Гледайте видео за тренировка за цяло тяло, която да правите у дома, която може да бъде също толкова ефективна, колкото тренировка във фитнес залата. Упражненията използват малко натоварване (гири и собствено телесно тегло) с голям брой повторения - благодарение на това регенерацията на мускулите е по-бърза и тялото постепенно свиква с усилията. Вижте примерен тренировъчен план за тренировка за цялото тяло за начинаещи.

Тренировка за цяло тяло( Тренировка за цяло тяло ) може да се изпълнява както във фитнес залата, така и у дома с помощта на най-простото оборудване. Ако нямате време или пари да тренирате в професионална фитнес зала, всичко, което трябва да направите, е да вземете правилните дъмбели и евентуално лост за брадичка.

Вижте примерен тренировъчен план за тренировка за цялото тяло за начинаещи.

тренировка за цяло тяло - тренировъчен график

Най-добри резултати могат да се постигнат, като тренирате 3 пъти седмично. Между всяка тренировка трябва да има един ден почивка. Например, ако изберете вторник за първи тренировъчен ден, направете следващата тренировка в сряда и следващата в петък.

Тренировъчният план включва два набора от упражнения, които правим последователно, а именно:

1. седмица - комплект A, B, A

2. седмица - комплект B, A, B

3. седмица - набор A, B, A и т.н.

Гледайте цялата тренировка за цялото тяло със загряване и разтягане

тренировка за цяло тяло - колко повторения в серията?

Трябва да има между 6 и 12 повторения в един комплект. Този брой зависи от няколко фактора, включително ниво на обучение или пол. Предполага се, че е най-добре да повторите повторението, докато почувствате, че следващото повторение ще се провали (последното повторение трябва да е пълно).

Важно

Ключовият въпрос, който определя ефективността на тренировката за цялото тяло, е изборът на правилния товар. Пълно начинаещите трябва да започнат с дъмбели от 1-2 кг (мъжете могат да избират по-големи тежести, например 3-4 кг).

Не забравяйте да увеличавате натоварването редовно. Упражненията в продължение на няколко месеца с дъмбели със същото тегло ще потиснат ефекта от тренировката.

тренировка за цяло тяло - A

набор от упражнения

Изпълнете всяко упражнение в 3 серии от 6-12 повторения.

Крака : клякания с дъмбели.

Назад : Издърпване на щангата с широк хват (ако нямате щанга, направете издърпване на дъмбела в падането - описанието на упражнението може да се намери в набор B).

Гърди : повдигнете дъмбелите, докато лежите на пода (легнете по гръб, повдигнете дъмбелите вертикално над гърдите си, докато ръцете ви са прави.

Рамене : повдигане на ръцете встрани с дъмбели (стой прави, спуснете ръцете си по протежение на тялото, огънете леко лактите и повдигнете изправените си ръце встрани, малко над линията на раменете - след това плавно спуснете ръцете надолу)

Бицепс : Изправени сгъвания с дъмбел (застанете леко раздалечени, спуснете ръцете си по протежение на тялото; дръжте лактите близо до тялото си, сгънете лактите, докато са напълно огънати и след това бавно спуснете).

Трицепс : повдигане на дъмбел с една ръка зад врата

Корем : коремно напрежение (традиционно или друго).

Тренировка за цяло тяло - набор от упражнения B

Изпълнете всяко упражнение в 3 серии от 6-12 повторения.

Крака : удари с дъмбели.

Назад : издърпване на дъмбела през падането (свийте и огънете коленете си, преместете десния крак назад, опрете ръката си на лявото коляно; държите ръката си успоредна на тялото, огънете дясната си ръка в лакътя и издърпайте дъмбела възможно най-назад; направете упражнението от другата страна).

Сърди : лицеви опори

Рамене : повдигнете дъмбелите над главата (седнете прави, огънете ръцете си, дръжте дъмбелите на нивото на гърдите си; повдигнете тежестите над главата си, докато се изправите ръцете ви).

Бицепс : ръце с дъмбел с чук (застанете леко раздалечени, хванете дъмбелите с чук, т.е. перпендикулярно на земята, спуснете ръцете си по протежение на тялото; повдигнете дъмбелите докато има прав ъгъл между ръцете, след това свалете тежестите).

Трицепс : опора за гърба на лежанка

Корем : повдигнете краката вертикално, докато лежите.

Категория:

ABC от упражнения