Тренировката с фитнес ленти (наричани още пилатес) е един от начините да отслабнете и оформите тялото си. Не са ви нужни сложни уреди или допълнителни тежести за упражнения – всичко, от което се нуждаете, е парче гъвкава лента за укрепване на всяка мускулна част, вкл. корем, бедра, дупе, ръце. Вижте тренировка със 7 универсални упражнения с фитнес ленти.

Тренировка с гумие идеалното решение за заети хора, които нямат много време за упражнения. Той има подобни ефекти като тренировка във фитнес зала, но е много по-проста и може да се изпълнява навсякъде и по всяко време. Важно е, че упражненията с гуми не само моделират тялото, но и подобряват баланса, двигателната координация и укрепват дълбоките мускули, отговорни за правилната стойка.

Опитайте следната гумена тренировка със 7 упражнения за всяка част от тялото.

Тренировка с гумички - как да тренирате?

За тренировка можете да използвате ластици със специални дръжки в краищата, но можете да използвате и по-евтина, гъвкава каишка без дръжки. Цветът на гумата няма голямо значение - натоварването се регулира, като се държи каишката с по-тесен или по-широк захват.

За оптимални резултати, повтаряйте тренировката 3 пъти седмично (но никога ден след ден - мускулите се нуждаят от поне 24 часа, за да се регенерират).

Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да загреете за няколко минути - например на стационарно колело или кростренажор. Също така, не забравяйте да разтягате мускулите си старателно след тренировка.

Гумена тренировка: Упражнение за горната част на гърба

Застанете леко един от друг и хванете талията малко по-широка от ширината на раменете. Изпънете ръцете си и се изпънете пред себе си до височината на гърдите. Изпънете ръцете си широко встрани, докато дърпате раменете си заедно. Задръжте за секунда, след което отново съберете ръцете си, за да освободите венеца. Повторете 15 пъти.

Тренировка с гуми: упражнение за делтоидните мускули

Застанете леко един от друг, издърпайте корема си навътре и изправете гърба си. Престъпете единия край на лентата с левия си крак. Хванете другия край с дясната си ръка (лявата ви ръка може да виси свободно по тялото). Разтегнете венеца, като повдигнете дясната си ръка пред себе си до височината на главата. Дръжте ръката си изправена през цялото време. Задръжте за секунда и го спуснетеръка разхлабване на венеца. Направете 15 повторения наляво и надясно (не забравяйте да стъпите върху лентата с десния си крак, когато правите упражнение за лява ръка).

Гумена тренировка: Упражнение за бицепс

Преместете единия крак леко напред, а другия назад. Стъпете с предния крак до средата на лентата и вземете краищата към ръцете си (за по-добър захват можете да завържете лентата около ръцете си). Изпънете ръцете си, като вътрешните части на китките са обърнати навън. Докато огъвате двата лакътя, затегнете гумената лента, след това спуснете ръцете си до пълно изпъване. Повторете 15 пъти.

Важно

Правилното дишане е много важно по време на всяка силова тренировка, също и с използването на гумени ленти. Издишайте, докато разтягате ремъка, тоест докато стягате мускулите си. Издишайте, докато разхлабвате венеца.

Също така е важно да стегнете коремните си мускули по време на всяко упражнение и да държите гърба си изправен през цялото време - благодарение на това фигурата ще бъде по-добре стабилизирана.

Тренировка с гумички: упражнение за трицепс

Хванете единия край на каишката с дясната си ръка, изправете ръката си и я повдигнете вертикално нагоре. Свийте лакътя и поставете ръка над главата си. Свийте другата ръка (лявата) под прав ъгъл и я поставете зад гърба си, така че да хване лентата приблизително в средата на дължината й (колкото по-малко е разстоянието между ръцете, толкова по-голямо е съпротивлението). Лявата ръка трябва да остане неподвижна през цялото време. Разтегнете венеца, като повдигнете дясната си ръка над главата, докато се изпъни напълно. След това разхлабете лентата, като спуснете ръката си до ъгъл от 90 градуса. Направете 10 повторения от двете страни.

Тренировка с гумички: упражнение за корем

Седнете на пода в права позиция. Хванете гумата на ширината на раменете, изправете ръцете си и ги изпънете пред себе си. Свийте краката си в коленете и опрете краката си на петите. Наведете торса си леко назад. Не забравяйте да имате силен, напрегнат корем и прав гръб. Повдигнете краката си от пода и приближете коленете си към гърдите и близо до опънатата гума. След това спуснете краката си и отново легнете на земята. Вдигнете силно коленете си, като работите с корема. Направете 10 такива шорти.

Гумена тренировка: упражнение за седалище

Продължете към легнало положение със свити колене. Хванете превръзката на ширината на раменете и я поставете на бедрата си. Дръжте ръцете си прави покрай тялото. Докато издишвате, повдигнете бедрата си, докато бедрата и торса образуват една линия. В същото време дръжте здраво краищата на лентата и притиснете към пода. След това спуснете задните части и бедрата си, но не ги поставяйте напълно на пода (мускулите трябва да останат опънати). Направете 10 повторения

Тренировка с гумички: упражнение за дупе и бедра

Застанете леко един от друг. Увийте венците около краката си точно под коленете. Свийте коленете си и се наведететорсът леко напред. Поставете ръцете си на бедрата. Правете ритмични удари наляво и надясно, като изпънете единия крак и след това добавите другия крак. Колкото повече огъвате торса си, толкова по-интензивно ще работят глутеалните мускули. Уверете се, че гумата остава опъната през цялото време, в противен случай може да се изплъзне от краката ви. Направете 30 динамични удара в двете посоки.

Категория:

ABC от упражнения