Концентрично, ексцентрично и изометрично движение - това са фазите на мускулно движение по време на физическа активност. Всяка от фазите засяга мускулите ни и влияе върху растежа на маса и сила. Ако знаем характеристиките на всяка фаза на движение, ще можем да ги използваме ефективно по време на тренировка. Разберете какво е концентрично, ексцентрично и изометрично движение и разберете как да изберете правилните упражнения за нашите тренировъчни цели!

Съдържание:

  1. Фази на движение - какви са те?
  2. Негативи, спирания, позитиви - какво се случва в различните фази на движението
  3. Фази на движение - влияние върху мускулното развитие и сила
  4. Фази на движение - методи на обучение
  5. Ексцентрични методи за обучение
  6. Изометричен метод
  7. Методи за упражнения - примерни упражнения

Фазите на движение са важна част от ефективното обучение. Когато тренираме във фитнеса или тренираме у дома, често не осъзнаваме каква фаза на движение се извършва по време на конкретно упражнение. В резултат на това не можем да използваме тренировъчния потенциал, имаме по-слаби тренировъчни ефекти, а ентусиазмът ни за упражнения отслабва. Когато научим характеристиките на дадена фаза на движение, ще можем да увеличим ефективността на дадено упражнение и да го изберем според нашата структура и цели на тренировка.

Фази на движение - какви са те?

  • Концентрично движение- възниква, когато мускулът се скъсява поради факта, че мускулните привързаности се свиват и ги сближават. Концентричната фаза е известна като положително движение. Например, появява се, когато издърпате на щангата или изпънете бедрата си, докато извършвате тласъци с тазобедрена става.
  • Ексцентрично движение- това е фазата на движение, в която мускулът се удължава и неговите прикрепвания се отдалечават един от друг. Това движение се нарича отрицателно движение и се случва например при преса от лежанка, спускане на щангата в гърдите или извършване на клек.
  • Изометрично движение- е движение, при което дължината на мускула остава непроменена, но е постоянно напрегната. Срещаме изометрично движение, например, когато спрем позицията в дадено упражнение или статични упражнения като планк.

Отрицателни, спирания, положителни - каквосе случва в определени фази на движение

Всяка фаза на движение има различен курс. Концентричната фаза (тоест положителните) съкращава дължината на мускула и прави прикрепванията му по-близо една до друга. Това се отразява на кръвоснабдяването на мускула, но мускулното увреждане, което го кара да расте, тук не е толкова силно, колкото в ексцентричната фаза. В този случай мускулът се изпомпва, но последващият му растеж е по-малко ефективен, отколкото в обратната фаза на движение.

От друга страна, по време на ексцентрично движение (отрицателни) мускулите ни се удължават, а по време на натоварване, докато отдалечаваме мускулните привързаности една от друга, се получава много по-голяма хипертрофия. Мускулните влакна са повредени, което води до по-ефективна регенерация на тялото, което възстановява тези влакна и създава нови. В резултат на това нашите мускули растат и тяхната сила се увеличава. Освен това, в ексцентричната фаза, нашите мускули са в състояние да генерират 120% от общата мускулна сила.

Изометричната фаза на движение се състои в спирането му в една конкретна и фиксирана позиция. Изометричното движение е много по-ефективно за изграждане на мускулна сила от концентричното движение. Изометричната фаза се използва най-често в средата на дадено движение, например при вдигане на дъмбел, докато се упражняват бицепсите, спирането се прави в средата на това движение. Изометричната фаза работи подобно на концентричната фаза, но с тази разлика, че когато спрете, мускулите ви набират сила, но само в тази специфична позиция. Например: когато изпълняваме позицията на стол до стена (изометрично упражнение), нашите квадрицепси придобиват сила само в тази конкретна степен на движение.

Струва си да се знае

Проучванията показват, че ексцентричното обучение причинява мускулна хипертрофия, докато концентричното обучение поддържа само мускулната сила, но не влияе на мускулния растеж. В едно проучване мъжете бяха инструктирани да изпълняват само ексцентричната фаза или само концентричната фаза в 4-6 серии в диапазон от 8-12 повторения, 3 пъти седмично в продължение на 12 седмици. Оказа се, че броят на бавните влакна не се е увеличил в нито една от групите, докато броят на бързите влакна тип II се е увеличил десетократно в ексцентричната група в сравнение с концентричната група!

Фази на движение - влияние върху мускулното развитие и сила

Всяка от отделните фази на движение има специфично и отделно въздействие върху развитието на мускулите и мускулната сила. Нека ги разгледаме по-отблизо.

Концентричната фазае много по-малко ефективна от концентричната фаза по отношение на изграждане на мускулна маса, но работи добре за мускулна сила. Тъй като мускулните връзки се сближават, ние генерираме тяхната сила, номускулните влакна не се увреждат толкова, колкото в ексцентричната фаза. Концентричното движение се препоръчва, когато се връщаме към упражнения след нараняване или след дълго възстановяване и нямаме твърде много сила за ефективна ексцентрична тренировка.

Фазата на концентричното движение се характеризира с това, че след тренировка с използването му, няма да имаме т.нар. болезненост, тъй като положителните страни не водят до вътрешни мускулни микроувреди и последващата им регенерация с цел „прерастване“.

