Гликогенът е полизахарид, който подхранва работещите мускули. Колкото повече гликоген имаме, толкова повече мускулите ни могат да работят по-дълго и по-ефективно. Как да натрупаме запаси от гликоген преди тренировка и как да попълним дефицита му след тренировка? Вижте какво и кога да ядете, за да имате енергия за дълги и интензивни упражнения.

Гликогене животински полизахарид за съхранение (полизахарид), който се състои от много глюкозни молекули, свързани помежду си. Съхранява се главно в мускулите и черния дроб. Той е направен от въглехидрати, доставяни на тялото от храната. Това е основното гориво за работещите мускули.

Гликогенсе произвежда чрез процес, наречен гликогенеза. Той се среща в черния дроб и действа чрез свързване на кръвната глюкоза за образуване на гликоген. Гликогенезата се активира в черния дроб по време на периоди на почивка и се инициира от инсулин, произвеждан от панкреаса в отговор на високи нива на кръвната глюкоза (например при хранене с високо съдържание на въглехидрати).

Гликоген - функция

Храните и напитките съдържат четири основни съставки, които могат да се използват за генериране на енергия:

  • въглехидрати,
  • протеини,
  • мазнини,
  • алкохол.

Когато ядете храна или пиете течности, тези съединения се разграждат в храносмилателната система на основни елементи, които след това преминават в кръвния поток. Всички тези съединения са предназначени да произвеждат енергия. Въглехидратите, включително гликогенът, се разграждат на малки молекули прости захари: глюкоза, фруктоза и галактоза. Използва се основно за краткосрочно производство на енергия, докато мазнините са енергиен резерв за по-дълъг период от време. Протеините могат да бъдат превърнати в енергия при "спешни случаи", като например когато въглехидратните ресурси са изчерпани. Рано или късно всички хранителни компоненти се разграждат, освобождавайки енергия.

Кога гликогенът се превръща в енергия?

По време на тренировка тялото използва три енергийни системи, които може да използва за различни видове физическа активност:

  • ATP-PC път (фосфагенна система),
  • анаеробна гликолиза (лактатна гликолиза),
  • кислородна гликолиза - по време на този процес тялото черпи енергия от натрупанитезапаси от гликоген.

Пътят на ATP-PC доминира при максимални физически усилия до 6 секунди. Използва се например при теглене на щанга или по време на дълъг или висок скок.

Анаеробната гликолиза се включва, когато започнете да тренирате много интензивно. Той доминира при физическо натоварване до 90 секунди, като например бързо бягане от 400-800 метра или силова тренировка.

Когато започнете да тренирате, първоначално използвате ATP-PC пътя и анаеробния гликолитичен път, но след няколко минути вашите енергийни резерви "превключват" към кислородната система.Повечето от въглехидратите, разградени при аеробна гликолиза, идват от мускулен гликоген . Мускулният гликоген не може да доставя енергия за неопределено време, тъй като тялото я съхранява в относително малко количество. Докато продължавате да тренирате, след тренировка повече от час, вашите мускулни запаси от гликоген се изчерпват и превръщането на кръвната ви глюкоза се увеличава в енергия.

По време на периода на чести и интензивни тренировки се уверете, че хранителните компоненти, които са източник на енергия, се усвояват бързо, усвояват и изгарят от тялото, а техните излишъци се съхраняват ефективно под формата на лесно налични запаси. Сред всички енергийни компоненти, предоставени в диетата, само въглехидратите отговарят на горните условия, поради което тяхното участие в диетата на спортисти и физически активни хора е особено важно.

Гликоген - поява. Къде се съхранява гликоген?

Човешкото тяло има способността да съхранява захари, главно под формата на гликоген. Техните резерви се разпределят в тялото, както следва: приблизително 79% в мускулите (мускулен гликоген), 14% в черния дроб (чернодробния гликоген) и 7% в кръвта (глюкоза).

Съдържанието на чернодробния гликоген е променливо и варира между 60-150 г. Най-ниските стойности на чернодробния гликоген се наблюдават на празен стомах или след период на гладуване, докато след прием на храна, съдържаща въглехидрати, се ресурсите в черния дроб се увеличават

10% от глюкозата в храната се използва за синтеза на мускулен гликоген. В случай на недостатъчно снабдяване с храна, чернодробният гликоген е основният източник на запаси от глюкоза за нервната система и червените кръвни клетки. Съдържанието на гликоген в мускулите, подобно на това в черния дроб, е променливо. В тялото на един атлет, при правилно обучение и хранене, общите му резерви могат да се увеличат до около 500 - 600 g, от които 70 g е чернодробен гликоген, а останалата част е мускулен.

