Промените в тялото се появяват с възрастта. Те засягат практически всички органи и системи, причинявайки не само като цяло по-лошо самочувствие, но и по-лошо функциониране, по-нисък имунитет, повишена чувствителност към заболявания и наранявания и забавяне на метаболитния процес. За да останете здрави и енергични след 60-годишна възраст, си струва да направите някои промени в диетата си.
Стареенетона тялото също е свързано с промени в състава на тялото. Съдържанието на мазнини се увеличава с около 20 процента. на възраст от 25 години до около 36 процента на 70-годишна възраст, с едновременна загуба на мускулна тъкан и минерали (от 6 до 4%). След шейсетгодишна възраст съдържанието на вода в тялото също системно намалява, което е причина, наред с другото, за влошаване на състоянието на кожата.
По-малко калории във вашата диета, повече упражнения
Промените, които се появяват с възрастта, също трябва да предизвикат промени в настоящите хранителни навици. Тъй катовъзрастният човекобикновено е по-малко активен, скоростта на метаболизма им намалява и запасите от телесни мазнини се увеличават, те трябва да консумират с 20-30%. по-малко калорични ястия. Въпреки че броят на калориите трябва да бъде по-малък, съдържанието на витамини и минерали не се променя и в някои случаи (калций) може да се увеличи. Ето защо, не забравяйте, чедиетана възрастните хора трябва да бъде богата на ястия с висока хранителна плътност (богатство от хранителни вещества в малък обем, например ядки, зеленчуци).
Диета след 60 - важното е добър избор на продукти
Някои възрастни хора имат по-нисък апетит, недохранени са - в резултат се чувстват по-зле, имат малко енергия. Не трябва да е така! Спасението е ценна, добре съставена храна, съдържаща здравословни продукти.
ВажноВъзрастните хора не трябва да се отказват от физическата активност. Умерено и адаптирано към възможностите, но колкото е възможно по-често, не само ще подобри метаболизма, ще има положителен ефект върху имунитета, физическата работоспособност, но и ставите и костите. Редовната активност намалява риска от остеопоротични фрактури.
» Зърнени храни . Всички те са не само богат източник на диетични фибри, но и витаминиот група В и много минерали (включително магнезий, подобряващ работата на мозъка и улесняващ концентрацията). Специалистите подчертават, че възрастните хора трябва да ядат най-малко 6 порции зърнени продукти на ден, което на практика означава, че във всяко хранене трябва да се включва филийка хляб.
» Зеленчуци Подобно на зърнените продукти, те са отличен източник на фибри, витамини и минерали (включително калий, който има свойства за понижаване на кръвното налягане). Допълнително предимство на зеленчуците е, че съдържат значителни количества различни видове антиоксиданти, които забавят процеса на стареене. Най-важните витамини C и E за възрастните хора са в зеленчуците с наситени цветове» Плодове Специалистите препоръчват узрели и меки - те са не само по-сочни, но и по-лесно смилаеми и често по-богати на витамини. През есенно-зимния сезон, когато на пазара има малък избор от плодове, си струва да посегнете към 100% сок, но без добавяне на захар. Хранителната му стойност е малко по-различна от тази на цели плодове, но ще помогне за разнообразяване на диетата» Млечни продукти Млякото, киселото мляко, мътеница, кефир, извара са богат източник на калций, витамини и лесно смилаем, пълноценен протеин. Следователно дневната ви диета трябва да включва поне 3 порции от тези продукти. Най-добре е те да са натурални и с намалено съдържание на мазнини (но не по-ниско от 1,5%). От време на време изварата може да се заменя със сирене или крема сирене, но не бива да става навик, защото както сиренето, така и всички видове намазки са продукти, богати на натрий и фосфат, които затрудняват усвояването на калция.» Месо, колбаси, риба, яйца Въпреки че всички те са източници на здравословен протеин, те не са еднакви. Мазните меса, обядното месо и карантиите са продукти, които възрастните хора трябва да избягват или напълно да премахнат. На тяхно място трябва да заемат птиче месо (задължително без кожа), постно говеждо, телешко, риба (поне два пъти седмично), както и недооценени соеви зърна, които съдържат пълен набор от аминокиселини, микро- и макроелементи и фитоестрогени. Групата на високопротеиновите продукти се затваря от яйцата (заради холестерола не трябва да се ядат повече от 2-3 броя седмично).Често при възрастните е необходимо да се осигури витамин D, B12 и калций. Въпреки това, когато здравето е добро, правилно балансираната диета е в състояние да покрие 100 процента. нуждата от всички минерали.
Пробни порции
» Зърнени продукти: малко руло (kajzer) или 1/2 голямо (graham), филийка хляб, руло от Вроцлав, 4 филийки хрупкав хляб, 1 /2 чаша сварен шрот, зърнени храни или ориз, чаша паста,1/3 чаша сухи зърнени храни или мюсли» Зеленчуци: средно големи зеленчуци (домати, краставици, броколи, моркови), 100 г салати или варени зеленчуци, 5-6 листа маруля» Плодове: средно големи плодове (например ябълка, круша, банан, киви), няколко по-малки (2-3 мандарини, 3-4 сливи), 3/4 чаша малки плодове (малини, ягоди, касис), 100 г сушени плодове» Мазнини: плоска чаена лъжичка масло или зехтин »Протеинови продукти: чаша мляко, мътеница, кефир, малко кисело мляко, парче сирене извара, 2 резена сирене» Високопротеинови продукти: 100 г постно месо, риба, 1/2 пиле гърди, 5-6 малки резена наденица, 2/3 чаша варени семена от бобови растения, яйце
Трябва да го направишЗащо трябва да пиете много
Тъй като възрастните хора са склонни да се чувстват по-малко жадни и в същото време губят малко вода от тялото, те развиват животозастрашаваща дехидратация много по-бързо. Експертите са съгласни, че възрастните хора трябва да пият най-малко 8 чаши течност на ден. В идеалния случай това трябва да бъде минерална вода, слаб чай, разредени плодове (без добавена захар) или зеленчукови сокове. За да се балансира количеството течности, също така е важно вечерята да включва не само основното ястие, но и супата.
"Zdrowie" месечно