Прочетете също: Прогресията в обучението е най-важната

Ексцентричната фаза , тоест отрицателна, има голямо влияние върху подобряването на нервно-мускулната координация. Това е така, защото когато мускулът е удължен, ние трябва да контролираме движението повече, отколкото в неговата концентрична фаза. Следователно ексцентричната фаза подобрява и усъвършенства техниката на дадено упражнение. Нещо повече, бавното движение при разтягане на мускула укрепва сухожилията и връзките и повишава мускулната издръжливост. В ексцентричната фаза се получава най-голямо увреждане на мускулите, което увеличава тяхната маса.

По време на изометричната фаза ние генерираме големи резерви от мускулна сила и също така влияем на техния растеж. Добавянето на спиране към максимално разтягане ще повлияе на общата продължителност на мускулното напрежение и ще увеличи мускулната сила и размер. По време на изометричната фаза мускулът остава с постоянна дължина, така че това е идеалният ход за тези, които в един или друг момент нямат толкова мускулна сила, колкото трябва. Например, когато правите клек, си струва да спрете за момент, за да увеличите мускулната сила в тази позиция и да допринесете за по-добра хипертрофия (мускулен растеж).

Опитайте упражнения за натрупване на мускулна маса:

  • Най-добри упражнения за бицепс
  • 9 упражнения за гърдите
  • Упражнения за рамене с дъмбели
  • Тренировка на краката - упражнения вкъщи и фитнес
  • Упражнения с пакет от 30 дни
  • Масово обучение - 3-дневен план и съвети за начинаещи

Фази на движение - методи на обучение

Има много методи в ексцентричното и изометрично обучение, които могат да донесат положителни тренировъчни ефекти. Без съмнение най-ефективни са методите, използвани в ексцентричната фаза на мускула, защото когато става въпрос за мускулна сила и развитие, тази фаза е най-ефективната и ефективна.

  • Правила за диета за фитнес треньори
  • Масова диета за мъж. Как трябва да бъде съставен?
  • Диета за мускулна маса - 3000 kcal меню

Ексцентрични методи за обучение

  1. Забавяне на ексцентричната фаза- по време на упражнението изпълняваме и двете фази на движението, но се фокусираме повече върху ексцентричната фаза, като забавяме нейното темпо. Очаква се този метод да доведе до максимална мускулна умора и по-голяма мускулна хипертрофия по отношение на увеличен брой фибри.
  2. Ексцентрично фазово ускорение- Този метод стимулира генетични сигнални пътища и влакна тип II. Състои се в извършване на отрицателни повторения възможно най-бързо, въпреки високата мускулна умора. Това е един от най-добрите тренировъчни методи за хипертрофия, но ефективността на по-бавния или ускорен метод зависи от генетичната предразположеност на тялото.
  3. Принудителни повторения- допълнителните ексцентрични повторения за мускулно изтощение са не само много ефективни, хипертрофични, но и силно травматични, така че трябва да се изпълняват разумно и умерено. Използвани добре, те могат да ни донесат много ползи. Принудителните ексцентрични движения се състоят във факта, че след приключване на серията правим няколко допълнителни повторения, но само в негативите. Например: когато натискаме щангата в легнало положение, ние молим партньора си да ни подаде щангата и я приближаваме до клетката, без да удължаваме повече щангата, и партньорът отнема щангата от нас в този момент.
  4. Увеличаване на съпротивлението- този метод забавя отрицателната фаза чрез увеличаване на съпротивлението в тази фаза на движението. Това може да стане по три начина:
    • помолете вашия тренировъчен партньор да устои на мускулите ни в ексцентричната фаза. Например: докато спуска щангата, партньорът я притиска и по този начин възпрепятства негативите и добавя допълнително съпротивление.
    • редуват се едностранни (ексцентрични) и двустранни (концентрични) движения. Например, можем да се издърпаме с две ръце и да се спуснем с една.
    • използвайте тренировъчни ленти или гумени ленти (мини лента, захранваща лента, тера лента и т.н.) по време на тренировка. Когато използваме лентите, мускулите ни са постоянно напрегнати както в концентричната, така и в ексцентричната фаза. Лентата генерира съпротивление, което нашите свободни тежести няма да осигурят. За да забавим еластичността и здравината на лентите/лентите, трябва да използваме два пъти повече мускулна сила, отколкото при упражнения с дъмбели или щанга. Добра идея е да добавите няколко упражнения за съпротива към всяка тренировка.
  • PUSH-PULL обучение - правила и тренировъчен план
  • Коремни преси с щанга - правилна техника и натоварване

Изометричен метод

Спиране на ексцентричната фаза- спиране на движението във фазата на най-голямото разтягане на мускула. Това е добре илюстрирано от правенето на клекове. Когато слизаме надолу и сме в максимален обхват на движение, трябва да останем в него няколко секунди, преди да се качим нагоре. Ограничаващото движение укрепва мускула в дадено положение и допринася за неговата хипертрофия.

Методи за упражнения - примерни упражнения

Изометрични упражнения - примери

УпражнениеВремеСерия
борд30 секунди4
Стол20 секунди3

В случай на упражнения за концентрична и ексцентрична фаза е трудно да разделим тези две фази и да ги отделим една от друга, защото мускулите ни се свиват и разтягат едновременно. Въпреки това, има някои упражнения, в които дадена фаза на движение е по-насочена или е идеална за по-активирането й.

Упражнения с преобладаване на ексцентрично движение

УпражнениеБрой повторенияСерия
Мъртва тяга (понижаване на натоварването)64
Лицева опора (слизане)124

Упражнения с преобладаване на концентрични движения

УпражнениеБрой повторенияСерия
тласък на бедрото104
Хрускане (надига)124
За автораМалгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнеса и се отпуска в йога и медитационни сесии. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения