Диетата и упражненията са най-добрите методи за предотвратяване на диабет. Проучванията показват, че здравословният начин на живот намалява риска от развитие на диабет тип 2 и при хора с фамилна анамнеза за заболяването. Проверете какво да ядете, за да не се развие диабет, кои продукти не се препоръчват и опитайте примерно меню.

Диета за предотвратяване на диабете диета, чиято цел е не само поддържане на правилната (близка до нормалната) концентрация на кръвната захар в кръвния серум, но и оптималната концентрация на липиди и липопротеини в серума, оптимални стойности на кръвното налягане, постигане и поддържане на желаното телесно тегло.

Затлъстяването е една от основните причини за преддиабет, а след това и за диабет тип 2, но и други фактори, свързани с метаболитния синдром, като високо кръвно налягане, липидни нарушения, инсулинова резистентност.

Диета за предотвратяване на диабет - правила

1) Изберете пълнозърнест и пълнозърнест хляб, гъсти шрот и други сложни въглехидрати

Основният източник в диетата трябва да са сложните въглехидрати, вкл. пълнозърнест и пълнозърнест хляб, гъсти шроти (елда, перлен ечемик, киноа, амарант), див и кафяв ориз, пълнозърнеста паста (ръж, спелта, елда, твърда пшеница).

Избягвайте продукти, съдържащи в състава си, наред с други: захар, глюкозо-фруктозен сироп, глюкозен сироп, фруктоза, меласа, малц.

Трябва да ограничите всички видове сладкиши, барове, шоколади, бисквити и сладкиши, мед, конфитюри, консерви, подсладени напитки, сокове. Освен това, поради високия GI и високото съдържание на въглехидрати, рафинираното пшенично брашно и продуктите на негова основа трябва да се сведат до минимум, включително бял хляб, сладкарски хляб, рулца, тестени изделия, палачинки, юфка, кнедли (приготвени на пшенично брашно от нисък тип) . смилане), бял ориз, дребни шроти, картофи.

Когато избирате пълнозърнест хляб, обърнете внимание на наличието на добавена захар, ечемичен малц, мед, карамел или меласа в състава му. Тези съставки повишават нивата на кръвната захар.

2) Плодове да, но не сушени

Зеленчуците трябва да се ядат с всяко хранене. Всички са разрешени, но в ограничени количества се препоръчва да се ядат четири:боб, грах, цвекло и картофи. Плодовете трябва да се ядат по-малко от зеленчуците поради съдържанието на естествено срещащи се прости захари. Най-добре е да се яде сурово, а не натрошено, изберете тези с нисък ГИ, например горски плодове, кайсии, грейпфрути, ябълки, праскови. Трябва да ограничите дела на сушени плодове в диетата. Можете също да ги комбинирате със семена, семена, ядки, които поради съдържанието на мазнини ще намалят скока на кръвната захар.

3) Изберете постно месо или млечни продукти с намалено съдържание на мазнини

Препоръчително е да се яде пълноценен протеин, чийто източник са животински продукти, включително:

Млечните продукти не се препоръчват за кашкавали, тлъста извара, сирене с сирище, топени сирена, намазни сирена, сини сирена, сметана.

  • постни видове месо - птиче месо (пуешко, пиле без кожа), телешко, говеждо, заешко, свинско филе, постно птиче месо или филе, шунка)
  • яйца - препоръчват се варени яйца, омлети, бъркани яйца, пържени в тиган без мазнини
  • млечни продукти - с намалено съдържание на мазнини (1,5%), кисело мляко, кефир, мътеница, за предпочитане натурална; постна извара
  • риба - за предпочитане постна, като треска, минтай, хек и мазни морски риби като сьомга, скумрия

А също и растителен протеин, извлечен от продукти като: боб, грах, леща, нахут, които са не само добър източник на протеини, но и много витамини, минерали и фибри.

4) Изберете зехтин вместо свинска мас

Препоръчва се използването на растителни масла като зехтин и рапично масло като основен източник на мононенаситени мазнини. Източниците на полиненаситени мастни киселини обаче са: мазна морска риба (сьомга, скумрия, аншоа), рибено масло, орехи, ленено семе, семена от чиа, ленено масло.

Наситените мазнини са мазнини от животински произход, така че трябва да намалите или изключите от диетата, наред с други: свинска мас, бекон, сметана, масло, тлъсти меса и колбаси (особено бекон, колбаси, колбаси, пастети), т.к. както и пълномаслени млечни продукти.

