Задачата на плиометричните (скачащи) тренировки е да генерира възможно най-много мускулна сила по време на тренировка. На практика това означава, че плиометричните упражнения подобряват рефлексите, ловкостта и скоростта, което се изразява в постигане на по-добри спортни резултати (например в бягане, скачане, отборни игри). Научете за различните видове плиометрични упражнения и научете какво представлява този тип обучение и какви са неговите принципи.

Плиометрична тренировкавече е била използвана през 60-те години на миналия век от съветските състезатели на височина и тройни скокове в подготовка за състезание по лека атлетика.Упражненията за скачанепомогнаха на играчите да увеличат динамиката на движенията си и силата на мускулите, които като пружина ги поваляха високо над земята. Забележителната ефективност на тази форма на упражнения привлече вниманието на американския бегач Фред Уилт, който малко след това, в сътрудничество със съветски треньори, създаде основите на плиометричните тренировки. Днес плиометричните упражнения са задължителна част от подготвителната подготовка във всички спортове, изискващи скорост, ловкост и рефлекси, в т.ч. в бягане, бойни изкуства, високи скокове. Плиометричните тренировки също се използват все по-охотно от любители спортисти, което не винаги носи положителни резултати. Този тип усилие изисква много добра физическа подготовка и при липса на такава може да изложи трениращия на сериозно нараняване.

Разберете какво е плиометричното обучение, за кого и какви са неговите принципи.

Плиометрична тренировка - какво е това?

Високата ефективност на плиометричните тренировки се основава на използването на естествения механизъм на мускулните контракции. По време на движение мускулът преминава през две фази: ексцентрична (разтягане) и концентрична (скъсяване). Ако се редуват, това движение се нарича цикъл на разтягане-свиване. Механизмът му на действие може да се оприличи на свойствата на пружината: колкото повече разтягаме пружината, толкова по-бързо тя се връща в първоначалната си форма. По същия начин мускулът, колкото повече се разтяга, толкова повече сила получава от натоварването на елементите на съединителната тъкан (фасция, мускулни обвивки, сухожилия, сухожилия). Този потенциал има ефект да става по-бърз и по-мощенсвиване в концентричната фаза, което се изразява в по-динамично движение.

Освен това мускулната сила се влияе от времето между разтягане и свиване – колкото по-кратко е то, толкова по-голяма е генерираната сила. На практика може да се илюстрира на примера на бегач - неговите мускули ще генерират най-голяма мощност, когато той съкрати максимално контакта на крака си със земята (т.е. фазата на преход от разтягане към свиване).

Целта на плиометричните упражнения е да подобряват непрекъснато цикъла на разтягане-свиване, като го повтарят много пъти възможно най-бързо. Мускулите, тренирани по този начин, чрез постоянна нервна стимулация, „се научават“ да реагират бързо на разтягане и са в състояние да работят по-ефективно.

Плиометрично обучение - примери за упражнения

Плиометричните упражнения могат да повлияят както на контрактилитета на долните, така и на горните мускули. Най-често използваните упражнения са:

  • лицеви опори с пляскане,
  • пропуснете A (бягане на място с редуващо се повдигане на коляното),
  • скача от страна на страна,
  • прескачане на кутия, пейка,
  • скачане на сандък, пейка, стъпало (отпред, отзад, отстрани),
  • клек със скок нагоре и пляскане,
  • бърпи,
  • хвърля медицинска топка пред вас, иззад главата ви, назад.

Плиометрично обучение - за кого е?

Плиометричните упражнения развиват двигателните умения на играча, които трябва да му помогнат да постига все по-добри спортни резултати в своята дисциплина. Те повишават неговата скорост, скачащи способности, пъргавина, гъвкавост и рефлекси. Те обикновено са част от по-голяма тренировъчна програма, предназначена да подготви спортиста за състезание. Следователно плиометричните упражнения са особено популярни сред спринтьорите, скачачите, хората, практикуващи бойни изкуства, футболисти, волейболисти - с една дума, всички спортисти, за които краткото време за реакция е най-важно.

Хората, които практикуват любителски спорт, също могат да се възползват от плиометрични тренировки, но техният двигателен апарат трябва да е подготвен да издържа тежки товари. Тези видове упражнения са много интензивни, базирани на динамични, „резки“ движения и следователно натоварват силно мускулно-скелетната система. Ако ставите и връзките на лицето, което тренира, не са достатъчно гъвкави, има голяма вероятност плиометричните упражнения, вместо да ги укрепват, да доведат до сериозно нараняване.

Ще ви бъде полезно

Плиометрична тренировка за мен ли е?

Има лесен начин да проверите дали сте безопасни за плиометрични упражнения. Пригответе щангата с еднакво тегло60% от телесното ви тегло. След това поставете щангата на раменете си (преместете щангата над врата) и направете 5 клякания. Ако сте успели да направите 5 повторения, мускулите на краката ви са достатъчно силни, за да започнете плиометрична тренировка.

Плиометрична тренировка - правила

За безопасно и ефективно плиометрично обучение, не забравяйте да следвате основните му правила:

  1. трябва да тренирате само с обувки с добра амортизация, твърда горна част и твърда подметка;
  2. най-добре е да тренирате върху тревна повърхност, която абсорбира добре ударите;
  3. Преди тренировка е необходимо да загреете добре всички стави;
  4. трябва да се грижите за правилната техника на упражнение и особено да овладеете скока и кацането от височина (стабилни и симетрично разположени крака, леко огънати глезенни и коленни стави);
  5. тренировки трябва да се провеждат не повече от 3 пъти седмично с поне 24-часова почивка между всяка тренировка;
  6. повторете едно упражнение 8-12 пъти;
  7. почивката между всяка серия трябва да бъде 1-3 минути;
  8. ако почувствате болка, особено в ставите, спрете да тренирате незабавно и се консултирайте с лекар.
Ще ви бъде полезно

Плиометрично обучение - предимства и недостатъци

Предимства на плиометричното обучение:

  • развива скокове, ловкост, гъвкавост, гъвкавост;
  • подобрява скоростта на реакция;
  • повишава мускулната ефективност - благодарение на това те могат да използват по-добре кислорода и да произвеждат повече енергия;
  • укрепва ставите, връзките и сухожилията, като ги прави по-гъвкави, устойчиви на претоварвания и наранявания;
  • укрепва костите;
  • подобрява състоянието.

Недостатъци на плиометричното обучение:

  • натоварва тежко движението;
  • увеличава риска от наранявания, претоварване, особено при неопитни хора, които не следват правилната техника на упражнения;
  • не е подходящ за начинаещи и възрастни;
  • не е подходящ за хора под 18 години поради недостатъчно развитата мускулно-скелетна система.

Категория:

ABC от упражнения