Витамин B12 има много полезни за здравето свойства и е необходим за правилното функциониране на тялото. Разберете защо трябва да поддържате правилното ниво на витамин В12 в тялото и научете повече за ефектите от употребата му сред физически активните хора.

Предимствавитамин B12,професионално известен като кобаламин, не могат да бъдат надценени, особено в диетата на физически активните хора. В допълнение към диетата, богата на кобаламин, си струва да се подкрепят и добавки с витамин В12, тъй като той е водоразтворим витамин и рискът от предозиране е нисък.

Витамините от група В играят важна роля в поддържането на здравето на спортистите и физически активните хора, защото подпомагат процесите на производство на енергия, наред с други неща. Множество изследвания потвърждават тезата, че дефицитът на витамини от група В допринася за намаляване на способността за извършване на високо интензивно физическо натоварване. Това е особено причинено от дефицит на кобаламин - известен също като витамин B12.

Особено спортисти, които тренират дисциплини за издръжливост, са изложени на риск от дефицит на витамин В12. Хората, които са на редукционни диети, диети за отслабване, вегетарианци и вегани също са изложени на риск, тъй като витамин B12 се намира главно в продукти с високо съдържание на мазнини и протеини.

Вие сте активен спортист и страстен към упражненията? Разберете защо трябва да осигурите достатъчно количество витамин В12 в ежедневната си диета!

Какво дава витамин B12 - дефицити и депресивно настроение

Витамин B12 е много важен за поддържането на здравето на цялото тяло. Функциите на кобаламин включват:

- предотвратяване на анемия и атеросклероза, образуване на червени кръвни клетки
- образуване на ДНК
- протеинов синтез, въглехидратен и мастен метаболизъм
- образуване на нервна обвивка, предотвратяване на нервни системни заболявания
- противодействие на слабостта и умората
- увеличаване на силата и способностите за издръжливост
- повишаване на способността за концентрация и паметта

Дефицитът на витамин B12 в организма се проявява, наред с другото, чрез анемия, бледа кожа, слабост и хронична умора, нарушения на храносмилателната система, липса на апетит, загуба на тегло, липса на вкус, стоматит, проблеми с равновесието, тремор и изтръпване на крайниците, нарушения на настроението.

Аконие редовно спортуваме, подобни симптоми могат да бъдат не само вредни за нас, но и изключително опасни. Активният човек използва много повече витамин В12 от обикновения човек и затова трябва да прилага допълнителни добавки.

И така, какво трябва да бъде правилното ниво на витамин В12 при физически активен човек? Нивото на витамин в организма трябва да бъде в диапазона от 148-740 pmol / l (200-1000 ng / l) от витамина в плазмата. От друга страна, дефицитът на витамин В12 се диагностицира при стойност по-ниска от 89 pmol/l (120 ng/l).

Как тази информация се превежда във функционирането на тялото на физически активен човек?

Спортист с дефицит на витамин B12 или неговото ниско ниво ще постигне много по-лоши спортни резултати, ще страда от лошо настроение и неразположение, много по-често ще има мускулна умора, загуба на сила и по-бързо задъхване, освен това психиката и нервната система няма да функционира правилно, което може да доведе до нежелание за упражнения, умора, апатия и дори депресия. Това са само част от ефектите от дефицита на B12!

Факти за витамин B12 за трениращи

Има много митове за витамин В12 в интернет, но можем да се натъкнем и на някои много важни факти за консумацията на този витамин за здраве - нека да разгледаме по-отблизо!

Витамин B12 е водоразтворим витамин. Необходимо е да се поддържа добро здраве и да се поддържа правилното функциониране на метаболитните промени. Поради тази причина е от съществено значение в диетата на спортистите! Витамин В12 също участва в производството на червени кръвни клетки в костния мозък и изграждането на миелиновата обвивка и образуването на нови нервни предаватели.

Когато имаме недостиг на този витамин, можем да очакваме лоши спортни резултати и никакво увеличение на очакваните тренировъчни ефекти. Нещо повече, витамин B12 метаболизира въглехидратите, мазнините и ДНК – особено пурини и пиримидини, и благодарение на превръщането на фолиевата киселина в биологично активен тетрахидрофолат, той гарантира стабилността на човешкия геном.

В допълнение, витамин B12 също играе роля на коензим в превръщането на хомоцистеина в метионин. С други думи - Витамин B12 създава, изгражда и поддържа цялото ни тяло здраво.

Митове за витамин B12 за трениращи

Първото е, че витамин B12 се намира в някои зеленчуци и плодове, и твърдението, че спанак, къдраво зеле и спирулина го съдържат.

Кобаламинът се намира в черния дроб, сърцето, бъбреците, рибата, домашните птици и животинските продукти като мляко и яйца - не се намира в растителните храни. Впродукти за вегани и вегетарианци, има само подобно химическо вещество, което не се абсорбира от човешкото тяло.

Вторият мит е, че само рестриктивните вегани трябва да приемат витамин В12. Всеки от нас трябва да се храни с този витамин, защото той се усвоява много слабо от храната.

