Опитайте кросфит тренировка за жени с 3 прости упражнения с дъмбели. Въпреки че трае само 10 минути, ви позволява да се уморите и ангажира всеки, дори и най-малкия мускул. Благодарение на това обучение ще увеличите силата и състоянието си, ще подобрите гъвкавостта, ловкостта и ще изгорите много калории.

Опитайтекросфит обучениепредназначени зажени . Упражненията са подбрани да издълбават ключовите части на тялото (корем, бедра, дупе, ръце), като същевременно подобряват функционалността на движенията, повишават силата и издръжливостта. В допълнение, редовните тренировки насърчават загубата на тегло, укрепват и отслабват фигурата.

Кросфит за жени - правила

Цялото обучение отнема приблизително 10 минути. Състои се от загряване и три кръга от по три упражнения. За да го направите, имате нужда от две дъмбела с всякакво тегло - начинаещите могат да започнат от 1 кг. Препоръчителното тегло за по-напреднали хора е 2-5 кг. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-ефективни са упражненията и толкова повече ангажират мускулите за работа.

Всяко упражнение в една верига трябва да се повтаря определен брой пъти, без да се правят почивки. Обучението е ефективно само когато упражненията се изпълняват динамично, в стабилно, ритмично темпо.

Загряване

Удари напред

Застанете прави, завъртете десния си крак напред, като го повдигнете до височината на раменете. Когато кракът е нагоре, докоснете стъпалото с противоположната ръка. Направете 5 повторения и сменете страните.

Странични удари

Застанете прави, протегнете ръцете си встрани. Завъртете десния крак към лявата си ръка, като се опитвате да докоснете ръката си с върха на крака си. Направете 5 повторения за всеки крак.

Глътнете

От изправено положение наведете торса си напред, така че гърдите ви да са успоредни на земята. В същото време повдигнете единия крак назад и разперете ръцете си встрани. Тялото трябва да образува права линия от главата до петите. Задръжте за 5 секунди, застанете отново прави и след това сменете крака. Повторете упражнението 3 пъти от всяка страна.

Алпинист

Заемете позицията на планк с протегнати ръце. С едно динамично движение огънете коляното си и поставете десния крак до дясната си ръка. Поставете крака си назад, след това поставете левия си крак до лявата си ръка. Добавете и сложете краката сипоследователно 5 пъти от всяка страна. Ако сте по-напреднали, можете да направите същото, като скачате.

Ще ви бъде полезно

Упражненията, които съставляват обучението, се предлагат в два варианта: за начинаещи и напреднали. Благодарение на това всеки може да избере нивото на трудност, което му подхожда най-добре. Хората, които се чувстват силни, могат да повторят целия цикъл 4-5 пъти, а също и да упражняват с по-големи тежести.

Кросфит за жени - упражнение

Бърпи с дъмбели

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, дръжте дъмбелите на височината на раменете. Направете дълбок клек и поставете дъмбелите на пода пред вас. Опрете ръцете си на щангите и с динамичен скок хвърлете двата крака назад, за да заемете позицията на планк. Изпълнете класическа лицева опора, опитвайки се да докоснете пода с брадичката си (начинаещите могат да изберат по-лесния вариант - лицева опора на коленете). Върнете се в позиция планк, хванете и повдигнете едната дъмбел вертикално нагоре, спуснете я, след това повдигнете другата гира и я спуснете. Като скачате (или като добавяте двата крака един след друг), върнете се към широкия клек, вземете дъмбелите в ръцете си, сложете ги на раменете си, изправете краката си и повдигнете двете тежести възможно най-високо над главата си. Повторете цялата последователност 5 пъти. Опитайте се да поддържате стабилно, ритмично темпо през цялото упражнение – не е нужно да е бързо, важно е да го запазите до края.

мъртва тяга с дъмбели

Вземете дъмбелите в ръцете си с натискане. Спуснете свободно ръцете си по протежение на тялото. Застанете широко един от друг, наведете торса си напред, докато избутвате бедрата назад. Сгънете корема си и - много важно -дръжте гърба си изправен . Спуснете дъмбелите до коленете си (по-лесно) или почти до пода (по-трудно). Внимателно и бавно се върнете в изходна позиция, като държите гърба си изправен. Повторете упражнението 10 пъти.

Хрускане с дъмбели

Легнете по гръб, сгънете леко краката си в коленете. Вземете дъмбелите в ръцете си, закрепете ги и ги поставете на гърдите си. Ако сте начинаещ, направете кратък разрез, като повдигнете само главата и раменете си. По-напредналите хора правят пълно късо съединение, като преминават от легнало положение към седнало. Направете 15 повторения.

Горните упражнения съставляват една верига. Повторете целия цикъл 3 пъти. В зависимост от вашето състояние, можете да не правите почивки или да правите 1-3 минути почивка между кръговете.

Категория:

ABC от упражнения