Това е идеалното време да започнете своя пролетен детокс и да преминете към здравословна, лека диета и да увеличите физическата си активност. Ефективният и бърз детокс ще бъде подкрепен от подходящи физически упражнения, без които пролетният детокс за отслабване може да не е толкова ефективен! Ти си интересен? Разгледайте нашия тренировъчен план и разберете защо трябва да започнете да се движите!

Пролетният детокс за отслабване е страхотна идея да помогнете на тялото да се отърве от токсините, да ускори метаболизма и да загуби ненужните килограми.

Когато в магазините започнат да се появяват пресни зеленчуци и плодове, си струва да се възползвате от техните полезни за здравето свойства и да преминете към лесно смилаема, богата на минерали диета.

През зимата често напълняваме, спортуваме много по-малко и развиваме недостиг на витамини - прочистването на тялото е задължително, ако се грижим за здравето и благополучието си! Диетата обаче не е всичко – без упражнения и редовни упражнения ефективният детокс ще бъде невъзможен! Разберете защо.

Съдържание:

  1. Пролетна тренировка за детоксикация - как да помогнете за детоксикацията на тялото си
  2. Пролетна тренировка за детоксикация - какви упражнения ще ускорят метаболизма ви?
  3. Пролетна тренировка за детоксикация - преглед на упражненията
  4. Пролетна тренировка за детоксикация - тренировъчен план

Пролетна тренировка за детоксикация - как да помогнете за детоксикацията на тялото си

Пролетният детокс е за отказ от всякакви готови продукти, бързо хранене, отказ от сол, захар и преминаване към диета, богата на зеленчуци, плодове, суперхрани и чиста минерална вода.

Диетата за пролетен детокс за отслабване не трябва да бъде пълна без пресни коктейли и смутита, приготвени от зеленчуци и сезонни плодове. По време на прочистването на организма също не трябва да ядем продукти от бяло брашно, пържени храни и мазни ястия. Най-добре е да готвите на пара и да ядете възможно най-малко преработена храна. Също така си струва да ограничите глутена.

В допълнение към храненето, бързият и ефективен детокс трябва да включва и упражнения! Упражнението е незаменим елемент от пролетния детокс. Те ще ускорят кръвообращението, ще подобрят работата на вътрешните органи, ще засилят метаболизма, ще ускорят отстраняването на токсините и ще увеличат усвояването на веществатахранителни вещества в тялото

Най-ефективните упражнения ще бъдат сила, пилатес и йога. Ако разчитаме само на диета, може да има обратен ефект – по време на детоксикация приемаме малко калории и не ядем тежки ястия, което от своя страна може да спре метаболизма ни. За да предотвратите това, редовното обучение е дори задължително!

Пролетна тренировка за детоксикация - какви упражнения ще ускорят метаболизма ви?

Има много упражнения, които можете да направите, за да подпомогнете пролетната си детоксикация. В допълнение към тези, които ще намерите в нашия тренировъчен план, си струва да се съсредоточите върху силови упражнения. Особено тези, които използват много мускулни групи и части за работа.

Това трябва да са многоставни упражнения, които повишават функционалността и подвижността на тялото. Тези видове упражнения подобряват циркулацията и ускоряват метаболизма, като по този начин повишават ефективността на прочистването на тялото и ефективността на пролетния детокс за отслабване. В допълнение към силовия аспект, си струва да се съсредоточите и върху упражненията, взети от йога и пилатес. Използват се по абсолютно същия начин като кросфит или силови упражнения, но също така имат добър ефект върху работата на хормоните и вътрешните органи и значително подобряват кръвоснабдяването и оксигенацията на тялото.

Упражненията, които можете да направите, за да подпомогнете пролетната си детоксикация, включват:
- упражнения за сила: класически клек, скок клек, клек на един крак, сумо клек, напади, обиколки, напади и скокове, класически планк, страничен планк, помпа, различни варианти на мъртва тяга и др.
- упражнения, взети от пилатес: птиче куче, планк в различни варианти, повдигане на краката настрани, назад, напред в подпряно коляно и др.
- упражнения, взети от йога: куче със своята главата надолу, крава котка, триъгълни позиции, въртящи се позиции, свещ, стойка на ръце и т.н.

