Откакто се помня, винаги съм бил малко обсебен от корема. Заболя ме глава, че ще имам толкова хубав "радиатор", но мечтите ми свършиха, защото не мога да постигна такъв ефект, когато спортувам вкъщи! Дори "хрускане" (два пъти на ден) не дава нищо. Най-лошото е, че горната част на корема е добре, но долната част на корема… Не знам как трябва да упражнявам, за да направя долната част на корема ми толкова малка, колкото горната. Имам и малки ограничения, защото имам леко изкривяване на гръбначния стълб и правенето на някои упражнения е болезнено. Може би имате хубав съвет за мен?
Ewelino, отговаряйки на въпроса ви как да получите плосък, красив корем и ефективни упражнения за укрепване и извайване на мускулите, ви предлагам програма, базирана на аеробни упражнения, тоест изгаряне на мазнини, упражнения за укрепване и правилно хранене. Изпъкналият корем може да е наследствен, може да се дължи на лоша стойка, хормонален дисбаланс, скорошна бременност, слаби коремни мускули, натрупани мазнини или комбинация от тези фактори. Независимо от причината за създаването му обаче си струва да се опитате да го поддържате възможно най-ниско. Най-важното в борбата за красив корем са системните упражнения за укрепване на мускулите, изгаряне на мазнини и правилно балансирана диета. Без комбинация от всички тези фактори ще бъде трудно да постигнем мечтаната цел да подобрим външния си вид. Има много наредби или т.нар тренировъчни режими, които ви позволяват да работите върху оформянето на хубава фигура около корема и талията. Програмата, която предлагам, е комбинация от аеробни тренировки, тоест тренировки, които изгарят мастната тъкан, със укрепващи упражнения. Увеличеното количество мастна тъкан, което често е резултат от натрупването на излишни калории при недостатъчна физическа активност, се разпределя равномерно в тялото ни или се натрупва на едно място под формата на т. нар. „гума“ около или под кръста. За да се отървете от тези мастни запаси и да оголите коремните мускули, които са старателно издълбани по време на тренировка, са необходими аеробни тренировки с умерено темпо, систематично 3-5 пъти седмично в продължение на най-малко 40-60 минути. Това може да бъде колоездене, бързо ходене в полето, тренировка на степер или бягаща пътека, ролкови кънки или плуване. Важното е даизпълнявайте го с подходяща за вас интензивност, оптимална за изгаряне на мазнини. Интензивността се определя най-добре въз основа на максималната сърдечна честота, която е най-високата сърдечна честота, с която сърцето ни може да работи по време на максимално натоварване за една минута. Най-лесният начин да ги оцените е: 220 - минус възраст за мъжете и 226 - минус възраст за жените. Стойността, която получихме, е максималният ни пулс. Предполага се, че оптималната интензивност на тренировка за изгаряне на мазнини и развитие на издръжливост е в диапазона на сърдечната честота от 65% до 85% от максималния сърдечен ритъм. И така, изчислявайки 65% и 85% от максималната ни стойност на сърдечната честота, получаваме диапазона от стойности на сърдечната честота, в който трябва да попаднем по време на тренировката си. Например, 30-годишен мъж има максимален пулс от 190 удара в минута, а диапазонът на сърдечната честота, подходящ за изгаряне на мазнини, варира между: 190x65%=123 и 190x85%=161. Сърдечната честота при упражнения може да се контролира от палпация, т.е. като поставите пръстите си в каротидната артерия или с пулсомер. След това е добра идея да направите няколко упражнения за разтягане и да преминете към някои укрепващи упражнения. Начинаещите могат да изпълнят 8-10 повторения на всяко от представените упражнения, средните могат да изпълнят 10-16 повторения, а напредналите могат да изпълнят 16-20 повторения. Ако се чувствате готови, можете да увеличите броя на повторенията, докато коремните ви мускули се уморят, което е леко парене на мускулите. Изпълнете всички упражнения в 2-3 серии, като почивате около 30-40 секунди между тях. Предлаганите от мен упражнения включват както правите мускули, така и косите коремни мускули. Могат да се изпълняват с малка топка за повишаване на ефективността. Упражнение 1 Повдигане на торса и бедрата с топка, притисната между краката. Легнете по гръб, повдигнете двата крака прави и стиснете топката между краката си. Сгънете свитите си ръце зад главата и разтворете лактите навън. Свийте корема си, повдигнете бедрата и гърдите си от пода, задръжте го за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция. Упражнение 2 Повдигане на торса до изправения крак Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Повдигнете десния си прасец, изправете десния крак и го поставете така, че бедрата ви да са успоредни едно на друго. Стиснете топката между коленете си. Поставете ръцете си в задната част на главата си, без да я натискате. Повдигнете главата, раменете и гърдите си от пода и се върнете в изходна позиция. Упражнение 3 Завъртания на торса с повдигнати крака Докато лежите по гръб, заведете свитите си ръце зад главата, огънете краката си под прав ъгъл и ги повдигнете от пода. Стиснете топката между коленете си. Повдигнете раменете от пода изавъртете торса си надясно, като приближите лакътя до коленете. