Протеинови добавки - видове, въздействие върху здравето и отслабването, класация по ефективност

Протеиновите добавки се използват не само от спортисти – оказва се, че те могат да подпомогнат отслабването и да влияят положително на здравето. За да бъдат ефективни, протеиновите добавки трябва да имат добър състав. От голямо значение е и видът протеин, от който са произведени. Запознайте се с класацията на ефективността на протеиновите добавки и проверете как да ги използвате и какви странични ефекти могат да имат.

Съдържание:

1. Протеинови добавки - съставки
2. Протеинови добавки - видове
3. Протеинови добавки - за кого?
4. Протеинови добавки - как да използвате?
5. Протеинови добавки и отслабване
6. Протеинови добавки - коя да изберете?
7. Протеинови добавки - класация по ефективност
8. Протеинови добавки и здраве
9. Протеинови добавки - странични ефекти

Протеиновите добавкиса продукти, които допълват диетата с лесно смилаеми протеини. Те могат да бъдат заместители на храна или добавки към традиционното хранене с повишено търсене на този хранителен елемент. Средно човек губи 30 г протеин от телесното си тегло, като при спортистите тази загуба е 3 пъти по-голяма. Следователно, при много активни хора, необходимостта от допълване на тази съставка.

Протеинови добавки - съставки

Протеиновите добавки се състоят предимно от протеини, но никога не са 100% чист протеин. В допълнение към основната съставка има въглехидрати, мазнини, вода и минерални соли. Най-концентрираните препарати съдържат 93-98% протеин.30-грама протеинова добавкасъдържанад 20 g протеини осигурява малконад 100 kcal. Хранителната стойност на препаратите е в стриктна зависимост от състава и количеството протеин

Протеинови добавки - видове

Четири вида протеин най-често се използват при производството на протеинови добавки:

• WHEY PROTEIN

Принадлежи към основните протеини на млякото, намира се в течността, получена от подсирването на млякото. Получават се от мляко чрез микрофилтрация или йонообмен. Суроватъчният протеин се усвоява лесно и се усвоява бързо. В резултат на това подпомага регенерацията след тренировка много добре. Около 50% се състои от незаменими аминокиселини (есенциални, непроизведени от организма), вкл23-25% са BCAA, т.е. аминокиселини с разклонена верига, които намаляват скоростта на разграждане на мускулния протеин по време и веднага след тренировка. Аминокиселините от суроватъчен протеин стимулират производството на мощния антиоксидант глутатион и поддържат имунната система. Този протеин повишава чернодробната секреция на анаболния хормон IGF-1, който стимулира производството на протеини и растежа на мускулната тъкан. Хранителните вещества със суроватъчен протеин се предлагат под формата на концентрати, изолати и хидролизати с различни индикации за употреба.

Проверка: Суроватъчен протеин - кой тип да изберете?

Концентрате най-евтината протеинова добавка, ахидролизатнай-скъпата. Какво друго, освен в цената, са разликите между препаратите? Съдържание на протеин. Концентратът съдържа70-85% от този компонент , а визолирайте дори 95% .Протеинът от концентрат се абсорбира по-бавно, отколкото от изолат и хидролизат . Суроватъчни протеинови концентрати и изолати се получават от суроватка чрез микрофилтрация или йонообмен. В допълнение, протеините се подлагат на хидролиза в хидролизата, т.е. "разрязване" на дълга протеинова верига на много по-малки полипептиди. Това кара аминокиселините от този препарат да се абсорбират най-бързо - в рамките на15-60 минути след консумация .Хидролизатът може да съдържа почти 100% протеин , той е лишен от подсладители, което го прави горчив. Протеиновата добавка под формата на концентрат се характеризира с най-високо съотношение на въглехидрати и мазнини сред трите препарата.

