Как да бъда тук и сега? Много психолози и журналисти пишат за това през последните години. Както професионалната литература, така и популярните периодични издания показват огромността на изследванията за благотворното му влияние върху емоционалното състояние, здравето и междуличностните отношения. И така, как да бъде тук и сега? Запознайте се със съветите на психолога!

Как да живеем тук и сега - много от нас често се чудят за отговора на този въпрос. След като техниките, които улесняват преживяването на настоящия момент, са толкова популярни, достъпни и доста добре проучени, защо на практика толкова рядко решаваме да ги използваме?

Оказва се, че достъпът до професионално провеждани обучения, надеждна литература или полезни приложения и безплатни видеоклипове е неограничен, но много хора избират да не развиват уменията да бъдат тук и сега, да изживяват момента или да засилят вниманието. Както при много полезни дейности, трудността се крие в липсата на информираност и нежеланието да се ангажират със систематични упражнения. Вместо това ние се подчиняваме на навици, които ефективно отвличат вниманието от тук и сега.

Къде сме обикновено?

Ако запишем внимателно мислите си, вероятно ще се окаже, че голяма част от тях се отнасят до това, което е било или какво ще бъде, и само малка част ще се отнася до това, което е тук и сега. С любов и почти автоматично без осъзнаване, ние се спираме на миналото, събуждайки емоциите, които вече сме изпитали, когато анализираме всеки детайл от случилото се. Същото важи и за това, което ще бъде, неща за правене, притеснения за неща, които никога няма да се случат. Ние храним главата си с всичко това, като ефективно затрудняваме себе си да изживеем онези моменти, които тепърва се случват.

Вероятно би било трудно да си спомня подробности в отговор на следните въпроси: Какво беше последното ви хранене? Какви вкусове, подправки и продукти наистина усетихте? Къде усещате напрежението в тялото си? Не болката, която е силна и изразена, а напрежението, което неусетно ви предупреждава, когато има болка.

Не става въпрос да забравяме миналото или да не се грижим с лека ръка за бъдещето. Няма нищо лошо в споменаването или планирането, но когато има нещо повече от това да си в момента в момента, става вредно.

Има причина да се развие отношение на внимателност,която ви позволява съзнателно да живеете и да преживявате настоящето, набира популярност. Необходимостта от съзнателно управление на собствената си дейност, желанието да се върнем към баланса между миналото, настоящето и бъдещето, но и между тялото, мисълта и емоциите, създава възможност не само за подобряване на психическото и физическото състояние.

Какво означава да си тук и сега? Какви са ползите?

Да бъдеш тук и сега, да си наясно с настоящите си нужди, емоции или чувства от тялото има положителен ефект върху много области на човешкото функциониране. Много проучвания - включително създателите на обучението за внимание на Джон Кабат-Зин - показват подобрение във функционирането на хората, изпитващи, наред с други: прекомерен стрес, лошо настроение, емоционално напрежение, хронична болка и т.н. Факторите, които забележимо засилват това подобрение са голяма степен :

  • Възвръщане на чувството за влияние и едновременно намаляване на чувството за безпомощностДа знаете, че можете да решите да се почувствате по-добре във всеки един момент като ангажираме вниманието си с конкретни упражнения има положителен ефект върху нас. Целенасочеността на предприетите действия и чувството за влияние са от решаващо значение в случай на много психически затруднения.
  • Способността да отделяте действителни, действителни емоции и преживявания от тези, които вече са билии тези, които предстои, като същевременно укрепвате способността си да изживявате настоящия момент.
  • Отслабване на оценката на текущите преживяванияи четене на фини съобщения за нуждите на тялото и ума.
  • Развиване на способността за съзнателно управление или насочване на вниманиетонасочено към това, което всъщност се случва вътре и извън даден човек.

Съзнателното да бъдеш тук и сега е също така способността да се отслабват неблагоприятните автоматични реакции и поведения. Насочването на вниманието ви позволява да спрете, преди да предприемете необмислени действия и да вземете решение за полезни стъпки и адекватни на тези текущи нужди.

Прост пример е посягането към сладка закуска в ситуация на емоционално напрежение, което при някои хора почти веднага придава вид на облекчение. Внимателната препратка към тук и сега ще ви позволи да спрете, след като прочетете първите признаци на нервност и да видите от какво наистина се нуждае тялото ви. Може би ще се окаже, че решението да отделите момент на тихо и спокойно място ще бъде това, от което тялото всъщност се нуждае, за да може да възстанови баланса си, а дозата стимулираща захар е излишна.

Да бъдеш тук и сега … причинява промени в мозъка

Интересно, систематичноТренировката за внимателност се превръща в анатомични промени в мозъка с течение на времето. Пример за това може да бъде развитието на области в мозъка, отговорни за процесите на инхибиране на реакцията на тялото към силен стрес, което се изразява в способността за по-бързо възстановяване на равновесие след възникване на стрес.

Често реакцията, както физическа, така и психическа, на стресова ситуация е неадекватна. Пример може да бъде спор с шефа, който активира в тялото и ума механизми, които се появяват в ситуация на риск за живота и здравето, напълно несъвместими с реалната заплаха.

Способността да бъдете тук и сега ви позволява да регулирате състоянието на напрежение в съответствие с действителното състояние на ситуацията. И по-бързото връщане към психофизическото равновесие в резултат на редовните упражнения за укрепване на това, че сте тук и сега, изглежда атрактивна опция.

