Как да тренираме в горещите дни?

Упражнението в горещо време може да бъде безопасно, стига да спазвате няколко правила. Горещото време не означава, че трябва да се криете в климатизиран фитнес клуб или изобщо да се откажете от тренировките. Разберете защо топлият чай охлажда по-добре от студената напитка в горещо време, какво да ядете преди тренировка и как да спортувате, за да не прегреете тялото си.

Тренировката в горещо времее по-уморителна, защото тялото излъчва много повече топлина по време на тренировка, отколкото при нормални условия. Когато тренирате при високи температури, трябва да сте особено внимателни и непрекъснато да наблюдавате реакциите на тялото при повишени усилия. Симптоми като: чувство на слабост, повишен сърдечен ритъм, виене на свят, сухота в устата, мускулен тремор са типични признаци на дехидратация, които лесно се получават при тренировка в горещо време. Топлинният удар е още по-опасен и заплашва хората, които спортуват на пълно слънце без шапка.

Как да предотвратим дехидратация и прегряване? Ето най-важните правила за упражнения в жегата, чието спазване ще осигури безопасна и комфортна тренировка.

1. Тренировка в жегата: пийте топъл чай

Необходимостта от пиене на много вода в горещо време е очевидна. Въпреки това, не всеки знае как да го направи правилно. Много хора правят грешката да си мислят, че пиенето на 1 литър вода наведнъж преди тренировка ще ги предпази от дехидратация. Междувременно, пиейки по този начин, ние не утоляваме жаждата си, а натоварваме сърцето, което трябва да придвижва повече течности в тялото. И така, как да останете хидратирани ефективно и разумно?

• Планирайте да пиете вода 1-2 часа преди тренировка. Пийте на малки глътки и не повече от 0,4 литра течност на час. По-голямо количество ще изхвърли витамините и минералите от тялото;
• за пиене, изберете минерална вода или изотонична напитка, която ще попълни електролитите;
• час преди тренировка, в горещ ден, яжте нещо солено - например кашкавал, пръчици, супа, кисели краставички. По този начин ще осигурите на тялото си натрий, който е отговорен за поддържането на електролитния баланс;
• пийте малко количество вода по време на тренировка, за предпочитане 100-150 ml на всеки 20 минути;
• преди и след тренировка си струва да изпиете чаша топъл ментов чай ​​- топлите напитки стимулират рецепторите наезик, който изпраща сигнал до тялото, че е по-топло. В резултат на това тялото започва да се охлажда. Пиенето на студени течности е контрапродуктивно, тъй като те осигуряват само временно облекчение и всъщност повишават телесната ви температура.

2. Тренировка в жегата: преминете към средиземноморска диета

Един час преди тренировка яжте нещо, което няма да натовари стомаха ви, да ви даде енергия и в същото време да ви поддържа хидратирани. Средиземноморските диетични продукти на базата на пресни зеленчуци и плодове са добро решение. В горещо време си струва да ядете особено дини, краставици, ябълки, пъпеши и домати. Последните са допълнително богат източник на калий, който регулира водния баланс на организма. Киселите млека също са перфектни - те са леки и съдържат протеини, основният градивен елемент на мускулите. Също така си струва да включите в диетата си пълнозърнести зърнени продукти, които ще осигурят усещане за ситост и ще попълнят енергийните ви резерви.

3. Най-добрите водни спортове за жегата

Горещото лято е идеалното време да започнете да ходите редовно на басейн. Можете да плувате сами и да се запишете за групови уроци по аква аеробика. Тази форма на активност дава отдих от жегата, освежава и в същото време помага за свалянето на ненужните килограми. Ако прекарате ваканцията си край морето, освен да се излежавате на плажа, влизайте във водата от време на време.

Горещите дни също са добра възможност да опитате водни спортове. По време на летните ваканции много популярни са ветроходството, кану, уиндсърф, както и модерните напоследък уейкборд и флайборд.

Ако се фокусирате върху градските спортове - бягане, колоездене, ролери - тренирайте на по-хладно място и не се излагайте на постоянна слънчева светлина.

4. Точното време за тренировка в жегата

Избягвайте да тренирате през часовете на най-силното излагане на слънце, тоест между 11:00 и 15:00 часа. Изберете или ранни сутрешни часове (5.00 ч. - 6.00 ч.) или вечерни часове.

5. Обучение в сенчести зони

Опитайте се да тренирате на места, които осигуряват естествена защита срещу топлина - гори, паркове, градини, край водата. Избягвайте открити пространства с постоянно слънце и горещи асфалтови пътища и тротоари. Когато бягате или карате колоездене, планирайте маршрута си така, че да има източник на вода, при който да се разхладите, като градски фонтан или пръскачки.

Важно

Някои хора се отказват напълно от упражненията на открито в горещо време, избирайки климатизирани фитнес клубове и фитнес зали. Тренировката на такова място осигурява по-голям комфорт, но от друга страна увеличава вероятността от настинка. Внезапна промяна в температурата, която настъпва при излизанеклиматизирана сграда на открито понижава имунитета и насърчава развитието на инфекция. В екстремни случаи това може да доведе до термичен шок. Ето защо, ако планирате да тренирате в климатизирана стая през горещо време, уверете се, че температурата вътре е по-ниска от външната с максимум 6 градуса. По-голяма разлика може да бъде вредна за вашето здраве.

6. Тренировка в жегата - екипировката зависи от продължителността на планираните упражнения

Когато избирате облекло за тренировка в горещ ден, избягвайте тъмните цветове, които натрупват топлина. Облеклото трябва да е светло, светло и ефирно. За по-дълги тренировки носете блузи, които покриват раменете и гърба, за да избегнете изгаряния на кожата. За по-кратки тренировки ще работят дрехи, които разкриват възможно най-голяма част от тялото, за да може потта да се изпарява свободно от кожата. Изберете дишащи материи вместо памук. Не забравяйте също за удобните чорапи (в жегата е много по-лесно да получите мазоли) и шапка - задължително светла и в ярки цветове, за да не спирате топлината да тече през главата.

7. Защита срещу слънчева радиация

Преди тренировка в горещ ден нанесете висок филтър върху откритите части на тялото. По този начин ще предпазите кожата си от въздействието на вредните слънчеви лъчи. Фокусирайте се предимно върху най-чувствителните зони: устни, ръце, върхове на ушите, лице.