• КАЗЕИН

Вторият най-важен протеин в млякото се намира в твърдата фракция след подсирването на млякото. Той е изграден от по-големи протеинови молекули, което означава, че се усвоява и усвоява много по-бавно от суроватъчния протеин. Компонентите за смилане на казеин се освобождават до 7 часа след поглъщането. Поради тази причина се препоръчва като добавка към последното хранене преди лягане. Казеинът съдържа около 20% от аминокиселината глутамин, която намалява разграждането на мускулите по време на интензивни тренировки и предотвратява отслабването на имунната система от интензивни упражнения.

Вижте също: Казеин - действие, дозировка, странични ефекти

• СОЕВ ПРОТЕИН

Произлиза от соя. Той има най-добрия аминокиселинен състав от всеки растителен източник. Съдържа много аргинин, който ускорява регенерацията на мускулите след тренировка. Соевите продукти са силно противоречиви, особено по отношение на тяхното въздействие върху нивата на тестостерон при мъжете, мъжката плодовитост и функцията на щитовидната жлеза.

• ЯЙЧЕН ПРОТЕИН

Това е термин за всички видове протеин, намиращ се в едно яйце. Яйчният белтък е протеинстандарт, което означава, че съдържа най-оптималния състав и пропорции на аминокиселини за човешкото тяло. Яйчният протеин е богат на BCAA, особено левцин, който е отговорен за анаболния ефект. Добавките от яйчен белтък са очевидно по-скъпи от останалите.

• ТЕЛЕШКИ ПРОТЕИН

Използван в протеиновата добавка идва от съединителна тъкан - сухожилия и хрущял, което се потвърждава от аминокиселинния му състав. Той има подобна хранителна стойност с растителните протеини. Той е с ниско съдържание на мазнини, но липсват някои незаменими аминокиселини.

Протеините в препаратите се разделят въз основа на степента на усвояване и това определя тяхното използване. Бързо абсорбируемите протеини включват суроватъчен протеин под формата на изолат и хидролизат, соев протеин и говежди протеин. Бавно усвоими протеини са казеин и яйчен белтък. Суроватъчни протеинови концентрати имат междинно време на усвояване.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Не забравяйте, че ефективното обучение започва в кухнята. Възползвайте се от JeszCoLubisz, иновативна диетична система от Poradnik Zdrowie. Изберете план за активни хора и се хранете според спорта, който практикувате. Увеличете ефективността, поддържайте процеса на регенерация на тялото и винаги бъдете под постоянната грижа на опитни диетолози.

Открийте повече

Протеинови добавки - за кого?

Протеиновите добавки са предназначени основно за хора, които практикуват физическа активност на дневна база. Тъй като тренировките причиняват увреждане на мускулите, са необходими по-големи количества протеин за тяхното регенериране и развитие. Средният човек, който не тренира редовно, се нуждае от 0,8 g протеин на килограм чиста телесна маса на ден, за да функционира оптималноХората, които тренират спортове за издръжливостсе нуждаят от увеличение до1,4 g / kg телесно тегло, а при силови спортисти - до 2 g / kg телесно тегло . При спортисти и физически активни хора понякога е трудно да се задоволи нуждата на организма от протеин само с диета.

- Мъж с тегло около 90 кг и ниво на телесни мазнини от около 12% трябва да яде около 160 g протеин на ден. В 100 г пилешки гърди имаме около 20 г протеин. По правило е трудно да се яде толкова много месо - казва личният треньор Павел Муравски.

Проверете: Колко протеин да ядете преди и след тренировка?

Протеиновите добавки могат да се използват от всички хора, които имат белтъчен дефицит в диетата, ядат малко месо, яйца, извара или сирене (не забравяйте, че не всички млечни продукти са добър източник на протеин). Вегетарианците могат да ядат соев протеин, ориз протеин, конопен протеин и добавки от грахов протеин.Хранителните вещества също са добро решение за хора, които имат проблеми с храносмилането на месо и яйца. Протеинът в хранителните вещества вече е частично разграден и следователно по-добре смилаем, което прави храносмилателната система по-малко натоварена.

Протеинови добавки - как да използвате?

