Вие сте щастливият собственик на женска фигура: закръглени гърди и дупе, тънка талия и рамене на ширината на ханша? Имаме добра новина за вас - имате фигура пясъчен часовник, която е най-желаната фигура сред жените! Чудите се как трябва да тренира пясъчният часовник и как да получите фигура пясъчен часовник, ако нямате? За щастие, ние знаем начини да извайем силуета на вашите мечти.

Съдържание:

  1. Упражнения за фигурата пясъчен часовник - силуетни характеристики
  2. Упражнения за фигурата пясъчен часовник - върху кои части на тялото трябва да работи пясъчният часовник
  3. Препоръчителни упражнения за жени с фигура пясъчен часовник
  4. Упражнения за фигурата пясъчен часовник - тренировъчен план

Фигура от пясъчен часовнике мечтата на всяка жена! Пълни гърди, тясна талия и ханш, пропорционални на ширината на раменете, какво повече бихте искали? Притежателите на фигури от пясъчен часовник могат да се чувстват наистина горди с фигурата си и още повече – трябва да се грижат за нея.

Гените са си гени, но ние не получаваме нищо в живота без дори малко усилия. Жените с фигура пясъчен часовник не трябва да се притесняват много, за да придобият красиви пропорции - те вече ги имат в началото. Въпреки това, те трябва да се грижат за тялото си, за да могат да се радват на страхотна фигура през целия си живот!

Ами ако нямате фигура пясъчен часовник, а мечтаете за това? Нищо не е загубено! Силовите тренировки могат да направят чудеса с вашата женска фигура!

Упражнения за фигурата пясъчен часовник - силуетни характеристики

Фигурата на пясъчния часовник се характеризира с идеални пропорции - тясна талия и ханш широк колкото раменете. Нещо повече, пясъчните часовници обикновено имат пълни и доста големи гърди, а също така могат да се похвалят с кръгли задни части.

Притежателите на такива гени също са доста лесни за изграждане на мускули, но пропорциите между процента телесни мазнини и мускулна маса се поддържат хармонично. Може би затова силуетът на пясъчния часовник е едновременно женствен и атлетичен.

Добрата новина е, че ако нямате тази форма, с подходящите упражнения и тренировки можете да се доближите до фигурата на пясъчен часовник и да се насладите на перфектни пропорции. А щастливите собственици на фигура с форма на пясъчен часовник могат да ценят само такъв голям подарък, който са получили от съдбата;)

Упражнения за фигуратапясъчен часовник - върху кои части на тялото трябва да работи пясъчният часовник

Жените с фигура пясъчен часовник не трябва да се тревожат твърде много за формата си, но внимавайте - ако не са с наднормено тегло! При пълните жени фигурата на пясъчен часовник не изглежда толкова феноменална, колкото при атлетичните жени.

Просто пропорциите между различните части на тялото се размиват. Тогава осината талия, с която могат да се похвалят пясъчните часовници, вече няма да се вижда толкова, ако имаме коремно затлъстяване и увиснали гънки на мазнини или кожа. Ето защо жените с фигура пясъчен часовник също трябва да дадат нещо от себе си, за да изглеждат добре.

Жените с фигура пясъчен часовник трябва да извайват фигурата си равномерно. Обучението им задължително включва упражнения за горната част на тялото и корема, както и за краката и седалището. В идеалния случай жените с форма на пясъчен часовник трябва да изберат силови тренировки и всички форми на дейност, по време на които можем да тренираме цялото тяло, например танци, плуване, фитнес класове като body pump, tbc, trx тренировки, йога, пилатес или fbw.

За да подчертаем допълнително прекрасните пропорции на пясъчния часовник, трябва да се съсредоточим върху тренировките за корем, особено упражненията за тънка талия. Разбира се, упражненията за корем ще бъдат полезни, но не само – интересното е, че способността да дишаме правилно и да тренираме дихателната мускулатура оказва голямо влияние върху талията ни!

Тънката талия може радикално да промени пропорциите на фигурата, но също така си струва да работите върху нея в различни равнини. Пясъчният часовник не трябва да пренебрегва раменете и гърба - колкото по-широки са те, толкова по-тясна ще изглежда талията, а същото важи и за бедрата.

  • 7 упражнения за рамене с дъмбели - домашна тренировка
  • Упражнения за гръб - 10 упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Препоръчителни упражнения за жени с фигура пясъчен часовник

1. Ходени напади

Ходещите напади са стандартни напади, изпълнявани под формата на ходене - ако желаете, можете да използвате дъмбели, държани отстрани на тялото, или чайници. За да ги направите, хвърлете напред и се върнете в изправено положение, за да поставите крака си пред другия крак. След това пристъпете напред с крака, който преди беше пасивен.

Редувайте по този начин за няколко минути и не забравяйте да поддържате правилна стойка на тялото по време на упражнението. Спуснете ребрата, наклонете таза назад и не забравяйте да насочите коленете си леко навън, докато пристъпвате напред. Слезте колкото можете повече - в идеалния случай продължете, докато коленете ви почти докоснат пода.

2. Клек сдъмбел / гирла между краката

Клековете с дъмбели са отлично упражнение за жените - те укрепват ставите, изграждат силата на седалището и краката и упражняват функционалността и подвижността на тазобедрените и коленните стави. Застанете по-широко от ширината на бедрата един от друг, поставете краката си внимателно навътре и пъхнете таза под себе си. Вземете дъмбел или кетел и поставете a между краката си.

Задръжте тежестта с правите си лакти с ръцете си. Не забравяйте за активната работа на лопатките - спуснете ги надолу и ги притиснете. След това оставете тежестта да ви дръпне надолу и се опитайте да докоснете земята. Контролирайте движението и го движете бавно - мускулите като когато ексцентрикът се изпълнява по-бавно от ексцентрика.