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението на другата страна. Упражнение 4 Повдигане на тялото, докато лежите на ваша страна. Легнете на ваша страна. Свийте горната част на ръката си в лакътя и я поставете зад главата си, а долната ръка поставете перпендикулярно пред себе си. Поставете долния крак върху топката и повдигнете горния крак леко от пода. Повдигнете горната част на тялото си към изпънатия крак, огъвайки косите мускули и запазвайки баланса си върху топката. Упражнение 5 Едновременно спускане на торса и сгънатия крак Докато лежите по гръб, повдигнете двата свити в коленете крака. Стиснете топката с ръце и на изпънати ръце над гърдите. Повдигнете гърдите си от пода, като огъвате корема, спуснете торса и десния крак към пода. Повторете упражненията за другия крак. Упражнение 6 Завъртания на повдигнатия торс Легнете по гръб, свити крака на пода, стиснете топката между коленете. Повдигнете торса си от пода, докато огъвате корема си. Завъртете торса си надясно, повдигнете го и завийте наляво. Повторете упражнението толкова пъти, колкото искате, без да спускате гърдите си на пода. Упражнение 7 Спускане на прави крака Легнейки по гръб, повдигнете двата крака прави нагоре и стиснете топката между краката си. Сгънете свитите си ръце зад главата и повдигнете торса си от пода. Леко огънете изправените крака към пода, като държите лумбалния гръбнак залепен за пода. Упражнение 8 Стягане на коремните мускули, докато седите с опора Седейки върху опората, свийте краката си в коленете и стиснете топката между краката си. Вдигнете коленете си до гърдите и се върнете в изходна позиция. Правилното хранене е не по-малко важно от редовните упражнения. В диетата си опитайте да намалите количеството въглехидрати под формата на захар, сладки, сладкиши, пшенично брашно, бял хляб, тестени изделия, плодове и плодови сокове и мазнини. Въпреки това трябва да се увеличи количеството на продуктите, съдържащи диетични фибри, а именно едрозърнест хляб, едрозърнест хляб, тъмна паста, кафяв ориз, овесени ядки, сурови зеленчуци. Източникът на протеин трябва да бъде предимно варено или печено на скара постно месо или риба. Също така е важно да ядете малки количества 4-5 пъти на ден, така че интервалът между храненията да не надвишава 3 часа. Също така си струва да зададете едно и също време за хранене и да осигурите на тялото 6-8 чаши хладка, негазирана вода всеки ден. Хората, които преди това не са имали нищо общо с упражненията, може да имат затруднения да се приспособят към упражненията. Използването на пасивни упражнения за корем може да помогне. Те се състоят от преминаване на малки електрически импулси през електроди, поставени върху кожата на коремаили при движение заедно с движението на специални устройства. По-късно обаче е по-добре да спортувате сами. В борбата за хубав корем могат да бъдат полезни и процедурите в козметични салони, предлагащи намаляване на мазнините и подпомагащи възстановяването на лимфната система с процедури за тяло и масажи. Колкото по-всеобхватно работим, използвайки системна и дългосрочна комбинация от добре съставена диета, упражнения и козметични процедури, толкова по-голям е шансът за успех и възстановяване на млада фигура.
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замени посещението при лекар.
Йоана БарциковскаЗавършил Университета по физическо възпитание в Гданск, инструктор по физически отдих, реформатор по пилатес и пилатес, треньор на Варшавската спортна академия и Thera-Band Academy, съавтор на програмите ReebokBalancePilates и Reebok Spine. Автор на много статии за фитнес, участник в телевизионни програми и популяризатор на форми на фитнес за здраве.
Още съвети от този експерт
Бягане и болки в ставите [експертни съвети]Гънки на корема и "крила" на бедрата [Съвет на експерта]Индивидуален треньор [Съвет на експерта]Как да се отървете от целулита по бедрата? [Експертен съвет]Какво оборудване във фитнеса да изберете, за да отслабнете? [Експертен съвет]Какви упражнения трябва да направя, за да отслабна бързо? [Експертен съвет]Кога да ядем и кога да спортуваме? [Експертен съвет]Последователност на тренировките и изгаряне на мазнини [Съвети на експерта]Коремна люлка [експертен съвет]Моделиране на вътрешната страна на бедрата [Съвети на експерта]Увиснал корем след бременност [експертни съвети]Отслабване и бюст [Съвет на експерта]Отслабване след 50 [Съвет на експерта]Изпъкнал корем [Съвет на експерта]Пилатес и изгаряне на мазнини [Съвети на експерта]Ползите от грейпфрута [Съвет на експерта]Плоско дъно [Съвет на експерта]Отслабнете на бягащата пътека [експертни съвети]Скачане на въже [Съвет на експерта]Неопренови шорти [експертни съвети]Стил на плуване за поддържане на коремните мускули [експертни съвети]Контузия на лакътя [експертен съвет]Танци и отслабване [Съвет на експерта]Отслабване на бедрата и ханша [Съвети на експерта]Изтъняване на прасците [Съвет на експерта]как да отслабнете със сложни крака (бедрата, прасците) [Съвети на експерта]широки бедра [Съвет на експерта]Упражнения на пикочния мехур [експертни съвети]Упражнения със стреч фолио [експертни съвети]