Видът и количеството на протеиновата добавка трябва да се адаптират към нивото на активност и целта на обучението. За хора, които тренират веднъж седмично, е достатъчна една порция протеин на ден в храна, изядена след тренировка.Порция обикновено е 30 g . Производителите на хранителни вещества прикрепват мерителни чаши към своите продукти, които ви позволяват лесно да измервате точното количество.

• Хората, които тренират за цялостна фитнес веднъж седмичноизобщо не се нуждаят от протеинова добавка.
• При тренировки 2-3 пъти седмично за общо физическо състояние , една порция протеин на ден след тренировка е достатъчна. След това се препоръчва използването на препарати, съдържащи смес от изолат и концентрат на суроватъчен протеин.
• За тези, които тренират повече от 3 пъти седмично, за обща фитнес , се препоръчват 2 порции от смес от различни протеини (т.нар. матрица) дневно.
• За увеличаване на силатапрепоръчва се концентрат от суроватъчен протеин. Най-добре е да използвате 2 порции суроватъчен протеин концентрат - едната след тренировка, а другата с всяко хранене.
• При отслабванеизолацията ще бъде малко по-добра, но за начинаещи, същият ефект ще се получи при използване на концентрата. Хората, които губят тегло, могат също да използват две порции протеин, но под формата на изолат, или 2-3 порции на ден добавка, която е смес от изолат и концентрат.

Използването на протеинова добавка е строго зависимо от количеството активност и нейния вид. Необходимо е да се обърне внимание на чистата телесна маса и да се избере необходимото количество протеин въз основа на нея. Ако диетата на класическите продукти е богата на протеини, не е необходимо използването на повече от 1 порция от добавката. Треньорът Павел Муравски подчертава, чеза повечето хора, които тренират, 1 порция протеинова добавка дневно е достатъчна . 2 порции са предназначени за мъже с по-високо тегло и хора, които тренират често. По-големи количества се приемат от хора с големи мускули и тези, които се отнасят към спорта по-професионално. За хората, които тренират, протеините трябва да бъдат включени във всяко хранене. Повечето от това хранително вещество обаче трябва да идва от храната, а не от протеиновите добавки.

Протеиновата добавка може да бъде включена:

• за закуска- популярни са палачинките и палачинките с добавка на балсам;
• преди тренировка- около 1 час преди тренировка, можете да консумирате част от концентрата или смес от изолат с концентрат,например под формата на коктейл;
• след тренировка- голямо количество протеин, доставян в "анаболния прозорец" 30-60 минути след тренировка, ускорява регенерацията и насърчава мускулния растеж. Най-често използваният е концентрат от суроватъчен протеин.;
• между храненията- ако храната не е била достатъчно питателна или има много дълга пауза между храненията, можете да посегнете към балсам на базата на казеин или смес от много протеини ;
• преди лягане- когато се събудим много гладни сутрин, си струва да включите балсам с казеин към вечерното си хранене.

Проверете също:

Протеинови коктейли - рецепти за плодови и зеленчукови смутита

Най-добрите източници на протеин за спортисти и културисти [СПИСЪК]

Ястия с високо съдържание на протеини за мускулна маса - рецепти

Струва си да се знае

Протеинови добавки и отслабване

Самото използване на протеинови добавки без промяна на диетата и увеличаване на физическата активност няма ефект за отслабване. За да се изгорят енергийните резерви, съставени от мастната тъкан, тялото трябва да има калориен дефицит. Въпреки това научните изследвания показват, чевключително протеинови добавки в процеса на отслабване може да доведе до положителни резултатипод формата на по-бърза загуба на мазнини и по-добро съотношение на мускулна маса към мастна тъкан.