Пролетна тренировка за детоксикация - преглед на упражненията

Пролетната тренировка за детоксикация се състои от 10 упражнения, изпълнявани в определен брой повторения или за определен период от време в определен брой серии. За да донесе очакваните резултати, правете го 2 до 3 пъти седмично.

Не забравяйте да не тренирате три дни подред, защото тялото трябва да има време да се регенерира. Вземете до 20 секунди почивка между сериите и се опитайте да не почивате между упражненията.

След като приключите с упражнението, легнете на постелката и се съсредоточете върху дишането си. Вдишайте дълбоко в диафрагмата си и се опитайте да отпуснете тялото си и да успокоите сърдечния си ритъм.

1. Куче надолу с глава
Заемете позицията на планк. Поставете дланите си успоредно една на друга на ширината на раменете. Поставете пръстите си доста широко един от друг и насочете палците си къмвътре. Опитайте се да развиете раменете от постелката и леко изведете лактите навън. Това също ще помогне за правилното позициониране на лопатките. Поставете коленете си на широчината на бедрата и дръжте краката си успоредни един на друг. След това се отблъснете здраво от постелката с бедрата, насочени нагоре. Не е нужно веднага да докосвате постелката с петите и да изправяте коленете си колкото е възможно повече. Можете да се облегнете само на пръстите на краката си. Въпреки това, не забравяйте да стегнете задните си части, за да позволите на коленете ви да се изравнят навън. Не забравяйте да държите раменете си далеч от ушите и да не висите над лопатките. Дръжте корема си леко опънат, а таза – прибран. Не си бъркайте в главата! Главата трябва да бъде продължение на гръбначния стълб.

2. Скачащи завъртания на торсаm
Застанете прави и стъпете встрани надясно. Дръжте гърба си изправен, а корема стегнат. Достигнете левия крак до десния си крак и се изправете, като повдигнете двете ръце високо нагоре – в същото време вземете десния си крак наляво и веднага преместете тежестта си към другия крак. Това движение трябва да се извършва плавно и синхронно. Направете движение от другата страна. След като овладеете техниката на упражнението, добавете лек скок към движението на краката си, когато сменяте крака. Не забравяйте за динамиката на повторенията, за която ще ви помогнат ръцете, енергично вдигнати над главата ви, когато скачате. Това упражнение е предназначено да ви загрее и да подобри кръвообращението ви, успокойте се!

3. Ходене в позиция на планк
Осигурете предна опора върху постелката. Избутайте лопатките навън, като ги стегнете здраво, изправете гръбначния стълб и напрегнете задните си части. Дръжте лактите изправени, но когато забележите, че се разгъвате, представете си, че свирите на пиано – тогава лактите ще се преместят в правилната позиция. Ръцете трябва да са над раменете. Така поставени, започнете да вървите първо в едната посока с няколко движения, а след това в другата. Правете малки „крачки“ с ръцете си и контролирайте движението. Краката трябва да останат на едно и също място. Не забравяйте да контролирате ядрото си и да не се люлеете твърде много от едната страна на друга.

4. Стъпкане на място
Застанете на ширината на бедрата, наведете се леко напред и стегнете корема си. Започнете да щамповате земята енергично и силно. В същото време се уверете, че движението е меко и тежестта на стъпалата да почива предимно върху пръстите и предната част на стъпалото. Ако усетите, че краката ви губят сила в края на упражнението, можете да си помогнете с ръце. Стиснете ги плътно в юмруци и ги движете енергично или ги поставете огънати пред гърдите си.

