Глутаминът е ендогенна аминокиселина, намираща се в спортните добавки. Използването на глутамин от обучението на хора е резултат от убеждението, че той има благоприятен ефект върху тялото. Въпреки това, добавките с глутамин са признати от Австралийския институт по спорт като с научно необоснована ефективност и са класифицирани като група В, така че ефектът на тази аминокиселина върху подобряването на параметрите на ефективността или увеличаването на мускулната маса и сила не е демонстриран.
Глутамине хранителна добавка за спортисти, която предизвиква много спорове. На опаковките с глутаминови добавки можете да намерите, наред с други информация, че помага за изграждането на чиста мускулна маса, ускорява загубата на тегло, повишава нивото на хормона на растежа и инхибира катаболизма. Резултатите от научни изследвания обаче не потвърждават, че глутаминът действително предизвиква гореспоменатите ефекти.
Струва ли си да използвате глутамин все пак и какви са ползите от приема?
Глутамин - какво е това?
Глутаминът е химично съединение, принадлежащо към групата на ендогенните аминокиселини. По-голямата част от глутамин, до 70%, се синтезира в тялото, предимно в скелетните мускули от глутаминова киселина и амоняк. Само 30% от глутаминът се доставя в тялото с храна.
Прочетете: Аминокиселини - класификация, свойства и източници в храните
Глутамин - функции в тялото
Глутаминът има редица важни функции в човешкото тяло. Той е предшественик за синтеза на протеини и други аминокиселини, нуклеотиди и глюкоза. Той участва в поддържането на киселинно-алкалния баланс и е основният носител на азот в организма.
Глутаминовите трансформации са източник на енергия за бързо делящите се клетки, вкл. клетки на имунната система (главно лимфоцити и моноцити), клетки на тънките черва (ентероцити). Глутаминът подпомага имунните функции на организма, подобрява функционирането на храносмилателната система, засяга мозъчната тъкан и участва в транспортирането на вода.
Глутамин - дефицити
При здрави хораглутаминът се синтезира в тялотов достатъчни количества. Метаболитният стрес, произтичащ, наред с другото: наранявания, възпаления, изгаряния или рак, причинява намаляване на концентрацията на тази аминокиселина в тялото.
Дефицитът на глутаминсе свързва с отслабване на имунната система, което може да доведе до повишена чувствителност към инфекции. Ето защо, ESPEN (Европейско дружество по клинично хранене и метаболизъм) препоръчва добавки с глутамин при състояния на повишен метаболитен стрес.
Глутамин и упражнения
Умерените упражнения не оказват влияние върху синтеза и усвояването на глутамин от тялото. От друга страна, много интензивните или продължителни физически упражнения намаляват синтеза на глутамин и увеличават усвояването му от черния дроб и клетките на имунната система, намалявайки концентрацията на глутамин.
Гледайте видеото, където Jacek Bilczyński представя фактите и митовете за глутамина
Ефективна добавка ли е глутаминът в периода на изграждане на мускулна маса? Треньорът Jacek Bilczyński се позовава на научни изследвания за ефективността на глутамина и съветва кога си струва да приемате тази добавка.
Глутаминови добавки - струва ли си да ги приемате?
Производителите на добавки с глутамин посочват, че тази аминокиселина ускорява мускулната регенерация след тренировка и повишава мускулната сила и издръжливост. Те също така подчертават, че глутаминът ускорява синтеза на гликоген, увеличавайки запасите от мускулен гликоген, който е основният източник на енергия за работещите мускули. Според производителите на добавки тази аминокиселина също облекчава симптомите на умора.
Научните изследвания доказват, че дори огромни дози от 90 g глутамин на ден не влияят на мускулния анаболизъм или инхибират катаболизма.
Въпреки това, проучвания заефективността на глутамин , проведени сред спортисти, не показват ясно ефекта на глутамина върху подобряването на капацитета за упражнения. Установено е, че приемането на добавка с глутамин един час преди тренировка няма ефект върху аеробния метаболизъм и не повишава ефективността по време на тренировка. Също така не е имало увеличение на мускулната маса при хора, трениращи силови дисциплини четири пъти седмично след 10 седмици прием на добавка с глутамин. Добавката се прилага както в тренировъчни, така и в нетренировъчни дни. Въпреки това беше демонстрирано увеличение на мускулната сила.
Предполага се, че глутаминът може да подобри функцията на имунната система и да намали инфекциите след тренировка. Но приемането на глутамин след продължително физическо натоварване не увеличава количеството и реактивността на лимфоцитите.
Струва си да се знаеГлутамин - поява в храната
Глутаминът естествено присъства в най-големи количества в продукти като:
- пилешка супа,
- суроватъчен протеин, хранен с трева,
- млечни продукти от хранени кравитрева,
- телешко,
- спирулина,
- зеле,
- аспержи,
- броколи,
- игра,
- органични домашни птици.
Глутамин - дозировка
Производителите на добавки с глутамин обикновено посочват доза от 10 g на ден в две разделени дози на опаковката (сутрин на празен стомах и след тренировка). При напреднали хора дозата може да се увеличи до 40 g на ден. Въпреки това, трябва да се помни, че дори увеличаването на дозата до 100 g няма да доведе до големи резултати, което е ясно посочено от научни изследвания.
Странични ефекти на глутамин
Изследванията показват, че излишъкът от глутамин може да причини храносмилателни разстройства, проблеми с изпражненията или диария. Те също могат да причинят кожни промени, втрисане и световъртеж. Прекомерното дозиране на добавки с глутамин може да увреди нервната система.
Глутамин - препарати, налични на пазара
Пазарът на добавки с глутамин е много богат. Има както чисти форми на глутамин (L-глутамин), глутаминови пептиди, така и глутаминови прекурсори: глутаминова киселина, глутамин алфа-кетоглутарат. Добавките, в допълнение към глутамин, могат също да съдържат витамини и минерали, както и други аминокиселини, например аланин, левцин или изолевцин.
Ще ви бъде полезноКога си струва да приемате глутамин?
Фактът, че глутаминът не влияе върху капацитета за упражнения или проявява анаболен ефект, не означава, че е напълно неефективен. Тази аминокиселина има много свойства, които могат да се окажат полезни за хора със здравословни проблеми.
Кога си струва да приемате глутамин?
- в състояния на намален имунитет, тъй като стимулира имунната система;
- при проблеми с храносмилателната система (например при свръхчувствителност на червата, при болест на Crohn), тъй като подобрява състоянието на чревния епител;
- в състояния на умствено изтощение и изискващи интензивна умствена работа, защото подобрява концентрацията и подпомага работата на мозъка.