Едно рандомизирано клинично проучване включва 158 души. И двете групи са използвали 500 kcal калориен дефицит в продължение на 12 седмици. Средната загуба на тегло е подобна, но в сравнение с контролната група, групата, получаваща протеиновата добавка, показва статистически значимо по-голямо намаляване на телесните мазнини (с 1,2 kg) и по-ниска загуба на мускулна маса (с 1,3 kg). Друго проучване установи, че приемането на изолат от суроватъчен протеин в продължение на 12 седмици подобрява нивата на инсулин на гладно и намалява инсулиновата резистентност при хора с наднормено тегло и затлъстяване. По-голямата инсулинова чувствителност повишава ефективността на диетата.

Протеинови добавки - коя да изберете?

Според личния треньор на Павел Муравски, основният критерий при избора на протеинова добавка трябва да бъдепротеиново съдържание в препарата .Не трябва да е по-малко от 80% . Обърнете внимание на количеството ендогенни аминокиселини (тялото е в състояние да ги произвежда) и екзогенни (трябва да ги осигурите с диетата).

Полезността на хранителното вещество за мускулното развитие се определя главно от наличието на екзогенни аминокиселини: левцин, изолевцин, фенилаланин, лизин, метионин, треонин, триптофан, валин и относително екзогенни: аргинин и хистидин.

Аминокиселините трябва да са приблизителнибъде:

Izoleucyna	49,7-57,3 mg / g
левцин	79,8-106,6 mg / g
Walina	18,4-59,3 mg / g
лизин	76,1-88,1 mg / g
Метионин и цистеин (съдържащи сяра)	79,7 mg / g общо, в приблизително равни количества
Фенилаланин и тирозин (ароматни)	58,2 mg / g общо, в приблизително равни количества
Treonina	61,1-68,7 mg / g
триптофан	17,3 mg / g
хистидин	7,8-18,7 mg / g
Alanina	42,1-55,5 mg / g
Аргинина	22,0-27,1 mg / g
глутамин	141,4-158,4 mg / g
глицин	13,8-53,2 mg / g
Proline	46,7-66,6 mg / g
серина	38,8-53 mg / g
аспарагинова киселина	94,1 mg / g

Опаковката на протеиновите добавки съдържаинформация за BV, т.е. биологичната стойност на използвания протеин- това е индикатор за количеството протеин, което може да се абсорбира от тялото по едно време. Биологична стойност на отделните протеини:

Суроватъчен протеин изолат	159
Концентрат на суроватъчен протеин	104
Лакталбумин (млечен протеин)	104
яйчен белтък	88
Пилешки гърди	79
казеин	77
Соев протеин	75
картофен протеин	60

Добра протеинова добавкане трябва да съдържа таурин или креатин .захарв различни форми (глюкоза, захароза, глюкозо-фруктозен сироп) е нежелателно. Лактозата, т.е.млечна захар , често присъства в млечните добавки (суроватка, казеин), което при много хора причинява хранителна непоносимост под формата на метеоризъм, газове и диария.

Когато избирате хранителни вещества с интересни вкусове, трябва да вземете предвид наличието нааромат и подсладител . Списъкът на съставките обаче трябва да е кратък. Някои производители имат само 4 съставки в протеиновата добавка на опаковката. Балсамите включват същоемулгатори , които улесняват разтварянето и предотвратяват образуването на пяна. Емулгаторите са безвредни хранителни добавки.

Трябва също да включитеусвояемост на протеин . Животното характеризираоколо 90%. смилаемост, докато зеленчукова - 60-80%. Следователно, за да получите същия ефект от добавките, направени от растителен протеин, трябва да приемате повече.

Най-често използваната протеинова добавка еКонцентрат на суроватъчен протеин (WPC) . Той е универсален и може да бъде допълнение към всяко хранене. Суроватъчният протеин се препоръчва особено в хранене след тренировка, тъй като ускорява регенерацията и растежа на мускулите. Суроватъчните протеинови изолати и хидролизати имат повече протеини и по-малко мазнини и въглехидрати от концентрата. Използват се предимно от спортисти по време на отслабване.Казеинсе използва при хранене преди лягане, тъй като се усвоява бавно, така че аминокиселините се освобождават от него за дълго време.

