Тренировката с използване на дъмбели не само ще укрепи и оформи ръцете, но и ще подобри външния вид на цялата фигура. Упражненията ангажират всяка част от тялото да работи, включително краката, задните части, корема и гърба, а също така повишават състоянието и издръжливостта. Гледайте видеото, в което треньорите Шимон Гаш и Катажина Кепка показват как правилно да тренирате с дъмбели
Тренировката с дъмбели е предназначена за укрепванена цялото тяло, с особен акцент върху мускулите на ръцете, краката и корема. Упражненията могат да се изпълняват както от мъже, така и от жени. Интензивността им се определя от тежестта на тежестите – в зависимост от степента на напредване можете да изберете по-леки или по-тежки дъмбели. Не забравяйте да увеличавате натоварването, докато напредвате. Благодарение на това мускулите ще се развиват непрекъснато, докато преодоляват все повече и повече съпротивление.
Подсилваща тренировка с дъмбели - как да тренирате?
Обучението включва 10 упражнения, всяко от които (освен упражненията за загряване) се изпълнява за 30 секунди. Направете 10-секундна почивка между всяка серия.
Преди тренировка трябва да направите обща загрявка - тя трябва да продължи поне 10 минути. След това преминаваме към правилната тренировка, при която първата серия се състои от по-прецизни упражнения за загряване на китките (по време на тренировка с дъмбели, китките са изложени на най-голямо претоварване и риск от нараняване).
1. Подсилваща тренировка с дъмбели: загряване на китките
Източник: TVN Meteo Active / x-news
Застанете прави, леко изпънете, напрегнете корема си, хванете дъмбелите с двете си ръце. Оставете ръцете си да се плъзгат свободно по тялото. Завъртете китките си за около 15 секунди.
След това огънете лактите си, поставете дъмбелите пред себе си на височината на кръста и започнете да повдигате свитите си ръце в дъга встрани. Опитайте се да вдигнете дъмбелите възможно най-високо за около 20 секунди.
Започнете да натискате дъмбели вертикално над главата си. Спуснете ръцете си само до линията на раменете, като поддържате прав ъгъл между рамото и предмишницата (20 секунди).
Вдигнете тежестите над главата си на прави ръце. Започнете ритмично да спускате дъмбелите зад главата си и обратно (20 секунди).
Спуснете ръцете си покрай торса. Сгъвайки лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете. Дръжте ръцете си близо до тялото. Повторете за 15 секунди
2. Засилваща тренировка сдъмбели: упражнения за крака и седалище
Източник: TVN Meteo Active / x-news
Клек с дъмбели:застанете на ширината на раменете. Като държите дъмбелите в двете си ръце, свийте коленете си и направете дълбок клек. Уверете се, че коленете ви не стърчат пред пръстите на краката (опитайте се първо да избутате задните части назад, след това да клекнете). Когато се върнете нагоре, вдигнете едновременно ръцете и дъмбелите над главата си.
Упражнение за бедрата и задните части:отидете до предната опора на прави ръце. Поставете една от тежестите под коляното и огънете крака, така че да не се изплъзне. Докато издишвате, повдигнете крака си възможно най-високо. Вдишайте, докато го спускате. Направете 30 повторения от всяка страна.
3. Укрепваща тренировка с дъмбели: упражнения за гърди и корем
Източник: TVN Meteo Active / x-news
Динамично упражнение в опора:преместете се в позиция планк (ръцете изпънати в лактите). Дръжте краката си разделени. Вземете дъмбел в едната си ръка и го поставете под себе си настрани, след което го завъртете нагоре. Практикувайте динамично, като наблягате на всяко повдигане на ръката си. Не забравяйте, че бедрата и цялото ви тяло трябва да образуват една линия. Направете 30 повторения за всяка ръка.
Хрускане с дъмбели:легнете по гръб, сгънете леко краката си в коленете. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги поставете на гърдите си. Повдигнете целия торс, докато седнете, след това вдигнете ръцете си над главата (до изправяне), огънете лактите, спуснете дъмбелите зад главата си, изправете отново ръцете си и след това се върнете в изходна позиция. Когато повдигате торса си, не забравяйте да не се навеждате и да държите краката си залепени за земята.
4. Укрепваща тренировка с дъмбели: упражнение за плосък корем и силни ръце
Източник: TVN Meteo Active / x-news
Заемете позицията на страничен планк - легнете на една страна, опрете краката си в краищата на краката си (поставете единия крак зад другия), а торса си върху протегната ръка. Краката, торса и главата трябва да са в една линия. Вземете тежестта в другата ръка и я повдигнете нагоре - ръката трябва да бъде изправена през цялото упражнение. Започнете да повдигате бедрата си високо, след това да спускате, докато торсът и краката ви отново са в права линия. Повторете за 30 секунди, след което сменете страните.