Гребането с щанга в низходящ наклон с надвес или подхват е едно от най-ефективните упражнения за мускулите на гърба. Той ангажира широката гръбна мускулатура, кръговете, капаните и спомагателните мускули. Кои от тях ще бъдат включени в работата се определя чрез задържане на щангата с надхващане или подхват. Разберете каква е правилната техника на гребане с щанга и какъв хват да изберете, за да е подходящ за вас.

Гребане с щанга в спусканее многоставно упражнение, което ангажира не само мускулите на гърба, но и мускулите на краката, корема и ръцете. Правейки ги, можем да изгорим много калории, защото цялото тяло е силно ангажирано по време на продължителността му.

Чрез гребане на щанга можем също да изградим наистина големи мускули в горната част на гърба. Има обаче още повече положителни страни - благодарение на позицията на гребане, тоест накланянето на торса, ние укрепваме силно цялата задна верига на фигурата си и подпомагаме нейното стабилизиране, а здравето на гръбначния стълб е най-важно за всеки активен човек.

Винаги, когато се занимаваме с щанга, е важно кой хват да изберем по време на дадено упражнение: можем да гребаме с щанганадхващанеиподхват. Това е още по-важно при тренировките за гръб. Нека да разгледаме защо.

Правилна техника на гребане с щанга при спускане

  • Начална позиция- застанете на ширината на бедрата, натиснете здраво краката си към пода. Стегнете задните части и стабилизирайте таза. Дръжте главата си изправена - това е много важно, защото всяко накланяне на главата ви нагоре или надолу ще натовари гръбнака ви по време на накланяне и ще доведе до загуба на сила, която печелите от правилната стойка. Издърпайте лопатките заедно (назад и надолу) и завъртете раменете си (т.е. развийте ги навън), това позициониране на ръцете ще доведе до още по-голямо ангажиране на мускулите на гърба. Важно е да не губите правилното подравняване на тялото, когато се спускате по наклон!
  • Спуснете се до падането на торса- изпълнете сгъването, като избутате бедрата назад и леко огъвате коленете в същото време. Гръбнакът ви трябва да е прав, но не перпендикулярен на земята. Слезте до около половината път между изправената стойка,и валежите, образуващи прав ъгъл между гръбначния стълб и краката. Не забравяйте, че коленете ви леко се простират навън, което поставяте в началото на позицията, когато завивате краката си в земята. Леко свитите колене облекчават долната част на гръбначния стълб по време на гребане. Сега най-важното е какъв захват ще изберете и какво ще спечелите благодарение на него (характеристиките на всеки захват можете да намерите по-долу).
  • Финална фаза на гребане- След като сте позиционирани правилно и сте избрали правилния хват за вас, не забравяйте за правилната фаза на изправяне с щанга по време на упражнението. Като хващаме щангата от земята, ние всъщност извършваме мъртва тяга. След това спираме нагоре, навеждаме се и се връщаме в правилната позиция за падане на торса, описана в началото на техниката. Правим повторенията в тази позиция. След серията, без да навеждате гръбнака, внимателно поставете щангата обратно на земята.

Гребане с щанга с горна или долна хватка - коя версия да изберете?

  • Гребане с щанга с овърхенд

Приближете се до лентата и я хванете с длани отгоре (пръстите сочат надолу), но поставете палеца си надолу. Ширината на захвата е много важна:

  1. Стесняване- задържането на щангата повече или по-малко на нивото на раменете или по-малко активира основно широкия мускул на гърба за работа. Ако искате да увеличите гърба си, това ще бъде най-подходящият хват, за да го разширите значително.
  2. Нахрип широк- ако хванете щангата по този начин, ще използвате най-много мускулите на гърба (като не забравяме за задните мускули на раменете), т.е. горната част на гърба. Въпреки това, най-добре е да центрирате хватката и да хванете щангата на ширината на раменете, тогава всички мускули ще се присъединят към работата равномерно. Когато хващате, не забравяйте да вкарате ръката си в щангата, така че лактите ви да се доближат един до друг. Това е ротация на рамото. Благодарение на това ще активирате правилно (и по-силно) мускулите на гърба си.

Мускули, работещи по време на гребане на щангата с надхващане:

  • latissimus dorsi,
  • трапец,
  • мускул на паралелограм,
  • голям кръгъл мускул,
  • заден делтоиден мускул (задно рамо).

Трицепсите работят и по време на гребане.

  • Гребане с щанга

Приближете се до щангата и я хванете с длани отдолу (пръстите сочат нагоре), но преместете палеца си нагоре. Техниката на по-нататъшните упражнения е същата като при гребането.

Мускули, работещи при гребане с щанга под хватката:

  • мускулнай-широкият гръб,
  • трапец,
  • овален основен мускул.

