Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Закуските с протеини и мазнини печелят все повече привърженици и заменят класическата закуска, богата на въглехидрати. Особено се препоръчват за хора, които имат проблеми с метаболизма на въглехидратите, нивата на кръвната захар, чувстват се сънливи след хранене или имат проблем със загубата на мазнини въпреки диетата и физическата активност. Предложението за обръщане на съотношението на макронутриентите през деня е резултат от динамично променящото се състояние на знанието в науката за храненето. Не е необходимо обаче всеки да заменя класическата закуска с протеиново-мазнена. Въпрос на индивидуални предпочитания и нужди на организма.

Феноменът на протеиновата и мастната закуска

В продължение на много години диетолозите популяризират плана за хранене, който сега е широко известен: богата на въглехидрати закуска и вечеря със зеленчукови протеини. Досега се смяташе, че сутринта е най-доброто време за хранене с въглехидрати, което ще осигури енергия за първата част от деня и ще събуди тялото за действие. Консумирането на въглехидратни източници при последното хранене преди лягане обаче е трябвало да насърчи наддаване на тегло и отлагане на мазнини.

Оказа се обаче, че тази схема не работи по описания начин за всички и понякога може да причини повече вреда, отколкото полза. Познанията за храненето се развиват много динамично, така че промените в препоръките на всеки няколко години не трябва да са изненада. Въз основа на собствените наблюдения на хора от хранителната общност и постепенно възникващите научни изследвания беше установено, че въглехидратната закуска, например каша с мляко с плодове, сандвичи, пълнозърнести палачинки или палачинки с просо, не е идеално решение за всеки, а алтернатива за него има закуска с протеини и мазнини.

Съобщения за благотворното въздействие на такава закуска започнаха да се появяват преди няколко години. В научни изследвания, сравняващи ефекта на закуска, състояща се от въглехидрати и протеини и мазнини върху тялото, е установено, че закуските с протеини и мазнини потискат по-добре апетита, дават усещане за ситост за по-дълго и имат по-добър ефект върху метаболизма. Често се казва, че универсална диета не съществува. Същият извод беше направен и по отношение на закуските, защото много хора се чувстват бързо след класическа балансирана закуска.гладни, те развиват сънливост и жажда за захар.

Циркадният ритъм на тялото и състава на закуската

Вашето благосъстояние е силно зависимо от секрецията на хормони. Те, от друга страна, са свързани с физиологичните процеси, протичащи в тялото като част от циркадния ритъм. Това, което се случва в тялото по различно време на деня и нощта, също се изразява в нуждата от енергия и хранителни вещества.

Когато избирате съставки за закуска, е много важно да знаете какви процеси протичат в тялото веднага след събуждане. По време на сън кортизолът (хормон, свързан със стреса) е от голямо значение, тъй като разгражда триглицеридите до свободни мастни киселини, за да ги използва като източник на енергия, необходима през нощта за поддържане на жизнените процеси. Следователно, той насърчава изгарянето на мазнини, но само ако нивото на инсулин в кръвта е ниско. Кортизол, инсулин, глюкагон и адреналин са хормони, които контролират кръвната захар. Когато нивата на кръвната захар паднат твърде ниско по време на сън, глюкагон и адреналин се освобождават в допълнение към кортизола за повишаване на захарта. 30-50 минути след събуждане нивата на кортизол в кръвта са най-високи през деня и след това постепенно намаляват до вечерта. Ако нивото на инсулина се поддържа ниско сутрин, ефектът на кортизола за изгаряне на мазнини се удължава. Въпреки това, когато нивата на инсулин се покачват рязко, изгарянето на мазнините се блокира и енергията се превръща в мастна тъкан. Това се случва след ядене на прости и сложни въглехидрати сутрин, когато нивото на глюкозата е ниско – тогава тялото е много по-чувствително към промените в гликемията и реагира с бързи скокове на кръвната захар след прием на въглехидрати и следователно бързи скокове на инсулин. Големият прилив на инсулин се изразява в бързо намаляване на глюкозата и чувството на умора, сънливост, глад и жажда за сладка храна, които се появяват след хранене.

