Пилатес е един от най-ефективните начини да получите плосък корем. Защо? Защото пилатес включва работата на рядко активираните дълбоки мускули и напречните коремни мускули. Те са това, което определя крайния вид на зоната на вашия колан. Научете повече за упражненията по пилатес, благодарение на които ще получите плосък, стегнат корем и ще премахнете страните.

Пилатесе идеалното занимание за жени, които искат да получатплосък кореми да се отърват от корема си. Ефективността на пилатес при моделирането на корема се основава на два фактора:

  • първо, това обучение укрепва много важните, но често пренебрегвани дълбоки мускули; те са един вид скеле за гръбначния стълб и цялото тяло - ако са здрави, спомагат за поддържане на правилната стойка и предизвикват автоматично придърпване на корема. Благодарение на това нашата фигура изглежда по-висока и по-стройна;
  • второ, пилатес укрепва напречните мускули около бедрата. Те правят кожата на корема по-стегната и опъната. Ако са слаби, рехави, коремът стърчи, а отстрани има мазнина под формата на т.нар. "Бекон".

Следните пилатес упражнения за плосък корем са избрани за укрепване на отслабените дълбоки и напречни мускули. Но не забравяйте, че ако се борите с изпъкнал корем, кардио тренировката е от съществено значение, тъй като изгаря мазнините. Като комбинирате аеробика с пилатес, ще получите най-добри резултати.

Пилатес за плосък корем - как да спортувате?

Ако искате да моделирате областта на талията, правете следния набор от упражнения 3 пъти седмично. След тренировка по пилатес тренирайте аеробика за минимум 30 минути – използвайте например елиптичен крос тренажор, степер, стационарно колело, а ако нямате тези уреди, можете да бягате или да скачате на въже. Тренировките с хула обръч и упражненията на туистър, тоест въртяща се плоча с линии, носят много добри резултати.

Правете кардио тренировка след тренировка по пилатес или в дни без упражнения. Важно е той да продължи поне 30 минути със сърдечен ритъм поне 130 удара в минута.

Не е нужно да се придържате към един вариант - смесвайте дейности заедно. Един ден можеш да тичаш, на следващия можеш да караш колело или да ходиш на батут. Колкото по-разнообразни са усилията, толкова по-бързо ще изгаряте мазнини.

  • Как бързо да изпуснете корема си? 9 най-важни правила
  • Упражнения за жени за фигурата на круша
  • Какви са ефектите от вибриращия колан за отслабване?

Научете как да отслабнете и да имате плосък корем [TOWIDEO]

Пилатес за плосък корем - комплекс от упражнения

1. Превъртане

Хрустките с гръбначни ролки не натоварват лумбалния гръбначен стълб. Важно е да ги правите бавно, без потрепване.

Седнете на пода, издърпайте раменете си заедно, свийте краката си в коленете и поставете стъпалата си на земята. Изпънете ръцете си пред себе си и съберете ръцете си като в молитва. Поемете дълбоко въздух и след това, издишайте, бавно поставете гръб на пода, като го залепите вертикално към постелката. Дръжте корема си опънат през цялото време, като ръцете ви са постоянно изпънати напред. Когато поставите лопатките надолу, спрете движението и завъртете гръбнака си обратно в седнало положение. Повторете упражнението 8 пъти.

Проверка: Как да загубите стомаха си за един месец? 10 съвета от фитнес треньор

2. Рисуване на кръгове с крака си

Легнете удобно по гръб. Изпънете ръцете си по тялото и напълно изправете краката си. Издърпайте стомаха си и залепете слабините си за пода. Бавно повдигнете изпънатия крак нагоре, докато стане перпендикулярен на земята. Издърпайте крака си надолу. Започнете да правите малки кръгове с вдигнат крак нагоре, сякаш рисувате малки кръгове на тавана. Движението трябва да излиза от таза. Дишайте равномерно. Направете 6 кръга във всяка посока и бавно спуснете крака си. Повдигнете противоположния крак и повторете същото упражнение.

3. Странично повдигане на бедрата

Дръжте пъпа си пъхнат под гръбнака по време на всички упражнения. Тазът трябва да е в неутрално положение. Не забравяйте да дишате дълбоко.

Седнете странично на хълбока си, облегнете се на протегната ръка. Съберете краката си и ги изправете. Поставете другата си ръка удобно на противоположното бедро. Вдишайте, повдигнете бедрата настрани и в дъга вдигнете ръката си над главата. Тялото ви трябва да образува права линия от крак до ръка. Оставете да вдишвате за 3 секунди, след което, докато издишвате, бавно спуснете ръката и бедрото на земята (но не я спускайте напълно). Вдишайте и повдигнете отново бедрата и ръката. Повторете 6 пъти от двете страни на тялото.

4. Разкопки, лежащи настрани

Запазете началната позиция от предишното упражнение, с изключение на това, че вместо да се облегнете на ръката си, облегнете се на предмишницата (поставете дланта си на земята, насочете пръстите си напред). Повдигнете външния крак на няколко сантиметра от земята (трябва да е прав). Стегнете здраво коремните мускули и на издишване изкопайте права линиякрак - докато образува прав ъгъл с тялото. Вдишайте, съберете отново краката си заедно. Повторете 6 пъти ритмично, без да поставяте крака си на пода. След това променете страницата.

5. Планка с ротации

Заемете позицията на планк, като се облегнете на предмишниците си. Забележка – много е важно да напрегнете здраво корема си, сякаш се опитвате да издърпате пъпа си под гръбнака. Освен това леко пъхнете таза под себе си. След това завъртете торса си и, вдишвайки, спуснете бедрото си към земята, сякаш ще докоснете пода с него. Върнете се в изходна позиция с издишване. Направете същото с другото бедро. Повторете движението последователно 10 пъти.

6. V-up crunches

Седнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си на земята. Изправете гърба си, стегнете лопатките. Повдигнете стъпалата си от земята и в същото време приближете бедрата си към гърдите с ръце около краката. Опитайте се да запазите равновесие в тази позиция, като седите само на задните си части, без никаква опора (в началото може да е трудно). След това бавно наклонете торса си назад, докато вдигате ръцете си над главата и едновременно изправяте краката си. Силуетът ви трябва да приеме формата на буквата V. Задръжте за 3 секунди, след което отново огънете коленете си и ги обгърнете с ръце. Повторете 8 пъти.

Категория:

ABC от упражнения