Дори и най-здравите кости с възрастта стават все по-крехки и по-податливи на фрактури. Този процес обаче може да се забави. На първо място обогатете диетата си с риба и продукти, съдържащи калций, откажете се от стимуланти, особено от тютюнопушенето, и започнете да се движите. Няма да чакате дълго за ефектите.

Ако претеглитекостина новородено бебе, ще се окаже около 1 кг. Тогава скелетът расте, укрепва и тежи 15-20 кг на 20-годишна възраст. Най-здравите кости - т.нар пикова костна маса – достигаме между 20 и 25 годишна възраст. Това високо ниво се запазва за около 10 години. Тогава костите започват да губят тегло, средно с 1 процент. тегло на година. Това е естествен процес и продължава до края на живота ви. Скоростта на деминерализация на костите може да бъде по-бърза, например при жени след менопауза, хора, които злоупотребяват с алкохол. Но можем да го направим и много по-бавно. И така, как да се грижим за костите, така че да издържат възможно най-дълго?

Диета, богата на калций за здрави кости

Костите не обичат да са с наднормено тегло или затлъстяване. Всеки допълнителен килограм е допълнително натоварване за костната система. Трябва да се уверите, че вашият ИТМ (индекс на телесна маса) не надвишава 25 (можете да изчислите ИТМ, като разделите теглото в килограми на височината в метри на квадрат). Какво да направите, за да поддържате здравословно тегло? Яжте малки хранения 5 пъти на ден. Ограничете животинските мазнини и въглехидрати, яжте много зеленчуци, плодове, млечни продукти,рибаи нископреработени храни (пълнозърнест хляб, едро). Намалете солта до необходимия минимум, тъй като тя изплаква скъпоценниякалцийот тялото. Пийте 2 литра течности на ден (през лятото увеличете тази доза до половината), за предпочитане негазирана минерална вода, зелен чай и прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Зеленият чай и соковете съдържат много антиоксиданти, които се борят със свободните радикали, които унищожават напр. костна тъкан. Ако купувате готови плодови сокове, потърсете тези, които са обогатени с калций - основният градивен елемент на костите. Възрастен човек се нуждае от 1200-1500 mg калций на ден. Основният му източник е млякото (чаша мляко съдържа около 300 mg калций) и продуктите от него. Ежедневното меню трябва да включва 1-2 чаши кисело мляко (кефир), чаша мляко, твърда резенка бяло сирене и по-малък кашкавал. Някои зеленчуци (например броколи, боб, колраби) и плодове (например смокини) също съдържат калций. Лятото все пак е сезонътпресни зеленчуци и плодове, така че ще бъде лесно да ядете диета, подходяща за костите.

Забележка! Консервантите не работят добре с калция. Въпреки че продуктите с много от тях работят добре по време на ваканционни пътувания (те са удобни, лесни за приготвяне и имат дълъг срок на годност), изберете пресни ястия.

Витамин D, необходим за костите

Костите също се нуждаят от витамин D, който увеличава усвояването на калций с до 80%! Образува се в кожата под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Изводът е един – всеки ден трябва да прекарваме малко време на слънце. Не е нужно да се излежавате на плажа, достатъчно е 15-20 минути разходка в парка. Още по-добре, някакъв спорт или упражнения на открито. Не забравяйте, че UV лъчите достигат до нас дори когато небето е малко облачно. След това също се насладете на разходката. Ще осигурите и витамин D на тялото, обогатявайки диетата с продукти, които го съдържат. Те включват обезмаслено мляко и продукти от него, риба, яйца и черен дроб. Когато прекарате ваканцията си край езерото или морето, не само имате достатъчно слънце - можете да избирате от рибното предложение.

Важно

Както е резултат от многогодишни медицински наблюдения, костите на поляците стават все по-слаби и по-слаби. Ние "печелим" за това състояние на нещата от ранно детство. Родителите настаняват децата си твърде рано, насърчават ги да ходят твърде рано, носят ги в лошо профилирана количка и ги прехранват. Когато децата са малко по-големи, те често не се хранят правилно - диетите им са бедни на млечни продукти (напр. калций) и зеленчуци и плодове (т.е. витамини). Любимите им ястия са барове, чипс, пържени картофи, хамбургери – мазни и солени храни. Освен това се движат твърде малко и прекарват твърде малко време на открито и на слънце. Ефект? Както показват проучвания на ученици в Лодз, 40 процента. юношите имат костна плътност на ръба на остеопения. Костите им са просто крехки. Като възрастни, ние възпроизвеждаме грешки от детството: движим се малко (например караме кола почти до стълбището), рядко спортуваме, ядем всичко и всичко набързо, пушим, пием много кафе, пием алкохол в много случаи. .. Не е нужно да чакате дълго за последиците от подобна небрежност - проблемът с остеопорозата става все по-чест.

Стимулантите увреждат костите

Не пушете, не злоупотребявайте с алкохола и пийте кафе само от време на време. Защо? Тъй като тези стимуланти карат калция да избяга от тялото по-бързо с урината. Също така, не забравяйте, че не толкова благоприятният за костите кофеин се съдържа и в т.нар. енергийни и кола напитки.

Ежедневна доза физическа активност ще укрепи костите ви

Не се отказвайтеактивна почивка, защото плуването, например, увеличава значително мускулната маса, а силните мускули са чудесна опора за слабите кости. Освен това ще получите гъвкави и издръжливи стави. До 60-годишна възраст може да се практикува почти всякакъв вид спорт (освен ако няма медицински противопоказания). През лятото бягайте, ходете, но също и плувайте, карайте ролери или колело, играйте тенис, баскетбол, волейбол. И, разбира се, не можете да забравите за ежедневната си гимнастика. Опитайте се да тренирате на открито. И ако не, поне с отворен прозорец.

Релаксацията и почивката също помагат на костите

Времето на празниците, празниците е възможност за солидна почивка. Релаксацията служи и на нашите кости. От една страна, почивайки, ние не претоварваме костната система, а от друга премахваме напрежението в мускулите, което се отразява неблагоприятно на костната система. Така че, ако имате такава възможност, почивайте и спете колкото искате, защото тогава тялото ви ще се регенерира перфектно.

месечен "Zdrowie"

Категория:

Диети