Мускулният гликоген е само източникенергия за мускулните клеткиПо време на дълги и интензивни тренировки размерът на неговите ресурси е от голямо значение. По време на тренировка се намаляват запасите от въглехидрати, натрупани в мускулите, което от своя страна води до значително намаляване на интензивността на упражненията. Когато запасите от гликоген са значително изчерпани, могат да възникнат проблеми с координацията. Нарушава се работата на мозъка, за който глюкозата е основният източник на енергия. Тези ресурси са 1600 - 2000 kcal (в случай на средностатистически организъм) и са достатъчни, за да оцелеят един ден от пълен глад. Поради тази причина хората, които започват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят много тегло през първите няколко дни. Тази бърза загуба на тегло се причинява почти изцяло от загубата на гликоген и вода. От друга страна, хората, практикуващи спортове за издръжливост, имат по-висока концентрация на гликоген в мускулите си в сравнение с хората, които водят заседнал начин на живот.

Нива на мускулен гликоген и физическа производителност

Физическото представяне на спортиста зависи от размера и енергийните ресурси, натрупани в тялото. Твърде ниското енергийно снабдяване причинява твърде бързо изчерпване на енергийните резерви на тялото и преждевременно прекратяване на упражненията, катаболизъм на мускулните протеини или увеличава риска от нараняване.

Най-важният източник на енергия при високоинтензивните тренировки (>80% VO2max) са въглехидратите, съхранявани в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Броят им е достатъчен за около 60-90 минути интензивни усилия. При упражнения със средна или умерена интензивност (60 - 80% VO2max), количеството им е достатъчно за около 2-3 часа. Въпреки това, ако правилното количество и качество на въглехидратите не се спазват в диетата, изтощението настъпва много по-бързо.

В случай на спортисти в периоди с висока енергийна нужда (например преди състезания), има нужда да се включи добавки, за да се компенсират загубите на енергия и хранителни вещества. Колкото по-интензивна е тренировката, която изпълнявате, толкова повече ще намалите нивото на натрупания гликоген. По време на много интензивни упражнения (>90% VO2max), консумацията на гликоген в бързите влакна е много по-висока, отколкото в бавните влакна, следователно спринтьорите имат по-голяма нужда от въглехидрати, отколкото хората, практикуващи спортове за издръжливост. Спринтьорите имат проблем с регенерирането на мускулен гликоген, което е по-бавно в сравнение с типичните спортове за издръжливост като бягане или колоездене, и това е резултат от по-голямо мускулно увреждане.

Както за аматьори преди тренировка във фитнеса, така и за спортисти предиПри състезание запасите от въглехидрати в мускулите (мускулния гликоген) определят кога настъпва умората. Хората, практикуващи спорт, трябва да използват подходяща хранителна стратегия в зависимост от вида на физическата активност, като се вземат предвид достатъчно голямо количество въглехидрати, което ще осигури гориво за интензивна тренировка.

Струва си да се знае

Как ефективно да попълним нивата на гликоген след тренировка?

Скоростта на възстановяване на гликогена след изтощително натоварване е около 5% на час, в резултат на което пълен ресинтез на този компонент е възможен само след 20 часа. В случай на диета с ниско съдържание на въглехидрати, този процес може да бъде значително удължен.

В процеса на възстановяване на гликогена е важно не само правилното количество въглехидрати, но и скоростта на приема им след тренировка. След тежки тренировки глюкозата много бързо прониква в мускулните клетки. При нормални условия от 100 г погълната глюкоза само 20 г се усвояват от мускулите. След много упорита тренировка мускулите ви могат да уловят до 60 g глюкоза! Следователно,е много важно да приемате въглехидрати, за предпочитане веднага след тренировка или до 30 минути след завършване на . Оптималното количество е 50 g, което позволява с 10% по-бърза скорост на ресинтеза на гликоген. Изследванията (Blom, 1987) показват, че консумацията на 25 g въглехидрати под формата на глюкоза на 2-часови интервали след тренировка води до само 2% възстановяване на гликогена.

