Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Метаболизмът е съвкупност от реакции в тялото, които водят до използване на енергия и хранителни вещества от храната и до поддържане на жизнените процеси. Естественият метаболизъм е генетично определен, но може да бъде повлиян от дългосрочни промени, включително диета, упражнения и хигиеничен начин на живот.
Метаболизмъте съвкупност от механизми и процеси в живите клетки, които водят до придобиване, използване и съхранение на енергия от хранителни вещества, доставяни на тялото. Тези процеси позволяват живота на клетките и функционирането на тялото. Могат да се разграничат две основни задачи, произтичащи от метаболитните процеси:
-
получаване на енергия от хранителни вещества от храната;
-
доставя прекурсори за производството на макромолекули, например аминокиселини за изграждане на протеини, азотни основи за изграждане на ДНК.
Това означава, че в резултат на сложни процеси, хранителните вещества, доставяни на тялото, първо се разграждат на градивни елементи (прекурсори), а разграждането е придружено от освобождаване на енергия. Тогава прекурсорите и енергията се използват за изграждане на макромолекули и жизнени процеси. Всички процеси, наречени метаболизъм, се делят на анаболизъм и катаболизъм.Анаболизмътконсумира енергия, в резултат на което макрочастиците се образуват от малки градивни частици.Катаболизмътводи до разпадане на макрочастиците на по-малки елементи и производство на енергия. Анаболизмът и катаболизмът са тясно свързани, те трябва да са в баланс, защото анаболните процеси протичат благодарение на енергията, идваща от катаболните процеси. Метаболитният баланс в тялото се наричахомеостаза .
Казано по-просто, метаболизмът е непрекъснат, цикличен процес, който ви позволява да поддържате жизнените функции, като извличате енергия и хранителни вещества от храната и ги използвате.
Може ли моят метаболизъм да се контролира?
Метаболизмът е сложна мрежа от химични реакции в клетката. Индивидуалните реакции, които са свързани помежду си и водят до една единствена цел (например производство на гликоген), се наричат метаболитни пътища. Пътеките се контролират по много начини(например от ензими, обратна връзка, сигнали от съседни клетки) и могат да бъдат повлияни до известна степен. Скоростта на метаболизма зависи, наред с други неща, от активността на метаболитните пътища и количеството енергия, използвана в анаболните процеси.
Често се казва, че някои хора имат бърз метаболизъм, а други бавен. Хората с бърз метаболизъм могат да ядат много, да не са физически активни и въпреки това да поддържат стройна фигура без никакви проблеми. Хората с бавен метаболизъм трябва да контролират количеството храна и да поддържат здравословно тегло, защото много лесно наддават. Скоростта на метаболизма до голяма степен зависи от гените. Ако сме наследили бавен метаболизъм от нашите родители или баби и дядовци, не можете лесно да увеличите темпото му. В същото време не е, че метаболизмът не може да бъде повлиян. Имаме някои опции на наше разположение, но процесът на ускоряване на метаболизма трябва да бъде свързан с дългосрочни промени в начина на живот, включително правилна диета и физическа активност.
Какво ускорява метаболизма?
- Интервални упражнения
Бягането, плуването и колоезденето могат да увеличат трайно метаболизма ви, ако тренирате правилно. Най-ефективни са интервалните тренировки, по време на които редуваме упражненията с нормално темпо и след това силно ускоряваме за 30 секунди. Тази стратегия помага да се използва повече кислород и да се използва енергията по-бързо от митохондриите (клетъчни елементи, отговорни за преобразуването на енергия). Дългосрочните интервални тренировки водят до увеличаване на броя на митохондриите в клетките и ускоряване на консумацията на енергия от тялото. Освен това след тренировка ефектът от повишената консумация на кислород след тренировка продължава няколко часа, което означава, че клетките използват повече калории от нормалното, дори след тренировка.
- Повече мускулна маса
Мускулите използват повече енергия от мастната тъкан, така че увеличаването на мускулната маса се изразява в повишена метаболитна скорост. Средно 30-годишна жена, която упражнява сила два пъти седмично в продължение на 30-40 минути, повишава метаболизма си в покой с около 100 kcal след 4 месеца.
- Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са отговорни за намаляването на възпалението и регулирането на нивата на кръвната захар. Освен това те намаляват резистентността на клетките към лептин, хормон, свързан с чувството за ситост и изгаряне на мазнини. Всички тези елементи влияят върху скоростта на метаболизма. За да го ускорите, си струва да го обогатитедиета от мазна морска риба (херинга, скумрия, сардина, сьомга, риба тон), ядки и ленено масло. Висококачествените добавки също ще работят.
- Катехини от зелен чай
Зеленият чай е известен със своите всеобхватни свойства, насърчаващи здравето. Оказва се също, че съдържащите се в него катехини могат да ускорят окисляването на мазнините и да увеличат термогенезата след хранене, т.е. производството на енергия и топлина в резултат на храносмилането. Пиенето на 5 чаши зелен чай с вместимост 250 ml всеки ден може да увеличи метаболизма с 90 kcal.
- Хранителна закуска
Експертите са съгласни, че закуската, изядена до един час след събуждането, ускорява метаболизма. Това се потвърждава, inter alia, от анализ на 5000 души, които са загубили средно 30 кг и са запазили теглото си в продължение на 5 години. 78 процента от тях започват деня си със закуска.