Дишането по време на тренировка е много важно. Не забравяйте, че трябва да доближите щангата до себе си на издишване и да спуснете при вдишване. Благодарение на това ще осигурите правилно кръвообращение и правилното му притокане към мускула във фазата на най-голямо напрежение

Бицепсите също работят по време на гребане.

Изпълнение на повторения през есента - какво да запомните?

По време на действителната фаза на упражнението, т.е.гребане , трябва да запомните около 6 важни аспекта:

  1. Стабилизирайте лопатките, т.е. издърпайте ги назад и надолу.
  2. Не дърпайте щангата твърде силно. Движението трябва да е плавно.
  3. Опитайте се да задържите движението за секунда в горната фаза на финалния къс за по-голяма кръвна помпа към мускула. ​​
  4. Не забравяйте да имате адекватна плавност - дръпнете щангата малко по-бързо, отколкото да я спуснете.
  5. Опитайте се да преместите щангата във вертикална равнина, тогава гърбът ви ще бъде най-активен.
  6. щангата изобщо не трябва да докосва корема.

Край на движението, приблизително лакти до задната линия. За да ви е по-лесно да запомните последователността от упражнения, обърнете внимание на тези 7 точки:

Ще ви бъде полезно

Гребане с щанга - фази на упражнения

  1. Правилна стойка
  2. Спуснете се до щангата и вземете правилния хват.
  3. Разширете вертикално с щангата.
  4. Наклон на торса с щанга.
  5. Изпълнете правилния диапазон от повторения
  6. Поставете щангата на земята.
  7. Върнете се в началната позиция.

Гребане с щанга - техника стъпка по стъпка

Гребане с щанга е един от вариантите на класическата версия на това упражнение.

  1. Застанете така, че лостът да е между краката ви и да сте в един от краищата му.
  2. Хванете върха на щангата с неутрален хват (същият хват и ръцете ви почиват естествено), така че лостът да е между пръстите и палците ви.
  3. Другият край на щангата трябва да бъде поставен до стената, така че щангата да не се търкаля назад.
  4. Наведете се и хванете щангата, докато от ръцете ви се образува V.
  5. Докато се навеждате, направете серия от повторения, след това спуснете лоста и се върнете в изправена поза.

Правилната техника на гребане винаги е една и съща, независимо кой вариант изберете или кой хват предпочитате.

Мускули, работещи по време на гребане с върха на щангата:

  • latissimus dorsi,
  • овален основен мускул.

Гребанес щанга през есента - противопоказания

Не правете това упражнение, ако имате проблеми с долната част на гърба или сериозно заболяване на гърба.

Ако имате нараняване на ротаторния маншон или страдате от хронична болка в раменния комплекс, също се въздържайте от гребане с щанга, тъй като това упражнение може само да влоши дискомфорта ви.

Важно

Гребане с щанга в падане - запомнете това по време на упражнението

  • Не носете тежък товар, ако сте начинаещ!По този начин можете да претоварите гръбнака си болезнено. Започнете дори с 2 кг тежести, за да научите първо правилната техника.
  • Винаги загрявайте преди да тренирате! Със сигурност вече знаете това, но когато тренирате с щанга , винаги трябва да помните засерията за загряване. Поставете поне половината от натоварването на щангата, отколкото планирате да вдигнете, и направете пробна серия. Можете също да гребате само с щангата или да вземете леки дъмбели. Важно е да направите поне една пълна серия от планирани упражнения и след това да ги изпълнявате много внимателно и съвестно. Това ще загрее мускулите и ставите и ще подготви тялото ви за повече тегло, което за много по-добри резултати.
  • Избягвайте твърде тежък товар . Когато се движите агресивно и трябва да се дръпнете с цялото си тяло, за да вдигнете летвата, това е сигнал, че товарът, който сте избрали, е твърде тежък. Можете също да разберете по факта, че когато вдигнете щангата от земята, тялото ви се навежда твърде много напред и губите равновесие. Теглото на тялото трябва да е върху целия крак.
  • Поддържайте здрав корсет, т.е. винаги помнете засилно напрежение в коремните мускули . Тогава лумбалната ви област ще бъде добре обезопасена и тазът ви ще се поддържа в правилната позиция.
  • Ако въпреки горните коментари почувствате дискомфорт или, още по-лошо, болки в гърба, незабавно спрете да трениратеНе се препоръчва за всички и не можете да го насилвате, защото е трудно, толкова сложно и трудоемко за тялото ви, че не е задължително да е подходящо за вас. В такава ситуация изберете за себе си машинна тренировка, сменете щангата с по-леки дъмбели или направете тренировки по пилатес за мускулите на гърба или йога - те също оформят добре гърба, а здравето е най-важното нещо, когато тренирате.

Категория:

Културизъм