Чудите се как да се върнете към тренировка след почивка? Не е толкова трудно, колкото може да изглежда! Връщането в залата след година или след дълга пауза от няколко години няма да се различава много от началото с тренировките. Като допълнителен бонус тялото ви ще използва вашата двигателна, мускулна и нервна памет. Имаме няколко съвета и тренировъчен план за вас.

По-дълга почивка от тренировка се случва на всеки. Болест, наранявания, бременност или липса на време са най-честите причини за отказване от упражнения. Нищо обаче не е загубено! Ако се чудите как да започнете да тренирате след дълга почивка, ние сме подготвили най-важните съвети и трикове за вас, както и тренировъчен план, идеален за връщане във форма.

Как да се върнем във форма след дълга почивка? 5 съвета

1. Не се напрягайте - степенуване на интензивността на тренировката, правилният планКак да се върнете към тренировка след почивка? Преди всичко, не се преуморявайте! Ако държите на времето и бързите резултати, със сигурност искате да направите нещо съвсем различно и да компенсирате загубеното време. За съжаление, този подход може да има обратен ефект. След почивка от тренировки тялото не е готово за експресни и интензивни усилия, има нужда от време да се адаптира отново. Важно е, както когато сте започнали, да го направите сега, когато се връщате във фитнеса след почивка. Фокусирайте се върху постепенния напредък, подходящ тренировъчен план, фокусиран върху дългосрочните ефекти, и редовна, но здрава интензивност на упражненията.

2. Консултация с треньор – някой с опит ще ви помогне да създадете разумен тренировъчен планОпределено добра идея да се върнете във форма след почивка е да се консултирате с квалифициран личен треньор. Специалистът ще изготви за нас подходящ тренировъчен и хранителен план и благодарение на това връщането ни във фитнеса (дори и след една година!) ще доведе до задоволителни резултати и спортни постижения.

Прочетете повече: Личен треньор - как да различите добрия треньор от аматьор

3. Мотивирайте се – партньор за обучение, обучител или приложениеМотивацията е ключът към успеха. Ако спортът е нашата искрена страст, нямаме нужда от специални стимули. Със сигурност обаче ще има и такива, които няма да минат без мотивационни лозунги и аплодисментиобучение.

Нищо не е загубено. Достатъчно е да вземете със себе си приятел, който ще ни бъде партньор във фитнеса и да му дадете няколко съвета как да ни помогнете да ни мотивираме да тренираме. Друг начин е да стартирате приложение на телефона, което ще ви напомня за тренировките и ще ви насърчи да го правите редовно.

Можете също да отпечатате себе си… собствена снимка преди почивката. Нищо не ви мотивира повече от собствения ви успех. Ако се справихме по-рано, сега по-богати на опит и знания, ще направим още повече.

4. Погрижете се за регенерациятаПравилната регенерация е в основата на обучението. Без почивка няма физически ефекти и нямаме сили да работим правилно за тях. Добрата регенерация се състои основно от:

  • правилната доза сън

Сънят е основата за правилното регенериране на тялото. Колко трябва да спим винаги е индивидуален въпрос. Оптималното време за сън е между 7 и 9 часа. Трябва да се грижим за съня, особено когато започваме нашето приключение с тренировки или тренираме систематично. Тогава тялото ни ще се нуждае от нощна регенерация за укрепване на тялото и ефектите от работата ни във фитнеса.

  • релакс

Това е особено важно след тренировка. Това може да бъде четене на книга, вземане на гореща вана, медитация или просто гледане на любимия ви сериал. Важно е да не се претоварвате и след приключване на тренировката да успокоите нервната си система, така че да премине в режим на регенерация и почивка.

  • дишане

Всички дишаме, но наистина ли го правим добре? Правилното дишане може да направи чудеса и е в основата на функционирането на нашето тяло! Не става дума за нормално, ежедневно дишане, а за съзнателно, дълбоко и контролирано дишане. Важно е да се научите да дишате правилно, когато тренирате, както и да отпускате и укрепвате дихателните си мускули. За това можете да използвате подходящите упражнения, които могат да бъдат намерени в повечето телефонни приложения или видеоклипове с инструкции в Интернет.

  • почивка от тренировка

Това е много важна точка за регенерация. Без почивка от упражненията няма да имаме сили за по-нататъшни упражнения и тялото ни няма да има време да регенерира увредените от тренировките тъкани. Това неминуемо води до наранявания и претоварвания. Особено когато се връщаме във фитнеса след дълга почивка, може да ни липсват търпение и смирение. Трябва обаче да ги пазите, защото именно по време на почивка мускулите ни растат в сила.

5. Здравословната диета ще помогне за тренировките (богата на протеини, омега-3 мастни киселини и магнезий)Здравословното хранене еоснова в обучението. Без диета визуалните ефекти от нашите борби във фитнеса ще бъдат невидими. Не всичко обаче е във външния вид.

Здравословното хранене ни позволява да осигурим на тялото си необходимите хранителни вещества, необходими за физическа активност. Адекватното снабдяване с макро и микро съставки, както и витамини и минерали ще ни направят добре подхранени, мускулите ни ще имат силата да се оформят, а тялото ще изгори ненужните килограми.

Каква трябва да бъде диетата на един спортист? Богат на протеини, здравословни мазнини, пълнозърнест хляб, едро и брашно, както и много зеленчуци, плодове, ядки и семена, които ще ни осигурят основни минерали като магнезий, калий, калций, цинк, селен, мед, B витамини, витамин С, К, D и др. Разбира се, не можем да забравим за водата! Пийте 2 до 3 литра вода на ден – често и в малки количества – за да хидратирате правилно тъканите и вътрешните си органи.

