Разтягането е неразделен елемент от всяка тренировка. По време на тренировка мускулите се натоварват – свиват се и се стягат. Независимо с какъв спорт се занимавате, когато тренирате редовно, мускулите ви стават по-твърди и по-къси. Научете методите за разтягане на мускулите и изберете най-подходящия за вас вид разтягане.
Може ли някой да се разтяга?
Независимо от възрастта, всеки трябва да прави някои упражнения за разтягане. Не всеки обаче го прави с еднаква лекота. Какво влияе върху потенциала за гъвкавост? В крайна сметка, известно е, че не всички имаме предразположение да станем художествена гимнастичка. Е, генетиката играе важна роля, т.е. естествените способности за разтягане, костната структура и свойствата на съединителната тъкан.
Освен това обхватът на движение и гъвкавостта намаляват с възрастта, което е свързано със загубата на еластичност на съединителната тъкан. Жените са по-гъвкави от мъжете. Това се дължи на анатомичната структура и разликите в структурата на ставите.
Колкото по-активен е човек, толкова по-голям е обхватът на движение в ставата и толкова по-гъвкави са. Видовете стави, т.е. костни структури, които ограничават движението и гъвкавостта на съединителната тъкан, и реакцията на мускулите към нервни стимули, също влияят върху способността за разтягане.
Топлите мускули се разтягат много по-добре и когато нивото на стрес е ниско (може да се наблюдава при истински йоги). Това, което също влияе върху потенциала за мобилност, е съединителната тъкан, т.е. сухожилията, връзките, фасцията, мускулното разтягане и съдържанието на еластин, който осигурява гъвкавост. С възрастта съотношението на еластин към колаген намалява.
1. Методи за разтягане на мускулите: статично разтягане
1.1. Статично.
Това е бавно мускулно разтягане. Става дума за отпускане на мускулите, които след това постепенно се разтягат. Трябва да са необходими 15-20 секунди, за да задържите мускула в изпънато положение. Този метод на разтягане се препоръчва поради ниския риск от нараняване. Това е просто и безопасно.
1.2. Лесно разтягане
Този метод се състои от 3 стъпки:
- постепенно бавно разтягане на мускулите за намаляване на напрежението на мускулите, които през това време се увеличават по дължина,
- поддържайте тази позиция за 10-30 секунди,
-задълбочаване на дадена позиция чрез елиминиране на рефлекса на разтягане, поддържане за още 10-30 секунди (не позволявайте на мускула да се напрегне отново).
1.3. Спокойно разтягане
Поддържане на дадена позиция от 20 секунди до няколко минути, което кара постоянно енергизирания мускул най-накрая да се "отпусне", което ви позволява да се отпуснете и задълбочите позицията.
2. Методи за разтягане на мускули: Изометрично разтягане
2.1. Разтягане след напрежение на мускулите.
Това е метод за разтягане, който се изпълнява след мускулно напрежение (може да се случи по време на изометрична контракция или по време на серия от силови упражнения).
2.2. Спортно разтягане
Изометрично напрежение на даден мускул, последвано от релаксация. Състои се от 3 етапа:
- стегнете мускулите или мускулната група, като натиснете с възможно най-голяма сила за 10-30 секунди (изометрично напрежение),
- отпуснете мускулите за 2-3 секунди,
- спокойно разтегнете мускулите си и останете в тази максимална позиция за същото количество напрежение, както сте направили при стягане (10-30 секунди).
2.3. PNF - Проприоцептивно невромускулно грундиране
Състои се от следните етапи:
- разтягане на мускула в дадена позиция,
- стегнете вече разтегнатия мускул - изометрично (10-30 секунди),
- отпуснете мускула за около 2-3 секунди,
- разтягаме отново, задълбочавайки движението.
3. Методи за разтягане на мускули: динамично разтягане
3.1. Балистично разширение - НЕ!
Състои се в динамично, бързо задълбочаване на движенията, т.нар. връщане назад. По време на разтягане се използват пулсация и пружиниране за задълбочаване на разтягането. Такива внезапни движения не увеличават гъвкавостта, напротив - причиняват висок риск от нараняване и сковават мускулите.
3.2. Динамично разтягане - активно
Това е постепенно увеличаване на обхвата на движение в ставата чрез контролирани, плавни и непрекъснати движения, за да се развие оптимална гъвкавост при многостранни движения. Важно е, че този тип разтягане се основава на функционалност (т.е. имитира движенията, които правим всеки ден).
Освен това подобрява стабилността на ставите, защото трябва да поддържаме баланс по време на тренировка. Стабилизираме таза, лопатките и гръбначния стълб. Такива тренировки подобряват плавността на движенията и намаляват триенето в ставите.
Това е отличен метод за подготовка за участие в динамични спортове.
Как изглежда динамичното разтягане?
Направени са ходовемногостранни, като: кръгове, люлки, завъртания във всички посоки (отпред-назад, нагоре-надолу, дясно-ляво). Движенията трябва да се извършват в пълна степен за дадената става
4. Методи за разтягане на мускулите: пасивно разтягане (по двойки)
С помощта на партньор, който ви помага да направите движението и действа като треньор. Важно е да има пълноценна комуникация между партньорите. Всяко упражнение има две части: първо изометрично съкращение (10-30 секунди), последвано от отпускане и разтягане на мускула на трениращия (10-30 секунди). Този метод често се използва от спортисти, които познават перфектно тялото си.