Протеинови добавки - класация по ефективност

Сред наличните видове протеин в протеиновите добавки,суроватъчен протеиносигурява най-добрите и бързи ефекти за растежа на мускулната маса. Това се дължи на най-високата му биологична стойност, много високо съдържание на глутамин (21,9 g / 100 g) и левцин (11,1 g / 100 g), необходими за синтеза на мускулни протеини, както и високата стимулираща активност на факторите на протеиновия синтез.

Много по-бавни ефекти от увеличаване на мускулната маса и сила са причинени отказеин и яйчен белтък . Въпреки това, те са сравними със суроватъчните протеини в дългосрочен план. Специалистите предполагат, че в дългосрочен план най-добрите резултати в изграждането на мускулна маса и сила идват от комбиниране на суроватъчни протеини и казеин или използване на суроватъчни протеини по-често и на по-малки порции.

Най-ниската биологична стойност и в същото време най-малките ефекти върху мускулния растеж се причиняват отсоев протеин . Според едно проучване консумацията на 30 g суроватъчен протеин след тренировка в сравнение със соевия протеин предизвиква поне 2 пъти по-дълго стимулиране на секрецията на фактора, отговорен за синтеза на мускулни протеини (p70S6K). Проучване, сравняващо ефекта на казеина и суроватъчния протеин върху стимулирането на мускулния растеж, показа, че приемът на суроватъчен протеин увеличава количеството протеини, произведени в тялото с 68%, докато казеин - само с 31%.

Протеинови добавки и здраве

В контекста на положителния ефект върху здравето, най-често срещаната дума е суроватъчен протеин, който освен типичните протеини съдържа и имуноглобулини. Доказано е, че суроватъчният протеин стимулира имунната система. В допълнение:

• помага за понижаване на общия холестерол и LDL холестерола при затлъстели мъже и жени (12-седмично проучване върху група от 70 души);
• намалява кръвното налягане при хора с хипертония, намалявариск от инфаркт и инсулт (респондентите са консумирали 28 g протеин на ден, не са открити разлики между приема на хидролизат и концентрат);
• намалява нивата на инсулин на гладно и подобрява инсулиновата чувствителност. Този ефект не е открит за казеина;
• стимулира производството на мощния антиоксидант глутатион.

Основният въпрос е -наистина ли протеиновите добавки ускоряват регенерацията на мускулите след тренировка и увеличават тяхната маса ? Голямо проучване от 2014 г., базирано на преглед на наличната литература, показа, че е така, но само в сравнение с хора с отрицателен азотен баланс (осигуряващи твърде малко протеин в диетата) и осигуряващи твърде малко енергия на тялото. Следователно протеиновите добавки са необходими само когато диетата не отговаря на нуждите от протеини или е редуцирана по природа.

Протеинови добавки - странични ефекти

Протеиновите добавки, използвани адекватно за нуждите на тялото, не са вредни и дори са полезни за здравето. Случва се обаче поради хранителните вещества и подбора на хранителни продукти да има твърде много белтъчини в диетата. Това важи особено за хора, които тепърва започват своето приключение с тренировки и все още не могат да преценят колко протеин консумират. В техния случай често става дума за количество над 3 g на килограм телесно тегло на ден.

Какви странични ефекти може да причини прекомерният прием на протеинови добавки?

• Излишният протеин се превръща в черния дроб в глюкоза - енергиен материал, който при подходящи условия се превръща в триглицериди, които са компонент на мастната тъкан.
• Създават се излишни метаболитни продукти, които трябва да се изхвърлят от тялото основно с урината. Увеличеното уриниране, комбинирано с упражнения, може да доведе до хронична дехидратация.
• Може да има повишена екскреция на калций в урината и следователно декалцификация на костите.
• Рискът от камъни в бъбреците от калциев оксалат се увеличава.
• Рискът от подагра се увеличава
• Има прекомерно натрупване на газове в червата.

Статията е написана в сътрудничество с личен треньор Павел Муравски.