Ям, въпреки че не съм гладен. Вероятно няма човек, на който да не му се е случвало това. Днес храната има толкова много значения и роли, че е практически невъзможно да се разглежда просто като източник на енергия за оцеляване. Разберете какво е емоционален глад, как да го разпознаете и поради какви причини ядете най-често, въпреки че не сте гладни.
Функции на храната в съвременния свят
Храненето за задоволяване на глада е естествена дейност за оцеляване. Но нека бъдем честни, никой от нас не яде само за да оцелее. Често ядем храна от скука. Храната може да бъде награда (справих се много добре с този клиент. Отивам на кафе и торта!). Може да бъде утеха след трудни преживявания и релакс след тежък ден (Хм… може би чипове за сериала?). Храната изпълнява много функции освен типично биологичната, тоест осигурява енергия и хранителни вещества.
Какво може да изрази храната и какви функции изпълнява?
- Това е форма на изразяване на чувства, например покана на партньор на вечеря, баби и дядовци, които дават сладкиши на деца.
- Намалява напрежението, регулира емоциите, например хранене, когато сте тъжни, закуска или ограничаване на храненето, когато сте стресирани.
- Работи като наказание или награда, например води децата си на пържени картофи за добри оценки в училище.
- Ви дава усещане за контрол, например над собствения си живот, докато следвате рестриктивна диета.
- Изразява сила, например принуждава децата да ядат.
- Това е израз на културна идентичност, например хранене на традиционни коледни нагласи.
- Това е израз на религиозна идентичност, например пост за месо в петък сред католиците, не яде свинско от мюсюлманите.
- Изразява социално и икономическо положение, например ядене на стриди.
- Запълва времето - ядене от скука.
- Компенсира опитни недостатъци, например самота, недоволство от работата.
- е форма на изразяване на възгледи, например вегетарианство.
- Горният списък не е изчерпателен. Има още повече роли на храната в съвременния свят. На негова основа обаче можете да започнете да търсите отговори защо ядете, въпреки че не сте гладни.
Физиологичен глад и емоционален глад
Посягането към храна, когато стомахът изобщо не къркори, е израз на задоволяване на емоционален глад. Да, правим разлика между физиологичен глад, койтотрябва да задоволиш, за да оцелееш и емоционалния глад, което не е най-добрата идея да задоволиш с храна. Вместо това отговаря на въпроса"Защо ям, въпреки че не съм гладен?"Ядете поради емоционален глад. Струва си да се научите да различавате такъв глад и да вземете информирано решение дали искате да го задоволите.
Как да разграничим физиологичния и емоционалния глад
| ФИЗИОЛОГИЧЕН ГЛАД | ЕМОЦИОНАЛЕН ГЛАД |
| Натрупва постепенно | Появява се внезапно |
| Усеща се под гръдната кост като смучещ или къркорещ корем | Усеща се в устата като желание за нещо, т.нар. Имам вкус към … |
| Започва да се чувства няколко часа след хранене | Появява се независимо от часа на хранене |
| Това е необходимостта да се яде нещо | необходимостта от ядене на определен продукт |
| Изчезва след ядене | Продължава въпреки усещането за пълнота и пълен стомах |
| Прави храненето свързано с усещането за задоволство | Често пъти, когато яденето е свързано с чувство за вина или срам |
Защо ям, въпреки че не съм гладен?
Много лесният, основно неограничен достъп до храна означаваше, че престанахме да я третираме само като форма за задоволяване на биологични нужди. С храната задоволяваме емоционалните си нужди и това може да доведе до много неблагоприятни последици.
Какви ситуации и емоции най-често са придружени от хранене въпреки липсата на глад?
Скука
Скуката е най-често срещаното чувство, свързано с емоционалното хранене. Обикаляте безцелно из апартамента, несъзнателно гледате в хладилника и шкафа, в който често има нещо сладко. Или не ви се сяда толкова много на компютъра, че просто отивате в кухнята и си правите чаша кафе. И може би кроасан за това? Защо не, мозъкът се нуждае от захар, за да работи все пак. Звучи познато? Ако скуката и липсата на умствена активност ви карат да посегнете към храната, опитайте се да направите каквото и да е за 5-7 минути. През това време почти 100% ще забравите, че сте искали да хапнете нещо.
Стрес
Хроничният стрес е свързан с повишени нива на кортизол в кръвта, хормонът, отговорен за реакцията се бори или бягай. Същият хормон ви кара да искате да ядете повече в резултат на изтощение от стрес. Поради повишените нива на кортизол, може да сте склонни да хапвате и да загубите контрол върху количеството храна, което несъзнателно се влива в стомаха ви.