Научете повече: Какво трябва да яде човек, който практикува спорт?

Връщане във форма: с какви упражнения да започнете?

Връщането към тренировка след почивка е най-добре да започнете с функционални упражнения, подобряващи основните модели на движение на човека. Независимо от това, което сте тренирали преди, връщането във форма след почивка трябва да бъде редовно и постепенно.

Следното обучение ще ви гарантира връщане към упражненията след почивката! Започнете с една верига, правена четири пъти седмично. След това добавете към всяко упражнение, като постепенно увеличавате броя на повторенията. При упражнения с повторения добавете по две през всяка следваща седмица, а при упражнения с времеви увеличете с 5-10 секунди. Можете също да направите повече кръгове по-късно.

Започнете прогресията си с две и направете максимум три кръга в една тренировъчна сесия. Най-важното е да слушате собственото си тяло и да не претоварвате тялото си - следвайте указанията на тялото си и възстановяването ви от преди почивката ще бъде по-бързо, отколкото си мислите!

1. Глава надолу КучеОблегнете се на постелката в ръцете и краката си и отблъснете силно постелката с бедрата, насочени нагоре. Отдалечете раменете от ушите и насочете лактите навън. С всяка следваща секунда упражнение се опитвайте да изправите краката си в коленете и да спуснете стъпалата си още повече. Не забравяйте обаче да не пренапрягате коленете или лактите си. При това упражнение главата трябва да е отпусната. Опитайте се да дишате дълбоко и в същото време не пускайте коремните си мускули - те трябва да са леко напрегнати по време на упражнението.

2. Птица-кучеЗаемете подпряна позиция на колене, както в упражнение 1. Нежно напрегнаткорем и протегнете ръката си пред себе си, но все още не я сваляйте от постелката. Издърпайте надолу лопатката и леко напрегнете задните си части. Прикрепете срещуположния долен крайник към това и повдигнете двата крайника нагоре, така че да са в една линия с гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за известно време и я повторете на другата страна.

3. Клек с един кракЗаемете позиция напред - поставете крака си назад, дръжте бедрата в една линия, леко наклонете таза. След това се спуснете надолу, така че коляното ви да е точно от земята. Върнете се в изходна позиция. Не забравяйте да не позволявате на коленете си да се удрят навътре по време на движението.

Научете повече: Как да правите правилно клекове?

4. Страничен планкЛегнете на една страна и го подпрете на лакътя. Изправете краката си и притиснете пръстите на краката си. След това повдигнете бедрата си, така че тялото ви да е на една линия - коленете, бедрата, гръбнака и главата трябва да са в една равнина. Не забравяйте да избутвате бедрата си леко напред и да не правите т.нар „Патешка задница“. Всичко в това положение трябва да е стабилно и здраво.

5. Лицева опора за жениЗаемете позиция планк и се облегнете в скута си. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете и насочете лактите си навън. Главата трябва да е продължение на гръбначния стълб - не се забърквай с нея и не се навеждайте. След това насочете гърдите си към постелката и направете лицеви опори. Опитайте се бавно да се спуснете и бързо да се отблъснете от постелката. Не забравяйте да държите корема и раменете си стегнати.

6. СтъпкиЗастанете леко един от друг, с успоредни крака, внимателно пъхнете таза под себе си и спуснете ребрата, докато напрягате коремните мускули. Посетете крайника назад, така че да има ъгъл от 90 градуса в коленете. Уверете се, че коляното на предния крак е над стъпалото и сочи леко навън. Когато се върнете в изходна позиция, уверете се, че тазът ви е стабилен и не клатете бедрата си настрани. Повторете упражнението и за двата крака.

7. Тазобедрени мостовеЛегнете на постелка със свити колене. Навийте таза, спуснете ребрата и стегнете корема. При издишване повдигнете силно бедрата нагоре, свивайки задните си части. Не забравяйте да „ходите“ само толкова, колкото позволява тазобедрената ви става. Не стягайте движението от лумбалната област – не става дума за избутване на бедрата нагоре на всяка цена, защото може да се стигне до хиперекстензия в лумбалната област (болките в гърба ще ви кажат това). Качете се нагоре, докато дупето стане ясно напрегнато. Когато мускулното напрежение се освободи и лумбалната област стане твърде извита, преместете бедрата си обратно в безопасна позиция. Също така не забравяйте да поддържате движението сиколенете леко се отклоняват встрани.

8. Издърпване на лопатките надолу, докато лежите по коремЛегнете по корем с чело, опряно в постелката. Внимателно приберете таза нагоре и стегнете задните си части. След това свийте лактите и поставете ръцете си на ширината на раменете и повдигнете торса си нагоре. В същото време не забравяйте да не навеждате главата си и да се опитате да съберете лактите си колкото е възможно повече, като дърпате лопатките заедно. Вдишвайте, докато се издигате, и издишайте, докато се спускате, без да губите напрежение в седалищните и коремните мускули. Също така, опитайте се да не поставяте лактите си върху постелката.

Връщане във форма - тренировъчен мини-план

УпражнениеБрой повторенияПродължителност
куче надолу10 повторения5 секунди едно повторение
Птиче куче10 повторения на страница
Клек с един крак10 повторения на страница
страничен борд30 секунди на страница
Дамска помпа10 повторения
Zakroki16 повторения
тазобедрени мостове12 повторения
Премахване на острие12 повторения
За автораМалгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнеса и се отпуска в йога и медитационни сесии. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения