Загрявката е задължителна за всяка тренировка. Как трябва да изглежда загрявката зависи от нивото на напредък на трениращия и вида на дисциплината, практикувана от него. Начинаещите могат да се ограничат до пасивна (обща) загрявка, но колкото по-високо е спортното ниво, толкова по-специализирани трябва да бъдат упражненията за загряване. Вижте пример за загряване, предлагано от треньорката на Fit Mom Аня Джиджич.

Загрявкае поредица от упражнения, изпълнявани преди същинската тренировка, които са предназначени да подготвят тялото за упражнения. Повечето хора, практикуващи любителски спорт, не им придават голямо значение, вярвайки, че допълнителните физически усилия отнемат само време и ценна енергия. Нищо не може да бъде по-грешно! Загряването е задължително и никога не трябва да се пропуска. Тренировката без загряване може повече да навреди на тялото, отколкото да подобри състоянието му. Ето защо е толкова важно да знаете значението на загряването за тялото и как да го правите правилно, за да увеличите своите спортни постижения.

Какво е загрявката и защо е толкова важна за тялото?

Загряването включва извършване на прости физически упражнения с нарастваща интензивност, които са предназначени да загреят и да направят мускулите по-гъвкави и по този начин да подготвят тялото за напрегната работа. Благодарение на загряването двигателният апарат е по-малко податлив на наранявания, увеличават се силата, ефективността и скоростта на мускулните контракции, повишава се ефективността на сърдечно-съдовата система и всичко това води до по-добри спортни постижения.

Загряването не губи сила, напротив - увеличаваме естествения тренировъчен капацитет на тялото си. Ние също така не губим време, тъй като изпълнявайки прости упражнения за няколко минути предварително, повишаваме ефективността на нашите движения и скоростта на реакция, благодарение на което се съкращава общото време за тренировка.

Струва си да се подчертае, че загрявката подготвя не само тялото, но и ума за упражнения. Внезапният преход от почивка към пълна активност причинява стрес и ни блокира психически, като по този начин намалява капацитета ни за упражнения. Загрявката ви позволява да укротите психиката с нарастващи тренировъчни натоварвания и психически да ни въведе в нова ситуация плавно и хармонично.

Какво се случва стялото по време на загряване?

По време на загряване тялото постепенно се адаптира към промените, настъпващи в отделните му зони, причинени от физическо усилие. Предварителните упражнения работят върху нервната система, проправяйки пътя за нервните импулси, които отиват от мозъка към мускулите.

Благодарение на това по време на правилното обучение двигателните умения се подобряват, тялото реагира по-бързо на стимули и става по-пъргаво и гъвкаво. Повече кислород достига до сърцето, кръвното налягане се повишава и в резултат на това мускулите са по-добре наситени с кислород, работят по-ефективно и се уморяват по-бавно. Телесната температура се повишава с 1-2 градуса, което прави мускулната система със ставите и връзките по-гъвкава, устойчива на претоварване и наранявания.

Повишава се концентрацията на хормони в кръвта, които регулират необходимите процеси и промени, протичащи в тялото по време на тренировка. Освен това се увеличава използването на въглехидрати, които са основният източник на енергия за работещите мускули.

Какви са видовете загряване? Пасивно и активно загряване

Загряването може да се извърши по два начина -пасивноилиактивно(или и двете). Пасивната загрявка или общата загрявка е най-простото и основно упражнение, което обхваща всички части на тялото. Целта им е плавно да превключват тялото от режим на почивка към режим на упражнения. По време на него пулсът не трябва да надвишава 140 удара в минута.

Обикновено пасивната загрявка продължава около 5-10 минути - това време е достатъчно за начинаещи, трениращи леко, развлекателно, с умерено темпо. За разлика от активния метод, общата рутина за загряване е повече или по-малко една и съща всеки път, като се започва с джогинг и след това се загрява последователно горната, средната и долната част на тялото (или обратно). Например: джогинг, клекове, скачане, скокове, навеждания, артрит (глезен, коляно, бедро, китка, лакът, рамо и др.)

Вижте също: Обща загрявка преди тренировка с треньор Ola Żelazo

Активната загрявка е по-напреднала и включва специализирани упражнения, тоест подготовка на тялото за извършване на специфичен вид упражнение. Той има индивидуален характер и зависи от нивото на подготовка на играча и най-честите движения, които извършва по време на правилната тренировка. Продължава около 15 минути и е много по-интензивно от пасивно загряване. По време на него телесната температура може да се повиши до 39 градуса. Работи добре за хора със средно ниво и напреднали, които се специализират в конкретна областспорт. Можете да го комбинирате с пасивно загряване, както и да го използвате самостоятелно.

Ще ви бъде полезно

Правила за правилно загряване

1.Загрявката трябва да продължи не по-малко от 5 минути, за предпочитане 10 минутиПродължителността му обаче зависи от продължителността и интензивността на правилната тренировка. Ако планирате напрегнато усилие от няколко часа, отделете поне 15-20 минути за загряване.

2.Настройте вида на упражненията за загряване към вашето ниво на напредъкХората, които се занимават с отдих, могат да се ограничат до пасивно загряване, но по-напредналите трябва да използват специализирани упражнения.

3.Адаптирайте типа упражнение за загряване към вашия спортФитнес зала, плуване, колоездене, бягане, волейбол, футбол - всеки от тези спортове изисква да се съсредоточите върху различна част от тялото си.

4.При загряване не използвайте статични упражнения за разтягане- те могат да отслабят силата на мускулите и дори да ги разкъсат или напрягат. Можете обаче да извършвате динамично разтягане.

5.Не забравяйте да загреете всяка става и част от тялото си- дори и да се занимавате с колоездене, трябва да отделите известно време, упражнявайки ръцете и раменете си.

Как да настроите загряването според вашите нужди?

Всеки спорт изисква да се съсредоточите върху малко по-различни части от тялото си при загряване. Това е важно, защото различните упражнения са насочени към постигане на различни тренировъчни ефекти.

Загрявката преди бягане трябва да вземе предвид, преди всичко, циркулацията на ставите, главно глезена, коляното, тазобедрената става и целия торс. Важно е също така да се увеличи белодробната вентилация, която ще позволи по-дълбоко дишане, и да се повиши телесната температура - за това е най-добре да започнете загряване с 10-минутно бягане. Разбира се, горната част на тялото не трябва да се забравя, но можете да отделите малко по-малко време за тях, отколкото за краката и бедрата.

Загрявката преди друг спорт, включващ крака, т.е. колоездене, трябва да бъде подобна. Тук обаче е важно също да загреете гърба и раменете си, особено ако карате в силно наклонено положение.

Хората, които правят по-статични спортове, като йога или пилатес, също не трябва да пропускат загрявка. В тези дисциплини гъвкавостта и гъвкавостта на тялото са най-важни, затова динамичното разтягане може да бъде чудесно въведение в тях.

При спортове, включващи горната част на тялото (волейбол, баскетбол, тенис, бадминтон, плуване), трябва да се съсредоточите основно върху загряването на ставите на китката, лакътя, раменете и врата.Това се постига чрез различни видове циркулация и замах на ръцете, завъртания на ръцете и торса.

Важно

Освен загрявката, упражненията за охлаждане са много важен елемент от всяка тренировка. Винаги ги правете след приключване на усилието за 5-10 минути. По този начин ще успокоите пулса си и ще оставите тялото си да се охлади след тренировка.

Категория:

ABC от упражнения