Не забравяйте да държите коленете си навън! Ако слязат вътре, намалете чатала си или стегнете дупето още повече. Дръжте гърба си изправен, не се навеждайте - тялото трябва да се спусне заедно с дъмбела, а не самата гира, за да докосва земята. Когато се качвате нагоре, правете го сравнително динамично, но не изпускайте напрегнатата си фигура.

3. Човек-птица

Човекът-птица е ключово упражнение за пилатес. Има положителен ефект върху стабилизацията и дълбоките мускули. За да ги направите, заемете подпряна позиция на колене. Не огъвайте лумбалния гръбначен стълб и се опитвайте да държите корема стегнат през цялото упражнение. Поставете коленете си приблизително на ширината на раменете. Не забравяйте да не навеждате главата си - тя трябва да е продължение на гръбнака ви.

След това повдигнете ръката и противоположния крак до приблизително същата височина, удължете силуета си, опитвайки се да изпънете крайниците си далеч пред себе си. Върнете се в изходна позиция и направете упражнението от другата страна на тялото.

По време на тренировка се уверете, че сте стегнали дупето и корема си здраво и не позволявайте на тялото ви да се люлее настрани. Поддържайте тялото си активно, но не забравяйте и да дишате – това ще ви помогне да стабилизирате тялото си и да отпуснете онези мускули, които са твърде напрегнати.

4. Бърпи

Вероятно няма по-добро упражнение за издръжливост от бърпи! Застанете леко раздалечени, изпънете ръцете нагоре и скочете. След това се спуснете до позиция планк с изпънати лакти - за да направите това, облегнете се на ръцете си и хвърлете краката си назад.

Направете лицева опора (ако това е твърде трудно за вас, можете да пропуснете тази част от упражнението). След това скочете краката на ръцете си и се върнете в изходна позиция. Правете това упражнение динамично, но не позволявайте на динамиката да надделее над подходящата техника на упражнения.

5. Лицеви опори

Лицеви опори е упражнение, което перфектно ще подчертае предимствата на фигурата пясъчен часовник. Лицевите опори влияят на хубавата форма на бюста и равномерно го разширяватръце и гръб.

Заемете позицията на планк на ръцете си. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете и насочете лактите си навън. След това приближете гърдите си до постелката. Не забравяйте да държите лопатките стегнати и издърпани надолу през цялото време и да стегнете здраво корема си - това ще предотврати прегъването на лумбалния гръбнак.

Ако китките ви болят по време на това упражнение, опитайте да натиснете здраво пръстите си в земята и да насочите дланите си нежно навътре.

6. Борд с повдигане на крака

Заемете позицията на планк с прави лакти. Стегнете задните си части, спуснете ребрата и дръжте главата си надолу. След това повдигнете изправения си крак нагоре, около точката, където усещате плътно прилепване в седалището, а не в лумбалния гръбначен стълб.

Бавно го спускайте надолу и контролирайте движението през цялото време. Повторете за другия крак. Ако искате да почувствате упражнението по-силно, вдигнете краката си на лактите.

7. Куче с глава надолу + качване на борда

Куче с наведена глава е упражнение, което тялото ни просто обича! Разтяга, отпуска, насища с кислород и укрепва - какво повече бихте искали? Направете планк позиция на китките си.

След това избутайте ръцете си от постелката и повдигнете бедрата си нагоре. Краката трябва да са успоредни и, ако е възможно, трябва да са напълно залепени към постелката.

Не забравяйте да не прегъвате лумбалния гръбначен стълб, просто пъхнете таза под себе си.

След като сте в позиция на куче надолу, поемете няколко дълбоки вдишвания, върнете се в позицията на планк и се отблъснете отново от постелката. Преходите между елементите трябва да са плавни.

8. Бокс

Боксът е упражнение, което перфектно ускорява сърдечната честота и ускорява изгарянето на калории. За да ги направите, просто започнете да се боксирате! Само не забравяйте, че движението на удара трябва да започне с работата на лопатката, а след това на рамото. Можете също да добавите нежно тропане на място към движението на ръцете си. Сега стиснете ръцете си в юмрук и се захващайте за работа.

Упражнения за фигурата пясъчен часовник - тренировъчен план

Тренировката за фигура пясъчен часовник е периферна тренировка - оформя тялото, извайва мускулите, а също така повишава ефективността на тялото и скоростта на метаболизма.

Упражненията за пясъчния часовник трябва да се правят три до четири пъти седмично. Струва си постепенно да увеличавате интензивността на тренировката, за да осигурите постоянно развитие на тялото и да предпазите тялото от претрениране. За да направите това, започнете напредването си, като увеличите броя на повторенията или продължителността на упражнението.

УпражнениеБрой повторения/продължителност
Ходени удари1 минута
Клек с натоварване между краката10 повторения
човек-птица8 повторения на страница
Помпи10 повторения
дъска с повдигане на крака8 повторения на страница
Куче с наведена глава + спускане на борда10 повторения
Бокс30 секунди

При упражнения, при които правите повторения, увеличете ги до максимум 15 повторения. Въпреки това, в тези навреме, напреднете до максимум 2 минути от упражнението.

Когато ограничението за прогресия в повторенията свърши, можете да започнете да добавяте още вериги в тренировката, но се уверете, че има максимум 4.

Почивката между упражненията трябва да бъде максимум 15 секунди, а между кръговете от 20 до 30 секунди.

Упражнения за жени за фигурата на ябълка

Упражнения за жени за фигурата на круша

Какъв тип тяло имате? Изберете тренировка и диета според вашата фигура [ТЕСТ]

Успешното отслабване зависи от типа на тялото?

За автораМалгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнеса и се отпуска в йога и медитационни сесии. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения