Списъкът с новогодишните решения обикновено започва с тези, свързани със спорта и отслабването: „от януари започвам сам“, „ще сваля 20 килограма“, „ще започна да тичам редовно“. Нетърпеливи сме да си купим уреди за упражнения, нови маратонки, часовник за пулс и… след две-три седмици най-много се връщаме към старите си навици. Ето 6 практически съвета за запазване на новогодишните си обещания и превръщането им в ежедневни навици.

Новогодишните резолюциинай-често се отнасят за физическа активност - обещаваме си, че през новата година ще отслабнем, ще извайем фигурата или просто ще започнем да се движим повече. Този краткосрочен ентусиазъм за промяна се използва от магазините, чийто асортимент се разширява с уреди за домашно упражнение, фитнес екипи и спортни джаджи през януари. Така че получаваме нов спининг велосипед, елиптичен крос тренажор, дъмбели или еспандер, започваме упорито да тренираме и… изпадаме в криза. Оказва се, че упражненията не са толкова прости, колкото си мислехме, само след няколко дни се чувстваме изтощени и няма ефект.

Подобен сценарий обикновено означава, че сме направили грешка в самото начало - например сме разработили план за обучение, който е твърде амбициозен или не сме обмислили внимателно дали дадена дейност отговаря на нашия темперамент, очаквания и здраве.

Ето защо тази година, вместо да действате импулсно, внимателно планирайте вашата спортна трансформация.

Първите 21 дни от предизвикателството ще решат дали ще упорстваме в нашите новогодишни обещания. Ако вървят по план, по-късно само ще стане по-лесно. Следните съвети ще ви помогнат да планирате действието си и да упорствате в него.

1. Задайте целта си точно

Ако не знаете точно какво искате да постигнете, ще ви е трудно да видите резултатите от усилията си и бързо ще се обезсърчите. Не е достатъчно да си обещаете "Тази година ще отслабна" - нека вашата резолюция е по-точна, например "Ще сваля 5 кг за месец" или "от утре ще тичам 3 пъти седмично - в понеделник, сряда и петък."

По този начин мозъкът получава конкретна инструкция, която е много по-лесно да се преведе в реални действия, отколкото неясни уверения като „Ще упражнявам повече“. Благодарение на това ще ви бъде по-лесно да подчинявате други задължения на основната си цел,какво действа върху атлетичната фигура.

2. Наистина преценете възможностите си

Хората, които започват своето приключение със спорт, често се хвърлят в дълбоките води с твърде високи очаквания. Вашата цел може да е да свалите 30 кг, но трябва да се съобразите с факта, че няма да можете да свалите толкова много паунда за 2 месеца.

По същия начин можете да предположите, че ще бягате полумаратон тази година, но имайте предвид, че като започнете от нулата, вашият тренировъчен план трябва да включва около половин година подготовка.

Поставянето на летвата твърде високо няма да ви накара да се приближите по-бързо до целта си - напротив, лесно ще се обезкуражите, защото тялото ви няма да може да се справи с толкова тежки натоварвания.

3. Използвайте "малки стъпки"

Този съвет се свързва с предишната точка - за да упорствате в новогодишните резолюции, задайте малки тренировъчни цели пред себе си, които ще добавят до една основна, голяма цел.

Вместо да предполагате предварително, че ще свалите 30 кг (което звучи прекалено амбициозно и може да се притеснявате дали ще успея), кажете си: „Ще сваля 5 кг за 2 месеца“. Ако успеете, поставете си друга цел и продължавайте да правите това, докато не постигнете желания ефект.

Тази схема на действие ви кара да се стресирате по-малко - защото колкото по-ниски са изискванията, толкова по-лесно е да поддържате психически комфорт и вяра в собствените си способности.

4. Не се колебайте!

Започнете да изпълнявате новогодишните си резолюции възможно най-скоро. Не чакайте времето да се подобри или да вземете подходящото облекло – най-добре е да направите тренировка днес или да си купите карта за фитнес клуб. Знаейки, че сте похарчили пари за целта си, ще ви мобилизира.

Ще ви бъде полезно

Добър начин да се придържате към определен тренировъчен план е да вземетепредизвикателства- например 30 дни правене на клекове, коремни преси, лицеви опори и т.н. Задачата е по-лесно, защото просто трябва да следвате готовия шаблон упражнения, дадени в таблицата - определен брой повторения е предвиден за всеки ден.

Вижте примерни предизвикателства:

  • Предизвикателство: плосък корем след 30 дни
  • Предизвикателство: клякане на секси дупе!
  • Лицеви опори - 30-дневно предизвикателство за начинаещи и напреднали
  • PLANK Challenge (30-дневен план за обучение за начинаещи и напреднали)
  • Предизвикателство с хула обръч: тънка талия и силен корем за 30 дни
  • Предизвикателство: 30 дни скачане на въже

5. Практикувайте в компания

За да останете мотивирани, по-добре е да спортувате в компания, отколкото сами. Струва си да се намерихора, които имат подобни решения и искат да упорстват в тях - благодарение на това вие ще бдите един над друг и ще се мобилизирате за усилия.

Ако няма такъв човек във вашата среда, потърсете групи за подкрепа в Интернет - в различни форуми и блогове се формират малки общности от хора, които искат да постигнат обща цел, например да не ядат сладкиши за 30 дни или започнете да практикувате йога. Присъединявайки се към такава група, ще се почувствате задължени да спазвате правилата, изложени в нея.

6. Наградете себе си и се накажете

Системата за награди и наказания е не само добър образователен метод - тя е и интелигентен начин за развиване на здравословни навици. След една седмица тренировки, проведени според плана, си струва да си дадете награда, например вкусно хапване в града, ходене на кино, закупуване на дрехи или джаджа, за която мечтаем от дълго време.

И ако не успеем да се придържаме към решението - задайте наказание, например удължаване на тренировката с 15 минути.

Важно е обаче да се възнаградите само когато наистина сме изпълнили голяма част от предполагаемия план, и по-скоро не по-често от веднъж седмично.

  • 12 сигнала от тялото ви, че е време да започнете да тренирате
  • Тренировка за намаляване на мазнините
  • Фитнес зала: Тренировъчен план за жени начинаещи
  • 10 съвета за затлъстяване за преодоляване на срама, преди да тренирате във фитнес клуб
  • Focus T25, програма за бързо отслабване на Шона Т - правила и тренировъчни планове
Важно

Преди да започнете да тренирате редовно, не забравяйте да адаптирате тренировъчния си план не само към вашите фитнес способности, но и към здравословното си състояние. Например, ако искате да отслабнете, но страдате от болки в гърба, изберете плуване, а не джогинг.

Тренирайки в басейна, ще отпуснете свитите мускули и ще укрепите отговорните за състоянието на гръбначния стълб. От друга страна, бягането може да влоши дискомфорта ви, особено ако гръбнакът (дълбоките мускули) е отслабен.

Категория:

ABC от упражнения