5. Глътнете
Застанете с краката си близо един до друг. Вземете тежест (или бутилка вода) в ръцете си и я поставете на нивото на бедрата. Стегнете корема, приберете таза и дръжте гърба си изправензапочнете да спускате тежестта надолу, докато бутате изпънатия си крак назад. Слезте надолу, докато тежестта достигне коляното на предния крак. Уверете се, че бедрата ви остават на една линия и коремът ви е постоянно напрегнат. Когато приключите с вашата серия от един крак, отидете направо от другата страна.

6. Звезда
Заемете правилната поза на тялото - напрегнете задните си части, завъртете леко коленете си навън, спуснете ребрата си и издърпайте лопатките заедно. Слезте внимателно на единия крак и направете звезда с другия крак. Поставете крака си на точка пред вас, настрани, назад и по диагонал. Това е много важно – не забравяйте, че коляното на крака, върху който спускате, не се усуква навътре. Коляното трябва винаги да е разположено над глезена и в една линия с бедрото. Уверете се, че кракът ви се опира на три опорни точки: външния ръб на стъпалото, големия пръст и малкия пръст. Погрижете се за това подравняване, особено когато кракът ви се лута на кръстовището. Не опирайте целия си крак върху постелката, всичко, което трябва да направите, е да слезете и да докоснете точката с пръсти, да се върнете нагоре и да слезете и да докоснете отново. Не забравяйте, че слизането е по-бавно, отколкото връщането назад.

7. Повдигане на бедрата на единия крак
Легнете на постелката със свити крака. Внимателно приберете таза нагоре, но се опитайте да не залепвате слабините за постелката. Повдигнете крака си и опрете прасеца си на другия крак, огънете го, сякаш ще седите кръстосано. Поставете ръцете си върху постелката и повдигнете бедрата си нагоре, докато издишвате. Опитайте се да ги държите в една линия и да не люлеете бедрата си настрани. Повдигайте бедрата си само докато задните части работят - не компенсирайте движението с лумбалния гръбначен стълб.

8. Птиче куче
Заемете подпряна позиция на колене. Стиснете лопатките заедно, приберете таза и стегнете корема. Дръжте ръцете си под раменете и поставете коленете си не по-широко от бедрата на скута. Главата трябва да е успоредна на постелката. Повдигнете ръката и противоположния крак от постелката и ги плъзнете навън, сякаш се опитвате да се издърпате в две посоки – отпред и отзад. След това съберете двата крайника, като издишате силно и стегнете корема. Изпълнявайте упражнението последователно. Не забравяйте да не повдигате крайниците твърде високо, докато не образуват една линия с гръбначния стълб.

9. Лицеви опори за жени
Заемете подпряна позиция на колене и внимателно изправете краката си - коленете и пищялите трябва да докосват постелката. Поставете ръцете си малко по-широко от раменете и насочете лактите леко към страните и надолу. Спуснете гърдите си към земята, като се уверите, че лопатките ви са стегнати и стегнати. Не пускайте корема си, трябва да бъде по време на това упражнениеактивен. Опитайте се да поддържате движението надолу бавно и контролирано и направете движението нагоре малко по-динамично.

10. Вдигнете ръцете и краката си към себе си
Легнете по гръб, приберете таза си и стегнете корема. Протегнете ръцете си зад главата и ги доближете до краката си. Горните и долните крайници трябва да се повдигат едновременно и да се срещат в средата на движението. Не забравяйте да отделите торса си от постелката, а не само да достигате до краката си. Не е необходимо коленете да са възможно най-прави. Когато сте станали, дишайте силно и енергично - това ще ви помогне да напрегнете корема и да облекчите гръбнака.

Пролетна тренировка за детоксикация - тренировъчен план

УпражнениеБрой повторенияБрой на сериите
куче надолу30 секунди3

Скачай завъртания на торса		30 секунди2
Ходене настрани30 секунди2
Стъпкане на място30 секунди2
Глътнете10 повторения на страница3
звезда30 секунди на страница3
Бедра се издигат на единия крак10 повторения на страница3
Птиче куче10 повторения на страница3
Дамска помпа10 повторения3
Вдига ръце и крака един към друг10 повторения3
За автораМалгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнеса и се отпуска в йога и медитационни сесии. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения