Не е нужно да знаете как да плувате, за да тренирате в басейна. Можете ефективно да укрепите мускулите на краката, корема, ръцете и гърба с прости движения във водата, като стоите или се държите за ръба на басейна. Такива упражнения силно ангажират цялото тяло за работа и благодарение на плаваемостта на водата облекчават ставите и намаляват риска от нараняване. Научете за 20-минутен комплект упражнения за басейн.

Упражнението в басейнае идеална форма на активност за хора, които искат да отслабнат, както и да укрепят и тонизират ключовите части на тялото - бедрата, задните части, корема и ръце. Тренировката във водата има редица предимства: тялото трябва да преодолее съпротивлението на водата, така че всяко движение изисква същото количество сила, както при упражненията с тежести. В същото време силата на плаваемост прави ставите и сухожилията по-малко уязвими към претоварване, отколкото по време на силова тренировка. Поради тази причина упражненията в басейна са не само ефективни, но и напълно безопасни за скелетната система.

Освен това, престоят в басейна е страхотен релакс сам по себе си, дори ако трябва да използвате сила, докато тренирате. Водата приятно масажира кожата, подобрява кръвообращението, разгражда натрупаните мастни клетки, които създават целулит. Дори хора, които са много тежки, могат да се чувстват леки във водата и лесно извършват движения, които са им трудни при нормални условия.

Как да спортувам в басейна? Научете пълна 20-минутна тренировка сами в басейна.

Упражнения в басейн - правила

Изпълнявайте всяко от следните упражнения за 2 минути, без да правите почивки. Тренирайте във вода с дълбочина около 120 см (трябва да е малко по-висока от талията ви). В по-плитка ВОДА упражнението няма да ангажира всичките ви мускули, докато в по-дълбока ВОДА ще ви бъде трудно да запазите баланса си.

За задоволителни резултати посещавайте басейна 2-3 пъти седмично. Всичко, което трябва да направите, е да останете във водата за половин час.

1. Упражнения в басейна - бягане в зона за загряване

Бягайте на място за две минути. Повдигнете високо коленете си и дръжте ръцете си близо до тялото, както бихте направили, когато бягате.

2. Упражнения в басейна - скокове за загряване

Свийте леко коленете си, съберете краката си заедно и скачете наляво и надясно за една минута. Скочете напред и назад за още една минута.

3. Упражнения в басейна - клек със скок за тънки бедра

Изправете ръцете си и ги изпънете напред. Свийте коленете сислизане до клека. Скочете възможно най-високо, докато вдигате ръце над главата си, след което се върнете към клека. Повторете цялата последователност за 2 минути.

4. Упражнения в басейна - ножици за стегнати задни части

Вземете дъска за плуване или, ако нямате такава, вземете ръба на басейна. Изправете ръцете си и легнете по корем във водата. Движете краката си вертикално, докато правите ножиците (същото за пълзене).

Проверете също: 13 упражнения за стегнати задни части

5. Упражнения в басейна - лакът до коляното за плосък корем

Застанете прави, повдигнете лявото си коляно и свийте дясната си ръка едновременно. Съединете коляното и противоположния лакът на нивото на талията. Повторете последователно - от едната страна, от другата страна за 2 минути. Не забравяйте постоянно да напрягате коремните си мускули и да държите гърба си изправен.

6. Упражнения в басейна - велосипед за тънки крака

Облегнете се на ръба на басейна на предмишниците си. Повдигнете двата крака и педала във водата за 2 минути. Колкото повече кръгови, широки движения правите, толкова по-ефективно ще оформите краката си.

7. Упражнения в басейна - усукване на торса за тънка талия

Застанете прави, сключете ръцете си пред себе си на нивото на кръста. Докато скачате, завъртете бедрата си отдясно наляво.

Вижте също: 3 упражнения за тънка талия

8. Упражнения в басейна - крак встрани за стегнати бедра

Застанете странично до ръба на басейна, опрете ръката си върху него. За една минута вдигнете ритмично изпънатия си крак настрани – поне до коленете. Упражнете другия крак за още една минута.

9. Упражнения в басейна - осмици за силни ръце

Вземете малка топка в ръцете си. Застанете с краката си на ширината на раменете. Като държите топката в двете си ръце, правете осмини - веднъж преместете топката по повърхността на водата, веднъж я потопите под водата.

10. Упражнения в басейна - скачачи за подобряване на състоянието

За да завършите тренировката си със силен акцент, плувайте във водата за две минути.

Важно

Не забравяйте да се охладите

След като приключите с тренировката си, направете няколко разхлаждащи упражнения, които ще ви позволят да се охладите и да успокоите пулса си. За да направите това, ходете на място за минута, след което легнете свободно на повърхността на водата, за да отпуснете цялото си тяло, като леко движите ръцете и краката. И накрая, за релакс, можете да влезете в джакузито или да се отпуснете в басейна с топла вода.

Категория:

ABC от упражнения