За съжаление много по-често тежките стресови реакции не се неутрализират правилно, натрупват се в тялото с години и следователно причиняват или ускоряват появата на много заболявания. Да бъдеш тук и сега ви учи да улавяте първите, все още слаби послания, идващи от тялото и ума, което ви позволява да вземете решение относно здравословното действие.

В противен случай глухите в продължение на много години за съобщения от тялото завършват с остра и често опасна реакция. Внимателното вслушване в подтиците на тялото и задоволяването на текущите му малки нужди (момент почивка, сън, регулиране на дишането или налягането, питателна храна) не го принуждава да крещи, завършвайки с хронични заболявания.

Разработените по този начин промени улесняват предприемането на адекватен отговор на трудностите, които срещаме. Възникналото напрежение няма да предизвика лавина от автоматизми, но ще ви позволи да спрете и да проверите какво представляват възприетият стрес, тревожност, напрежение в тялото и т.н.

Как да бъда тук и сега? Основи

Когато обмисляте начини да улесните това да бъдете тук и сега, трябва да се спомене курса MBSR (Внимателност – Намаляване на стреса, базиран на вниманието), базиран на избрани упражнения, включващи дишане, тяло и въображение. Системното обучение позволява съзнателно да бъдете тук и сега и да отделяте това, което се случва в момента с нас от минал и бъдещ опит. В същото време ефективно укрепва способността за справяне с конкретни ситуации или лесно понасяне както на физическа, така и на психическа болка.

Състояние: Психически и физически се нуждае от редовно обучение. Дори няколко минути ежедневни упражнения ви позволяват да забележите истинско подобрение. Въпреки това, когато спрете да тренирате, главата ви се връща в първоначалното си състояние с течение на времето, както и обиколката на талията след отказ от редовни упражнения.физически.

Как да бъда тук и сега? Упражнения

1. Сканиране на тялото- упражнението се състои в насочване на вниманието към усещанията, изтичащи от различните части на тялото. И така, като светлината на скенер, вниманието се стича едно по едно към стъпалата, прасците, бедрата, докато стигне до върха на главата. Това упражнение укрепва способността за съзнателно пренасочване на вниманието, събиране на информация от тялото, да бъдете тук и сега без осъждане и с приемане.

2. Концентриране върху дишането- упражнението се състои в съзнателното наблюдение на дишането с всички свързани усещания. Не става дума за задълбочаване или забавяне на дишането си, а за приемане да го гледате такъв, какъвто е в момента, и да четете сигналите зад него. Фокусът е върху това как въздухът преминава през различните части на тялото от носа, през гърлото до диафрагмата. По време на практиката си струва да се внимава какъв е дишането, без да се опитвате да го промените, да проверявате дали е бавен или бърз, плитък или дълбок в даден ден, да усетите, наред с другото. как се движат ребрата под негово влияние, каква температура е вдишвания и издишван въздух.

Колкото повече подробности можете да наблюдавате, толкова по-добре. Ако дишането ви е ускорено или нервно в даден момент, струва си да се запитате какво е необходимо, за да можете да се успокоите? Каква е нуждата от това какъв дъх има в даден ден, в даден момент? С течение на времето, независимо от вашето намерение, дишането ви ще се забави, което ще повлияе положително на вашето благополучие или сърдечен ритъм.

3. Стафиди- популярната версия на упражнението използва стафиди, но практиката може да се прилага за всяко хранене и много дейности от ежедневието. Упражнението е да ангажирате само едно сетиво в яденето на стафиди на свой ред. Трябва да обърнете внимание на зрението, да проверите какъв цвят, форма и т.н. е стафидите. Нека цялото внимание към очите улови колкото се може повече информация за стафидите. След това цялото внимание трябва да бъде насочено към докосването, затварянето на очите може да е полезно. Каква стафида усеща докосването? Меко ли е? Каква е текстурата, формата и т.н.?

Преместването на вниманието към отделните сетива едно по едно ще позволи на вниманието да се захване към това, което е тук и сега и да се отдалечи от миналото и бъдещето. Упражнението също така улеснява съзнателното разчитане на стимулите, идващи от сетивата, внимателното хранене на храна, което не е без значение, когато се мисли за необходимостта от здравословно хранене, хранителни разстройства или храносмилателни затруднения. Когато се консумира по време на хранене, помага на тялото да забележи, че току-що се е нахранило без бързане и концентрация. Задачата може да се изпълнява по време на ежедневни малки дейности, като си дадете момент да бъдете тук и сега, например пиене на кафе сутрин, яденезакуски по време на почивка на работа, вечерно миене на зъби и др.

Примерните упражнения улесняват да бъдете тук и сега, носейки всички произтичащи от това ползи. В идеалния случай бихте могли да завършите осемседмичния курс MBSR, чиято програма подкрепя хората по целия свят от много години. Нека обаче липсата на средства или време да не се превърне в извинение да се погрижим за това, важно е тук и сега. Книжарниците и интернет са пълни с литература и упражнения, подготвени за самостоятелна практика на вниманието. Дори няколко минути тренировка на ден могат да донесат забележими, полезни промени в живота ви. Да бъдеш тук и сега не е трениране на вниманието панацея за всичко, но може да подобри качеството на ежедневното функциониране с голяма ефективност, така че защо да не използваме този метод?

Категория:

Психология