Храненето под стрес също има различен произход. Грижа се заактът на хранене ви кара да забравите за момент какво е причинило напрежението. Храненето, особено сладките и любимите храни, също предизвиква производството на "хормони на щастието", което ви кара да се чувствате по-добре след хранене.
Умора
Отлично си спомням момента, когато в период на много интензивна работа, преместване и ремонт, дойдох в магазина и си купих шоколадов блок. Напълно несъзнателно. Хвърлих се към него. не бях гладен. Бях ужасно уморен и мозъкът ми молеше за бърз източник на енергия. Оттук и такова необуздано желание за захар.
Умората много често ви кара да посегнете към храна, въпреки че просто трябва да подремнете или всъщност да започнете да спите добре. В резултат на умората се повишава нивото на грелин – хормон, чиято секреция също се увеличава поради физиологичния глад. В същото време нивото на лептин – хормонът на ситост – спада. В случай на умора, реакцията на грелин и лептин е абсолютно същата като в случай на глад. Така че не е изненада, че искате да ядете, въпреки че тялото ви всъщност не се нуждае от допълнителни калории.
Тревожност и страхове
Хората, които изпитват безпокойство и тревожност, а по този начин и проблеми със заспиването, често изпитват непреодолимо желание да ядат, дори и през нощта. Някои от тях казват, че като ядат въпреки липсата на глад, се опитват да заглушат безпокойството и страха. Такива състояния изискват консултация с лекар и не трябва да се приемат лекомислено.
Натиск на тълпата
Храненето не винаги се случва, когато сте сами и в лошо настроение. Социализирането също така насърчава емоционалното хранене. Лесно е да се увлечете от добрата атмосфера на среща с приятели или семейство и хранене, защото всички около вас ядат, за да угодят на домакина или да не забележат колко сте яли, защото разговорите са толкова ангажиращи.
Пиене на алкохол
Алкохолът намалява способността да преценявате ситуацията рационално и следователно ви кара да игнорирате колко вече сте изяли и дали всъщност искате да ядете, или просто "очите ви биха яли". Друг много важен фактор е стимулирането на AgRP невроните от алкохол, т.е. неврони на глада. Алкохолът ги активира, въпреки че калорийният баланс е правилен и изобщо не е нужно да се храните. Най-силният спусък на храната, въпреки липсата на глад, е бирата. Бирата съдържа вещества, подобни на опиоиди, които активират мозъка да търси храна, въпреки че самата тя съдържа много калории.
Липса на внимание
Внимателността по време на хранене, фокусирането върху дейностите по хранене е изключително важно, за да го правите естествено, без да броимяжте толкова калории, от колкото тялото ви се нуждае. Несъзнателното хранене, докато извършвате други дейности (например гледане на телевизия, четене на книга, работа), ви кара напълно да загубите контрол над количеството храна, което поставяте в устата си. Въпреки че сте яли много, докато хапвате чипс, докато гледате шоуто, все още се чувствате гладни, защото не сте обърнали достатъчно внимание на мозъка си, за да го регистрирате правилно.
Нуждаете се от емоционален комфорт
Яденето е забавно. В това няма съмнение. Храната също дава комфорт. Често след тежък ден нямате сили да направите нещо друго, което би могло да компенсира трудния ден и да осигури необходимата доза удоволствие. Така че започвате да ядете. Той е прост, бърз, не изисква почти никакви усилия и създава усещане за комфорт и удовлетворение. Всичко идва от ранно детство, когато храната е била синоним на безопасност и благополучие. Следователно в зряла възраст много хора придават точно същото значение на храната.
Автор
Александра Жиловска-Мхараб, диетологХранителен технолог, диетолог, възпитател. Завършил биотехнология в Гданския технологичен университет и хранителни услуги в Морския университет. Привърженик на простата, здравословна кухня и съзнателния избор в ежедневното хранене. Основните ми интереси включват изграждане на трайни промени в хранителните навици и индивидуално съставяне на диета според нуждите на тялото. Защото едно и също нещо не е здравословно за всички! Вярвам, че обучението по хранене е много важно, както за децата, така и за възрастните. Съсредоточавам дейността си върху разпространението на знания за храненето, анализирам нови резултати от изследванията и правя свои собствени заключения. Придържам се към принципа, че диетата е начин на живот, а не стриктно спазване на храненията на лист хартия. В здравословното и съзнателно хранене винаги има място за вкусни удоволствия.