Тази ситуация може да бъде избегната, като изключите източниците на въглехидрати от закуската и ядете първото си хранене с протеини и мазнини. В резултат на това ефектът на кортизола върху изгарянето на мазнините се удължава и предпазва от колебания в нивата на инсулин и кръвна захар. Въглехидратите трябва да се ядат, когато нивото на кортизола спадне, например от юг. Добре е, че се появяват и вечер (особено при хора с въглехидратни проблеми). Това ще предотврати падането на кръвната Ви захар под нормалното през нощта.

Кой трябва да яде закуска с протеинови мазнини?

Това означава ли, че всеки трябва да яде протеинова и мазна закуска? Не, не е необходимо. Класически закуски с хлябдали зърнените храни могат и трябва да се ядат от хора, които нямат проблеми с въглехидратния метаболизъм и след като ядат храна, богата на въглехидрати, усещат прилив на енергия, а не сънливост и бързо завръщащ се глад, хора, доволни от фигурата си и отслабващи, които нямат проблеми със загубата на мазнини. Въглехидратна закуска също се препоръчва за хора, които тренират сутрин.

Трябва да се яде закуска с протеини и мазнини:

  • диабет, хора с диагностицирана инсулинова резистентност и тези с нива на глюкоза на гладно във втората половина на лабораторната норма - това помага за подобряване на здравето и контрол на захарта,
  • всички, които се чувстват тежки, сънливи след класическа закуска и след 2-3 часа са много гладни и имат къркорещ корем; протеинова и мастна закуска не предизвиква усещане за преливане, а усещането за ситост продължава дори 4-5 часа,
  • хора, които имат проблеми със съня и събуждането (в тази ситуация си струва да проверите нивото на кортизол),
  • отслабващи и трениращи, които въпреки спазването на диетата не постигат резултати, адекватни на положените усилия,
  • трениращи, които тренират следобед или вечер.
Ще ви бъде полезно

Ефектите от яденето на закуска с протеини и мазнини

  • хормоналната икономика се подобрява,
  • изравняване на кръвната захар,
  • чувството на умора изчезва след хранене и желанието за сладко,
  • способността за изгаряне на мазнини по време на диета за отслабване се увеличава,
  • възможно е да ядете повече въглехидрати вечер, което е голямо удоволствие за много хора.

Закуска с протеини и мазнини - примери

Продуктът, на базата на който е най-лесно да се състави протеиново-мазнена закуска, са яйцата. Можете да ги приготвите по много начини: твърдо и рохко сварени, тениски, мъфини, фритата, бъркани яйца и омлет. Яйцата трябва да се допълват с голямо количество зеленчуци с 1-2 супени лъжици висококачествена мазнина, например зехтин. Закуската може да включва месо и риба, например бекон, студени разфасовки, пушена сьомга, пиле на скара.

Хората, които не обичат яйцата или ако яйцата ги нараняват, са в малко по-трудно положение, но не и без изход. Елемент на протеиново-мазнената закуска често е авокадо, което може да бъде пълнено с нахут и сушена доматена паста, изпечено или нарязано и добавено към салата от всякакви зеленчуци и месо. Коктейли на базата на кокосово мляко или чиа пудинг с кокосово мляко са интересно предложение. Кокосовото мляко също е вкусно с пюредомат и пържен бекон и смесени с авокадо и бадеми.

Ядките също са ценна съставка в протеиновата и мастната закуска. За хора, които са свикнали да ядат сандвичи сутрин и не искат да се откажат от него, нисковъглехидратните заместители на хляба, които могат да се използват като основа за сандвич, са идеално предложение. Те включват:

  • "палео хляб" на базата на яйца и зеленчуци, например моркови, тиквички,
  • "палео хляб" на базата на яйца и кокосово брашно, с консистенция, наподобяваща хляб,
  • Хляб "Oopsie" на базата на яйца и хомогенизирано сирене под формата на плоски питки,
  • плосък хляб от сладък картоф или тиква с кокосово брашно.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Диети