Упражнения за лумбалния гръбначен стълб укрепват мускулите и предотвратяват болки в гърба. Упражненията за гръбначния стълб се делят на релаксиращи, разтягащи, мобилизиращи и укрепващи упражнения. Какви упражнения ще помогнат, ако боли лумбалния гръбначен стълб?

Упражненията за лумбалния гръбначен стълб не изискват никаква специална физическа подготовка от вас . Отделете време за укрепванеупражнения за гръбначен стълблумбални, за да избегнете болки в гърба.Упражнение за гръбначния стълб лумбалната част ще помогне, когато болката в гърба се появява от време на време и е свързана с претоварване.

Въпреки това, ако лумбалния гръбнак ви боли продължително време, болката е тъпа, обикновено ставна, имате нужда от медицинска консултация и да направите необходимите изследвания. В този случай неправилнитеупражнения за гръбначния стълбмогат да влошат дегенерацията, така че е по-добре да поискате терапевт.

Упражнения за лумбалния гръбначен стълб - мобилизиращи упражнения

Упражненията за мобилизиране на лумбалния гръбначен стълб са предназначени първоначално да направят долната част на гърба еластична и да я подготвят за упражнения за укрепване на мускулите.

  • Начална позиция: Легнете по гръб. Свийте коленете си и приближете краката си до задните части. Краката и коленете заедно. Скръстени ръце, леко отдалечени от торса. Движение: Упражнявате се в ритъма на дишането си. Когато вдишвате, повдигате (доколкото можете) сакралния гръбнак; докато издишвате - спускате (в същото време повдигате опашната кост). Повторете 10 пъти.
  • Начална позиция: Легнете по гръб. Поставете ръцете си до тялото. Изправете краката си (но не стягайте). Движение: Издърпайте дясното бедро към дясното рамо – доколкото можете. След това преместете бедрата и крака си в обратна посока, докато дърпате лявото си бедро заедно. Краката винаги са прави и успоредни. Упражнявайте се в ритъма на дишането си. Повторете 10 пъти с всяко бедро.

Можете да проверите как правилно да изпълнявате всяко от упражненията в галерията в края на статията.

Упражнения за лумбалния гръбначен стълб - укрепващи упражнения

Следните упражнения укрепват параспиналните мускули, за да бъдат по-силни и да се справят по-добре с ежедневните натоварвания.

  • Начална позиция: Легнете по гръб. Свийте краката си в коленете. Кръстосвайте ръце на гърдите Движение: Натиснете пода с долната част на гърба и петите. В същото време повдигнетераменете и главата, опитайте се да докоснете гърдата с брадичката си. Повторете 5-10 пъти.
  • Начална позиция: Легнете по гръб. Кръстосайте предмишниците под главата си. Изправете краката си. Движение: Повдигнете опашната кост и целия таз. Притиснете слабините си към пода. Стегнете дупето и повдигнете раменния пояс и ръцете. Повторете 5 пъти.
  • Начална позиция: пейка. Движение: Повдигнете и изправете дясната си ръка и левия крак. Опитайте се да държите главата, гърба и повдигнатите крайници в една линия. Пребройте до 5 и сменете страните. Повторете 6 пъти за всеки.

В галерията със снимки ще видите как да направите това упражнение правилно!

Важно

Укрепете дълбоките мускули - това е скелето на вашия гръбначен стълб!

За да се предотврати появата на болки в лумбалния гръбначен стълб в бъдеще, превенцията е много важна. Не е достатъчно да правите няколко упражнения наведнъж, за да постигнете трайни резултати. Трябва редовно да укрепвате дълбоките мускули - това са мускулите, разположени дълбоко в тялото, които се обвиват около таза и гръбначния стълб.

Те са един вид скеле за фигурата - когато са слаби, сме склонни към претоварване в резултат на напрягане на мускулите на кръста (напр. при навеждане или повдигане); може да се каже, че тогава нашето тяло е отпуснато и податливо на наранявания. Силните дълбоки мускули гарантират адекватна централна стабилизация, държат ни прави, дърпаме корема автоматично и гръбначният стълб се облекчава - защото част от неговата "работа" се поема от силните мускули.

За да изчезне веднъж завинаги болката в лумбалната част на гръбначния стълб, правете следните набори от упражнения 2-3 пъти седмично:

  • Упражнения за дълбоки коремни мускули
  • Упражнения за дълбоки мускули на гърба и краката
  • Упражнения за напречните коремни мускули

Упражнения за лумбалния гръбначен стълб - упражнения за разтягане

Не забравяйте за упражненията за разтягане - те са предназначени за отпускане на долната част на гърба и предотвратяване на контрактури.

Особен акцент се поставя върху разтягането на мускулите на подколенното сухожилие, което повечето хора намират за прекомерно скъсени поради продължително седене.

  • Начална позиция: Легнете по гръб. Прави крака, ръце покрай торса Движение: Повдигнете краката си, поставете ги под коленете си и ги издърпайте към себе си толкова плътно, че задните ви части да се повдигнат от пода. Пребройте до 10, върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
  • Начална позиция: Легнете по гръб. Единият крак е изправен на пода, другият е сгънат, закопчан под коляното и привлечен към гърдите Движение: Изправете крака, когато е повдигнат. Издърпайте пръстите на краката си към себе си. Задръжте за 5 секунди и се върнете в позицияизход. Повторете 5 пъти за всеки крак.

Проверете как правилно да изпълнявате упражнения за лумбалния гръбначен стълб

Вижте галерията от 7 снимки

Категория:

Анатомия