Краткото упражнение (например при изкачване на стълби, след бягане) не трябва да се отнася само за възрастни хора. Може дори да се случи на млад човек, който е в лошо състояние или натиска твърде много по време на тренировка. Как да тренирате, за да не останете без дъх?

Упражнение задухе феномен на задух и произтичащото от това чувство на дискомфорт. В професионалната терминология се нарича диспнея. Симптомите на задух включват тежко дишане, ускорен сърдечен ритъм, невъзможност за поемане на достатъчно въздух в гърдите и стягане в гърлото.

Гореспоменатите симптоми могат да показват сериозно белодробно заболяване, така че ако често ни се задъхва, си струва на първо място да направим подходящи тестове. Въпреки това, ако задухът се появи в много специфични ситуации, например по време на интензивни упражнения, това е знак, че тялото не е адаптирано към физическа активност.

Това състояние на нещата не е благоприятно за нас, защото проблемът само ще се влошава с възрастта и в крайна сметка може да допринесе за развитието на циркулаторна недостатъчност. Единственият начин да се отървете от задух е редовните упражнения, но внимавайте – не прекалено интензивни (поне в началото), защото изтощителните тренировки също могат да причинят задух.

Вижте как да тренирате и какви упражнения да правите, за да нямате проблеми със задух по време на тренировка.

Задух при изкачване по стълби? Влезте във форма

Ако се чувствате без дъх след ежедневно усилие, като например изкачване на стълби до висок етаж или тичане до автобуса, просто работете върху състоянието си. Започнете с промяна на ежедневните си навици – заменете шофирането с градски транспорт или пеша, вместо да използвате асансьора, качете се по стълбите (но така, че да се чувствате уморени, след като стигнете до пода, а не напълно без дъх), вземете поне половината -часова разходка всеки ден

Въведете редовни тренировки след приблизително 2 седмици лека активност. Първоначално спортувайте 3 пъти седмично за около 30 минути.

След около седмица и половина започнете да въвеждате допълнителни кардио упражнения. Това може да бъде например колоездене, ходене, степер упражнения или елиптичен кростренажор. В началото тренировките трябва да продължат около 30 минути (освен ако не се отнасят до по-малко натоварващи дейностикато ходене) и не трябва да причинява изтощение, да не говорим за задух.

Също така си струва да използвате упражнения, които бързо повишават сърдечната честота, повишават издръжливостта и в същото време укрепват цялото тяло. Те включват бърпи, т.е. комбинация от клек, планк, лицева опора и скок. Планинските катерачи или "хоризонталното катерене" също дават добри резултати.

Ще ви бъде полезно

планински катерачи за подобряване на фитнес и издръжливост

Осигурете предна опора върху изправени ръце. Повдигнете коленете си от земята, така че да опрете краката си само на пръстите на краката. Динамично издърпайте едното или другото коляно към гърдите, имитирайки движението за катерене. Когато дърпате крака си, не хващайте краката си за земята.

Не повдигайте бедрата си твърде високо. Повторете упражнението с равномерно, бързо темпо за една минута (ако не можете да издържите толкова дълго, намалете времето до половин минута, след това го увеличете с 10 секунди с всяка следваща тренировка).

Задух по време на тренировка? Регулирайте темпото според вашите способности

Хората, които вече са започнали да тренират, също може да се почувстват без дъх. Това се случва, когато интензивността на упражнението е твърде висока за трениращия човек. В такава ситуация трябва да запомните няколко правила:

  • не се пренапрягайте - не става дума за отпадане от умората след всяка тренировка. Постепенно увеличавайте натоварването, като започнете с къси разстояния. Много е полезно да планирате усилията си ден след ден и да се придържате към тях през следващите седмици. Такъв план може да бъде полезен предимно за бегачи;
  • забавяне - не се опитвайте да поддържате същото високо темпо през цялото обучение на всяка цена. Ако усетите, че сте на път да изчерпите силите си и ще останете без дъх, забавете темпото, оставете пулса си да се успокои малко. Можете дори да спрете и да изпиете няколко глътки вода. Правенето на кратки почивки определено е по-добро за тялото, отколкото претренирането;

Ако усещате, че става все по-трудно да дишате през носа, вдишайте въздуха през устата си. Противно на външния вид, изобщо не боли и много добре насища тялото с кислород.

  • Дишайте дълбоко - плиткото, рязко дишане по време на тренировка почти гарантира, че ще останете без дъх. Въпреки че дишането е неволен рефлекс, той може да се подобри чрез специални упражнения. Правете ги редовно и ще наситете тялото си с кислород по-добре и ще се отървете от задух. От време на време по време на тренировка също вдишвайте и издишайте възможно най-дълбоко, за да замените т.нар. остатъчен въздух;
  • Уверете се, че сте загряли преди тренировка - загряването помага на тялото ви да премине от почивка към активен режим. Това поддържа мускулите и кръвоносната системаспособни да издържат на по-големи натоварвания по време на тренировка и по този начин се намалява рискът от задух;
  • не яжте нищо 2 часа преди тренировка - съдържанието в стомаха намалява натоварването на тялото;
  • не забравяйте да хидратирате - водата разрежда кръвта, благодарение на което тя може да циркулира по-бързо и ефективно да снабдява клетките на тялото с кислород. Когато тренирате, винаги имайте бутилка вода под ръка, допълнете течности и след приключване на упражненията;
  • практикувайте с музика - закачливата мелодия ви позволява да забравите за умората.

Категория:

ABC от упражнения