Ефектите от набиранията зависят от избора на конкретна техника. Използването на надхващането ще укрепи мускулите на гърба, а подрастите - ръцете. Ширината на захвата също е от голямо значение. Проверете как набиранията на щангата влияят на развитието на мускулите и подобряват издръжливостта.

Какви са ползите от chin-up ? В общ смисъл това упражнение даваефектите напод формата на укрепване на мускулите на раменете (главно бицепсите) и горната част на гърба (главно гърба). Въпреки това, изборът на специфична техника, като бутане или дърпане, променя степента на мускулно участие по време на движението. Дори малка промяна в разстоянието между ръцете ви или начина, по който държите щангата, може да окаже значително влияние върху ефекта от упражнението.

Ефектите от набиранията на щангата - укрепване на мускулите на ръцете

Обикновено се смята, че набиранията имат най-голямо въздействие върху раменете. При набирания с прекомерен хват обаче тази част от мускулите почти не участва в движението. Ето защо, за да получите правилната форма на ръцете, трябва да тренирате под хвата, тоест с пръсти, поставени на щангата към трениращия. Този метод на набирания в по-голяма степен активира работата на бицепсите, което се изразява в по-бърз растеж на мускулната тъкан в тези области.

Освен това, тясно разстояние на ръката върху щангата, не повече от 20 см, помага за задълбочаване на работата на ръцете. Ако този метод е твърде труден за вас, можете да увеличите разстоянието между ръцете си, като ги поставите малко по-широки от ширината на раменете. Този хват е добър и за изграждане на сила на бицепсите.

Ефектите от набиранията - укрепване на мускулите на гърба

Набиранията също помагат за развитието на горната част на гърба. В този случай най-добри резултати се постигат чрез издърпване нагоре с широк диапазон от ръце на пръчката. По време на упражнението, изпълнявано по този начин, най-много работи широкият мускул на гърба, което допринася за разширяването на горната част на гърба. Това е вариант на набиране, особено препоръчан за мъже, които искат да постигнат V-образна форма на тялото.

Ще постигнем равномерно мускулно укрепване, ако променяме параметрите на движението от време на време. За целта трябва да запомните промените в техниката на захващане - например изпълнете една тренировка в долната част на корема с ръце на ширината на раменете, следващата - в широкавъзторг. Такова планирано усилие ще ви позволи да постигнете ефекта на хармонично развитите горни части на фигурата.

Ефектите от набиранията - укрепване на гръдните мускули

Набиранията също ангажират, но в по-малка степен, мускулите на гръдния кош. Те играят помощна роля по време на упражнението (най-много работи най-много широки мускул на гърба). Ако искате гърдите ви да бъдат по-ангажирани, когато правите набирания, използвайте трик.

Набирания - колко често практикувате?

Ефектите от набиранията зависят не само от избраната техника, но и от честотата на тренировка:

  • тренировка веднъж седмично за 2-4 повторения - укрепва мускулите на ръцете и гърба без видимо развитие на мускулна маса;
  • тренировка два пъти седмично за приблизително 8 повторения - изгражда мускулите без изразително облекчение;
  • тренировка два или три пъти седмично за 12 или повече повторения - помага за получаване на чисти мускули.

За да бъде упражнението ефективно, не забравяйте, че фазата на спускане трябва да е по-дълга от фазата на изкачване. Именно по време на изправяне на ръцете в лакътните стави мускулите извършват най-много работа и продължителността на тази фаза определя скоростта на мускулен растеж.

Категория:

Анатомия