Кросфит упражненията са подбрани по такъв начин, че от една страна да не изискват професионално оборудване или голямо пространство, а от друга - да включват възможно най-много части от тялото. Поради факта, че упражненията ще се изпълняват у дома, където никой няма да може да коригира технически грешки, комплектът включва едно от най-малко сложните кросфит упражнения, за което са достатъчни основни познания, за да се изпълнява правилно и безопасно.

Всяко откросфит упражнениятрябва да се изпълнява възможно най-точно - тогава те ще доведат до най-бързи резултати. Начинаещи или възстановяващи се от нараняване трябва да правят по-лесния (основен) вариант на упражненията. Напредналите играчи могат да опитат по-трудна версия, да увеличат броя на повторенията или да ги правят с бързо темпо (без да забравят правилната техника).

Прости упражнения за кросфит у дома: загряване

Упражнения за бягане- 20 повторения за всеки крак или ако имате стенен часовник със секундна стрелка на видимо място, 30 секунди за всяко упражнение.

  • бягане на място,
  • прескачане A (алтернативно, динамично повдигане на краката по протежение на тялото),
  • пропуснете C (редуващо се потупване на петите по задните части),
  • боксов бягане (докато бягате на място, редувайте удари, докато усуквате горната част на торса),
  • скокове.

Статични упражнения- 20 повторения за всеки крак или ръка.

  • напади, включващи правене на голяма крачка напред с единия крак, след това огънете краката, докато коляното на задния крак докосне пода. След това изтегляме предния крак и повтаряме същото упражнение на другата страна,
  • завъртане на торса последователно е упражнение, което правим, докато стоим леко раздалечени, държим ръцете си пред себе си, леко свити в лактите и се редуваме, опитвайки се силно да се завъртим веднъж наляво и веднъж надясно ,
  • люлеенето на ръце е упражнение за отпускане на целия раменен колан и се състои в замахване на прави ръце в лактите чрез начертаване на възможно най-големите кръгове. Правим това упражнение в четири варианта: двете ръце напред, двете ръце назад, десни ръце напред, леви ръце назад и обратно.

В края на загрявката се опитваме да загреем и да увеличим обхвата на движение чрез завъртане на глезените, китките и шията.

Правила за кросфит упражнения у дома

Кросфит тренировката се състои от пет упражнения, които изпълняваме последователно. Всеки от тях е описан в основната версия и за по-напредналите. За тренировка ще ни трябва kettlebell - препоръчителното тегло за жени е 8-12 кг, за мъже 16-20 кг.

Цялата тренировка се състои от 10 серии упражнения, като първата серия ще се състои от 10 повторения, а всяка следваща серия ще бъде с едно повторение по-малко, т.е. втората серия е 9 повторения, третата 8 и така нататък 10 серия, където ще има само едно повтаряне. Начинаещите могат да започнат упражненията си от втория или третия сет.

1. Обикновено кросфит упражнение: американски суинг

Застанете в краката си, с леко свити крака, хванете чайника с две ръце и го повдигнете на няколко сантиметра над пода. Като държите ръцете си прави в лактите, като едновременно натискате бедрата напред и изправяте краката, преместете чайника над главата си, като държите гърба си изправен.

По-проста версия: хората, които никога не са изпълнявали това упражнение, могат да вдигнат товара само до нивото на очите.

2. Просто упражнение за кросфит: бърпи

Основната версия на упражнението е бърпи без лицева опора (в следния ред: клек, планк, клек, скок нагоре). По-интензивната версия е клек, планк, PUMP, клек, скок нагоре.

3. Просто упражнение Crossfit: руски обрат

Седнете удобно на пода с леко свити крака, хванете чайника с две ръце, като завъртите торса, за да го преместите от едната към другата страна и докоснете пода до бедрата. Напреднали хора могат да откъснат краката си леко от пода, като ги държат на няколко сантиметра над пода по време на упражнението.

4. Просто кросфит упражнение: въздушно скуо

Започваме упражнението, докато стоим с раздалечени крака с краката ви на ширината на раменете и пръстите ви леко сочат навън. Когато правите клек (каавидата трябва да е под линията на коленете), преместете ръцете си напред. Когато изпънете ръцете си надолу, едновременно избутайте бедрата напред. В това упражнение динамиката е важна, но не трябва да забравяме за правилната стойка, тоест прав гръб и пети близо до земята. В по-трудния вариант, изскочете леко, докато ставате.

5. Просто упражнение за кросфит: бутане

Това не е нищо повече от обикновени лицеви опори. Дамите могат да правят това упражнение на колене. В базовата версия торсът се спуска чрез огъване на лактите под прав ъгъл. За по-взискателните - гърдите трябва да докосват напълно пода, а ръцете трябва да бъдат откъснати от земята за част от секундата.

Категория:

ABC от упражнения