- Интервално обучение (бягане) за жени - примерен тренировъчен план
- Формула за изчисляване на сърдечната честота
Интервалната тренировка по бягане е предназначена за всеки, особено за жени, борещи се с ненужни килограми, защото ви позволява да изгорите ненужните мазнини и да отслабнете фигурата за кратко време. Интервалното бягане ви позволява да изгаряте калории не само по време на тренировка, но и дълго след нейното приключване.
Интервално бяганевключва преплитане на бързи бягания, по време на които сърдечната честота се поддържа на 75-90%. максимален пулс и по-бавни бягания, по време на които сърдечната честота се поддържа на умерено ниво, тоест не надвишаваща 60-75%. сърдечен ритъм.
Цялоинтервална тренировкасъстояща се от загряване, правилна интервална тренировка, разтягане след тренировка и охлаждане на тялото трябва да продължи максимум 40 минути, като интервалите на самите упражнения трябва да е максимум 10-25 минути. Този тип обучение трябва да се извършва не повече от 2-3 пъти седмично, на равни интервали (никога ден след ден).
Интервално обучение (бягане) за жени - примерен тренировъчен план
За начинаещи
| тип изпълнение | път | процедура. макс. пулс | брой повторения |
| бързо бягане | 10 секунди | 75-90 | 10 |
| тръс (или марш) | 30 секунди | 60-75 | 10 |
Средно ниво
| тип изпълнение | път | процедура. макс. пулс | брой повторения |
| бързо бягане | 30/50 секунди | 75-90 | 6 |
| trucht |
60/180 секунди | 60-75 | 6 |
За напреднали
| тип изпълнение | спринт | бягане със средно темпо | спринт | бягане със средно темпо | >спринт | бягане със средно темпо |
|
| време за изпълнение | 1 минута | 1 минута | 2 минути | 2 минути | 3 минути | 2 минути |
Формула за изчисляване на сърдечната честота
Как да проверите дали пулсът ви е включеннивото от 60-70 процента. и 75-90 процента. максимален пулс? Първо изчислете максималния си пулс по възраст:
максимален пулс (HRmax)=220 - възраст на трениращия
След това умножете резултата си по 70%, за да разберете какъв е пулсът ви на умерено ниво или с 90%, за да разберете какъв е пулсът ви в анаеробна зона.
Например, за човек на възраст 35 години, максималният пулс е 185 удара в минута. 70 процента185=приблизително 130 удара в минута - умерено темпо за 35-годишен човек.
От своя страна стойността на сърдечната честота в анаеробната зона за човек на 35 години е 90%185=приблизително 166 удара в минута.
Моля, имайте предвид, че резултатът, изчислен въз основа на горната формула, е средна стойност за дадена възраст и може да се различава от човек на човек. То се влияе от различни фактори, вкл здравословно състояние, общо състояние, телесно тегло или пол.