Колоезденето се класифицира като упражнение за издръжливост (кардио тренировка), така че е най-добре да се подготвите за него, като подобрите цялостната си форма и свикнете тялото си с продължителни усилия няколко седмици преди да завършите първия маршрут. За развлекателно каране из града е достатъчен кратък набор от упражнения за разтягане и загряване на ставите.

Загряване преди колоездене: упражнения за издръжливост и разтягане

Най-добрите резултати ще бъдат получени, например, при бърза разходка, джогинг, плуване, каране на стационарно колело. Този тип усилия трябва да се комбинират с упражнения за разтягане, които ще направят мускулите и сухожилията по-гъвкави и ще затоплят ставите, като ги предпазват от наранявания. Ето защо, ако решите да ходите, преди тренировка направете загрявка (можете да я пропуснете при ходене).

Загряване преди каране на колело [Упражнение 1]

Циркулация с коленете (съберете краката си заедно, огънете краката си, поставете ръцете си на коленете, изпълнявайте обемни кръгове с коленете си, първо наляво, след това надясно, след това отворете коленете си и циркулирайте навътре , след това навън) и с краката си.

Защо си струва да карате колело?

Загряване преди каране на колело [Упражнение 2]

Разтягане на четириглавите мускули (хванете петата на десния крак и го издърпайте към седалището, повторете с левия крак).

Загряване преди каране на колело [Упражнение 3]

След тренировка за издръжливост направете упражнения за укрепване на мускулите на краката (напр. полуклякания), защото те ще бъдат най-експлоатирани по време на карането, както и на гърба (напр. "лодка" - в легнало положение по корем, повдигнете ръцете и краката си едновременно) и корема (типични хрускания), особено ако планирате да карате планинско колоездене. Силно наклонената позиция, която се заема по време на шофиране (напр. при "горни хора") често е причина за болка в лумбалния гръбначен стълб.

Загряване преди каране на колело [Упражнение 4]

Накрая, направете няколко упражнения за разтягане (например, изкачете се на пръсти, докато достигате ръцете си възможно най-високо, след което се наведете напред).

Колко време трябва да отнеме, за да загреете, преди да карате колелото?

Започнете да тренирате поне 4 седмици преди планираните пътувания с велосипед. Упражнявайте се 3 пъти седмично, като започнете от 15-20 минути и удължавайки това време от 3-4 тренировки, докато достигнете прибл.часа (няколко минути загряване, около 45 минути упражнения за издръжливост, 10 минути - укрепване и разтягане).

ПРОЧЕТЕТЕ>>Как да се отървете от болката? <<

След такова обучение се опитайте да шофирате редовно, 1-2 пъти седмично. Започнете с по-къси маршрути и постепенно увеличавайте разстоянието. И след всяко каране отделете малко време, за да разтегнете мускулите на бедрата, прасеца и гърба, благодарение на което ще се предпазите от болезнена болка.

"Zdrowie" месечно

Категория:

ABC от упражнения