Докато веганите и вегетарианците са по-склонни да страдат от дефицити, тези недостатъци са изключително чести сред месоядните! Нещо повече, добавката на кобаламин трябва да се има предвид и от хора над 50 години, тъй като качеството на отделяния с възрастта стомашен сок, който е необходим за метаболизма и усвояването на витамин В12, намалява с възрастта. Добавките трябва да се използват и от спортисти, тъй като те имат много по-големи енергийни трансформации, в които активно участва витамин В12.

Третият мит е, че витамин B12 може да бъде предозиран. Този витамин е разтворим във вода, така че не се натрупва в тялото, а се отделя с урината и потта. Недостигът на кобаламин е много по-опасен от предозирането, което дори може да причини необратими последици за здравето, напр. заболявания на гръбначния мозък, промени в настроението, психични заболявания, сърдечен удар, кататония, деменция, депресия и загуба на памет.

Друг мит относно приема на витамин В12 е твърдението, че човек може да съхранява този витамин в тялото си дори за няколко години. Разбира се, човешкото тяло е способно да има определено количество кобаламин, но това е период от само няколко, а не няколко години! В същото време трябва да помним, че дори и при лек дефицит на кобаламин, запасите му веднага се изразходват. Такъв е случаят например при прилагане на анестезия в зъболекарски кабинет или преди операция в болница.

Последният често срещан мит за кобаламин е, че е малко вероятно той да има дефицит, защото чревните ви бактерии се грижат да получавате достатъчно от него. Въпреки че се оказва, че научните изследвания показват, че бактериите от видовете Pseudomonas и Klebsiella произвеждат витамин B12 в тънките черва, това производство е или много малко, или недостатъчно.

Интересното е, че големи количества от витамина се произвеждат в дебелото черво, но той вече не е полезен за хората, тъй като усвояването му става в тънките черва - всичко се свежда до факта, че човешкото тяло не е способен да произвежда правилните количества витамин и ефективно да го усвоява.

Струва ли си да добавяте витамин B12 по време на тренировка?

В проучване, проведено върху 80 полски спортисти, практикуващи дадена дисциплиназа минимум 3 години е доказано, че витамин В12 оказва огромно влияние върху спортните постижения и здравето на респондентите. Защо?

Изследователи са изследвали 40 жени и 40 мъже на възраст между 17 и 34 години, като преобладаващите дисциплини сред тях са лека атлетика, гребане и алпийски ски. Други дисциплини, които бяха сред анкетираните, включват ски бягане, ски скокове и планинско колоездене.

При пациентите предлагането на витамин B12 в диетата се определя на базата на анализа на дневните хранителни дажби, получени въз основа на диетични дневници, попълнени от спортисти, уточняващи вида и количеството на консумираните продукти и ястия . Проучването установи, че 92% от респондентите са имали недостатъчен прием на витамини и тези хора са имали по-лоши спортни резултати от останалите респонденти!

Изследването също така показа, че повечето от недостатъците се появяват при жени и хора, практикуващи смесени спортове. Мъжете, занимаващи се със спортове за издръжливост, са имали достатъчно резултати от витамин В12. Това може да е свързано с тяхната специализирана диета, фокусирана върху голямо количество протеини и мазнини.

Какъв е резултатът от това? Спортисти и любители на редовни тренировки трябва да обърнат специално внимание на приема на витамин В12, тъй като той се отстранява доста бързо от тялото като водоразтворим витамин. Нещо повече, физически активните хора имат по-голяма нужда от този витамин поради интензивните усилия на нервната, имунната и двигателната система, които са свързани с редовни тренировки или професионална практика на дадена спортна дисциплина.

Витамин B12 трябва да се консумира особено от професионални спортисти и всички любители на силовите спортове, бягането на дълги разстояния, плуването и други спортове за издръжливост.

Чудите се как да измерите нивата на витамин В12? Тестът, който ни помага да открием дефицит на витамин В12, е проба от урина с метилмалонова киселина или кръвен тест за хомоцистин. Всеки от нас трябва да ги прави, тъй като имайки предвид ежедневната диета и упражненията, които предприемаме, много от нас се нуждаят от допълнителни добавки с този витамин. Ако сме физически активни хора, трябва да приемаме витамин B12 всеки ден!

Максимална дневна доза витамин B12

- При здрави хора дозата трябва да бъде 4 µg на ден.
- При деца на възраст 15-17 години дозата трябва да бъде 4 µg, а при кърмачета на възраст 7-11 месеца - до 1,5 µg на ден
- При пациенти с пернициозна анемия в ремисия Дневният прием на витамин В12 е от 4 до дори 20 µg на ден
- При бременни жени дозата на витаминаВ12 трябва да бъде около 4,5 µg на ден.
Когато става въпрос за допълване с витамин B12, повечето фармацевтични продукти препоръчват да се консумира една таблетка на ден преди или след хранене.

Хората, които са физически активни, не трябва да се фокусират само върху добавките. Ако искаме да останем здрави и да можем редовно да използваме ползите от физическата активност, трябва преди всичко да се погрижим за ежедневна диета, богата на този витамин за здраве. Къде можем да я намерим?

Най-много витамин B12 може да се намери в рибата (особено щука, сьомга, херинга, скумрия и пъстърва), свинско, говеждо, телешки и птичи дроб и бъбреци, зряло сирене, яйца, мляко и млечни продукти, гъби, пилешко и свинско.

Прочетете също: Витамин B12 - свойства, поява, дозировка, дефицит

Категория:

ABC от упражнения