- Адекватно снабдяване с витамини и минерали
Особено витамините и минералите от група В: калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, цинк, селен, йод, манган са изключително важни за контролиране на енергийните трансформации и техният дефицит води до по-бавен метаболизъм.
|
Хранително вещество |
Функция в метаболитните процеси |
Хранителни източници |
|
Витамин B1 |
Участва в трансформацията на въглехидратите |
слънчогледови семки, червена леща, пшенични трици |
|
Витамин B2 |
Участва в много метаболитни процеси |
Бадеми, какао, пилешки яйца |
| Витамин B5 |
Ключ към реакциите на синтез и икономията на енергия |
Грах, соя, пшенични трици |
| Витамин B6 |
Ключ към ензимните реакции, участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините |
сьомга, соя, пшенични трици |
| Ниацин |
Участва в трансформацията на протеини, мазнини и въглехидрати |
Пилешки гърди, риба тон, фъстъци |
| Биотин |
Коензим в синтеза на протеини, въглехидрати и мазнини |
Пилешки яйца, грах, соя |
| Калций |
Активира много ензими, важни за управлението на енергията |
сирене, сардини, мляко |
| Фосфор |
Участва в трансформацията на мазнините и въглехидратите |
Обща хранителна съставка |
| Магнезий |
Активира ензимите, участващи в метаболизма на мазнините и въглехидратите |
тиквени семки, пшенични трици, елда |
| Натрий |
Важно в процесите на освобождаване на енергия |
Обща хранителна съставка |
| Калий |
Участва във въглехидратния метаболизъм, протеиновия синтез и транспорта на аминокиселини |
соя, сушени кайсии, бял боб |
| Цинк |
Участва в трансформацията на протеини, мазнини и въглехидрати и управление на енергията |
Пшенични трици, ленено семе, тиквени семки |
| Селен |
Участва в трансформацията на мастни киселини |
Пушена скумрия, херинга, грах |
| Йод |
Ключов компонент на хормоните на щитовидната жлеза, отговорен за скоростта на метаболизма |
Прясна треска, пушена скумрия, херинга |
| манган |
Участва в трансформацията на въглехидратите и мазнините |
Ядки, пълнозърнести храни, горски плодове |
Метаболизмът е по-бавен с възрастта, защото се нуждаем от по-малко енергия
При жените скоростта наметаболизъмнамалява с възрастта, като се брои от 18-годишна възраст, 2-3%. за всяко десетилетие от живота. След петдесетметаболизмътвече е около 10 процента. по-бавно.
-Най-голямата част от енергийния разход (60-75%) е енергия, използвана за нуждите на т.нар. основен метаболизъм, тоест метаболитни процеси, необходими за правилното функциониране на организма- обяснява д-р Виолета Респондек от Института по храните и храненето. -Те са много активни в т.нар чиста телесна маса, която е - казано просто - в клетките, особено в органи като черния дроб, мозъка, сърцето и мускулите. Мастната телесна маса, от друга страна, е основно запас от неизползвана енергия. Основният метаболизъм зависи точно от връзката между чистата телесна маса и мастната маса. Проучванията показват, че основната причина за намаляване на основния метаболизъм с възрастта е намаляването на масата на стареещите, метаболитно активни органи: черен дроб, бъбреци и мускули. Чистата маса намалява, мастната маса се увеличава и нямаме нужда от такава доза калории като20-годишен - ставаме енергийно ефективни.
Какво забавя метаболизма?
- Твърде ниско съдържание на калории
Прекомерното ограничение на калориите кара тялото да се държи като в периода на глад - забавя темпото на всички жизнени процеси и по този начин намалява количеството консумирана енергия. За да избегнете забавяне на метаболизма си, трябва да приемате по-малко калории от основния си метаболизъм (количеството енергия, което използвате през деня, за да поддържате живота си, без да правите нищо).
- Трансмазнини
Трансмазнините в твърди маргарини, хидрогенирани растителни масла, промишлени сладкиши, сладкиши, солени закуски, незабавни храни и бързо хранене намаляват способността на тялото да изгаря мазнините. Благодарение на формата си те могат лесно да се свързват с чернодробните клетки и да забавят метаболизма. Освен това те увеличават възпалението в тялото и правят клетките устойчиви на инсулин, което нарушава метаболизма.
- Пестициди
Пестицидите, използвани при производството на зеленчуци и плодове, са токсични за щитовидната жлеза - една от ключовите жлези, които контролират скоростта на метаболизма. Най-добре е да си купите органична храна или поне да изтъркате и измиете корите на зеленчуците и плодовете, преди да ги ядете.
- Липса на сън
Недостатъчният сън се превръща в хронична умора и много по-малко ефективно функциониране през деня. Метаболитните промени също се извършват с по-бавно темпо.
- Стрес
Хората, живеещи в хроничен стрес, се характеризират с високи нива на кортизол. Излишъкът на кортизол в кръвта води до по-бавна консумация на енергия и предотвратява ефективното изгаряне на мазнини. Трябва да се помни, че за тялото стресът е не само класически разбираният живот в напрежение, но и прекомерна физическа активност, неправилно съставена диета или твърде малко консумирана енергия през деня.
Източници:
1. Ернандес Д., Тексаски университет A&M He alth Science Center,Метаболизъм: какво е това и може ли да се контролира? , https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Най-добрите начини да засилите метаболизма си , http://www.he alth.com/he alth/gallery/0,,20306911,00.html
3. Warsy A.,Контрол и интегриране на метаболизма,http: //faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P.,Как да ускорим метаболизма на тялото? Просто и доказаноначини,https: //cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Препоръчваме
Автор: Time S.A
- налични диети, без да напускате дома
- Списъци за пазаруване, адаптирани към типа диета
- База данни с над 2000 хранения
- Необходима информация за съставките
- Специалист по хранене
- Възможност за интегриране на диетата с тренировъчния план