Важно

Трябва да ограничите осоляването на храната, използването на готови смеси от подправки като маги, вегета, соев сос, както и консумацията на продукти като: солени сирена, особено саламурени сирена, пушена риба, студени меса , кабано и всички силно преработени продукти.

Диета за предотвратяване на диабет - меню

Примерно меню в диета за профилактика на диабет, осигуряваща приблизително 1640 kcal (16,5 WW).

ЗАКУСКА - приблизително 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - сандвич с хумус, зелена салата ичери домати

  • 3 филийки пълнозърнест хляб с квас по 35 г всяка - приблизително 216 kcal
  • 1 чаена лъжичка масло за намазване - около 20 kcal

Препоръчва се да ядете 5 хранения на ден на редовни интервали от 3 часа.

  • 45 g хумус - 3 чаени лъжички - приблизително 150 kcal
  • 3 листа маруля или шепа кълнове
  • 1 цял домат и няколко резена лук - приблизително 30 kcal

ЗАКУСКА - приблизително 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) - кисело мляко с трици и праскова

  • 1/2 праскова - приблизително 20 kcal
  • 1 супена лъжица пшенични трици - приблизително 7 kcal
  • 150 г натурално кисело мляко - приблизително 100 kcal
  • супена лъжица бадемови люспи - приблизително 60 kcal

Изсипете кисело мляко в преносим контейнер (може и буркан). Добавете нарязани на кубчета праскови, трици и бадемови люспи.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Търсите идея за ястия с нисък гликемичен индекс? Възползвайте се от JeszCoLubisz – иновативна диетична система на He alth Guide. Насладете се на индивидуално разработен план, постоянна грижа на диетолог и много готови рецепти за здравословни и вкусни ястия. Подкрепете тялото в случай на заболяване и в същото време изглеждайте и се чувствайте по-добре!

Открийте повечеВажно

Сред предпочитаните методи за кулинарна обработка са варене във вода или на пара, задушаване без покафеняване, печене във фолио или пергамент. Пържената или прегоряла храна трябва да се сведе до минимум. По време на топлинна обработка при високи температури се образуват AGE (крайни продукти на протеиновото гликиране), които имат силен провъзпалителен ефект и могат да допринесат за развитието на диабет.

Когато приготвяте храната си, не забравяйте да не преварявате зърнени продукти, картофи, зеленчуци, тъй като това води до по-висок ГИ. За сгъстяване на супи вместо кисело мляко, кефир или мляко.

ОБЯД - приблизително 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - пиле с елда, червен пипер и магданоз

  • 50 г елда (тегло преди готвене) - приблизително 161 kcal
  • цяла чушка - приблизително 65 kcal
  • половин лук - приблизително 15 kcal
  • 1 супена лъжица зехтин - приблизително 90 kcal
  • магданоз
  • 1 супена лъжица слънчогледови семки - приблизително 66 kcal
  • 100 грама пилешко филе - около 100 kcal
  • чесън, лимонов пипер, копър, сол

Нарежете пилето на кубчета. Маринова се в чесън и подправки. Запържете в зехтина, добавете нарязания на кубчета червен пипер и лук. Смесете с варена елда. Поръсете със слънчогледови семки и магданоз.

Намаляване на теглото с цели 5% благодарение на подобрената диетаи промените в начина на живот са благоприятни за предотвратяване на развитието на диабет.

Следобедна закуска / лека закуска приблизително 212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)

  • 1 филия хляб със спелта (30 г) - приблизително 48 kcal
  • лук
  • 2 репички - приблизително 4 kcal
  • 120 грама постно извара - приблизително 135 kcal
  • 2 супени лъжици натурално кисело мляко - приблизително 30 kcal

Настържете киселото мляко с изварата. Добавете настърганите репички и лука. Ядем с хляб.

ВЕЧЕРЯ - приблизително 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - салата с тиквени семки и сос от винегрет

  • 2-3 шепи микс от зелена салата, един морков, настърган на едро ренде - приблизително 12 kcal
  • 2 домата - приблизително 52 kcal
  • 2 супени лъжици винегрет - приблизително 100 kcal
  • чаена лъжичка тиквени семки - приблизително 30 kcal
  • 1 и 1/2 филия ръжен хляб (60 г) - около 100 kcal
  • добре. 1/3 чаена лъжичка песто или хумус за намазване върху хляб - приблизително 13 kcal

Имате ли правилното тегло? Изчислете своя ИТМ

Струва си да се знае

Повече информация можете да намерите на www.niebieskipasek.pl, който е сборник от знания за преддиабет. Това също е колекция от съвети за правилно хранене и здравословен начин на живот.

Източник: Социален доклад "Полша в преддиабетна болест"

Категория:

Диети