Синтезът на гликоген е най-интензивен в рамките на 5-6 часа след тренировка, така че през това време е препоръчително да се консумират 200 g въглехидрати с висок гликемичен индекс, съдържащи се в различни храни и течности. След 5-6 часа, когато процесът на гликогенеза е по-бавен, се препоръчва да се ядат продукти с по-нисък гликемичен индекс (напр. едрозърнести продукти, крупи, тъмен ориз, зеленчуци). В периода до 5 часа след тренировка трябва да се ограничи консумацията на мазнини, особено от животински произход, тъй като съдържащите се в тях наситени мастни киселини инхибират транспорта на глюкоза през клетъчните мембрани и намаляват чувствителността на инсулиновите рецептори. Освен това храните, съдържащи големи количества мазнини, се усвояват за дълго време и потискат апетита за много часове, което може да доведе до недостатъчно снабдяване с изгубени въглехидрати.

Как да изградим запаси от гликоген преди тренировка?

Зареждане с въглехидрати (carboloading) 1-2 дни преди тренировка

Зареждането с въглехидрати, или зареждането с въглехидрати, е модификация на диетата и тренировъчните натоварвания, което води до натрупване на гликоген. многоинтензивното усилие, бягането на 40 км в маратон, участието в състезание по велосипеди, когато трябва да въртим педали на 60 км, или дори футболен мач с продължителност 90 минути, изисква много енергия. Как да заредим напълно резервоара си, така че да имаме достатъчно сила за много интензивни, понякога дори екстремни усилия?

Текущи изследвания показват, че за повечето спортове, особено отборните,24-36 часа диета с високо съдържание на въглехидрати(в зависимост от дисциплината от 8 до 10 g на kg телесно тегло ) преди началото, като същевременно намалява интензивността на тренировката, без начална, насилствена фаза на изчерпване на ресурсите му в мускулите. Основният източник на въглехидрати в този момент трябва да бъдат продукти като: ориз, каши, тестени изделия, хляб, картофи, сладки картофи, плодове и плодови сокове. Въпреки това, преди да представите този метод преди излитане, проверете първо как работи за вас по време на тренировка.

Как да презаредите гликоген точно преди тренировка?

Храненето преди тренировка ви позволява да попълните циркулиращата енергия в кръвта непосредствено преди тренировка, но това количество не надвишава 5 g глюкоза (в кръвта). Благодарение на това хранене ще намалим чувството на глад и ще поддържаме оптимално ниво на енергия. Въпреки това, в случай на атлети, участващи в състезания, консумацията на храна в периода непосредствено преди упражнението не е толкова важна, колкото адекватното количество въглехидрати, предоставяни систематично, 1-2 дни преди тренировка.

Ще ви бъде полезно

Хранене преди тренировка - препоръки:

  • въглехидрати със среден или нисък гликемичен индекс,
  • избягване на продукти, съдържащи големи количества протеини и мазнини, тъй като те забавят изпразването на стомаха и възможността за стомашно-чревни разстройства,
  • избягване на много фибри, които изтеглят вода и забавят изпразването на стомаха.

Проба на въглехидратна храна преди тренировка (да се яде 3-4 часа преди тренировка):

  • сандвич с черен хляб и пилешки гърди / яйце и салата,
  • пиле с ориз и салата,
  • скариди със зеленчуци и юфка,
  • задушена пуйка със зеленчуци и сладки картофи,
  • картофи с риба тон и салата.

Примери за закуски с въглехидрати преди тренировка (да се консумират 1-2 часа преди тренировка):

  • пресни плодове,
  • сушени плодове,
  • енергиен бар,
  • домашно приготвен блок от зърнени храни.
За автораАгата Домбровска, личен треньор, фитнес инструктор, диетологСертифициран личен треньормеждународна класа, фитнес инструктор, диетолог и завършил химия във Варшавския университет. Занимава се със спорт от 4 години. Страхотен ентусиаст на фитнеса и здравословното хранене. Истински вулкан от енергия, който може да мотивира почти всеки да се бори за по-добро здраве и красива фигура. Насаме тя обича да готви. В нейната кухня всяко ястие може да бъде подходящо. Неговото мото е: „За да бъдеш успешен, първото нещо, което трябва да направиш, е да се влюбиш в упоритата работа“.

Категория:

Диети за активни хора