Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Тренировката на Робърт Бърнейка, или Хардкор Кока-кола, се основава на големи тежести, чието "изпомпване" стимулира мускулите да работят максимално. Освен това много важен елемент от ежедневието му е диета, богата на месо и различни добавки. Научете принципите на тренировките и диетата от Робърт Бърнейка.

Робърт Бърнейка се появи в медиите благодарение на огромните си мускули и ефективни патенти за изграждане на мускулна маса. Хардкор Коксу отдава особено значение на диетата си – предполага се, че е богата на протеини, чийто най-добрият източник са американски пържоли от телешко филе. В допълнение към диетата са важни упражненията, но само във фитнеса и задължително с големи тежести. Тренировките у дома с дъмбели са добро начало, но за да се доближите до размерите на Burneiki, трябва интензивно да „помпате“ с професионално оборудване.

Научете как да тренирате и какво да ядете, за да изградите мускули като хардкор кока-кола.

1. Купете членство във фитнес залата

Мястото, където Hardcore Koksu се случва всеки ден, е фитнес залата. Упражненията на професионални машини са в основата на ежедневната му тренировъчна рутина. Те не могат да бъдат заменени с тренировки у дома, така че закупуването на членство във фитнес залата е първата стъпка към изграждането на мощна мускулатура.

Струва си да потърсите фитнес зала, където се предлагат големи тежести. Хардкор упражненията Koksu с дъмбели с тегло няколко десетки килограма, които са идеални за изграждане на бицепси. Разбира се, теглото на тежестите трябва да бъде съобразено с вашите собствени възможности, но не забравяйте, че с напредването те трябва да стават все по-тежки.

2. Помпа!

Робърт Бърнейка използва разделени тренировки, което означава, че той укрепва всяка мускулна група поотделно. Подобен тренировъчен режим позволява по-интензивно стимулиране на отделните мускулни групи, а по този начин – получаване на по-добра форма на тялото. Това обаче е вид тренировка, предназначена само за хора, които вече имат опит в силови тренировки (начинаещите трябва да започнат с тренировка за цялото тяло).

Упражненията, използвани от Hardcore Coke, не са насочени само към изграждане на сила и маса – техният страничен ефект е да бъде т.нар. мускулна помпа. Това се случва, когато повече кислород и богата на хранителни вещества кръв достигне работещите мускулихранителни. Тогава те стават по-подути, по тях се появяват твърди и фини вени. За да постигне това, Робърт Бърнейка работи с големи тежести, като прави повторения с бавно темпо. В момента на максимално свиване той задържа тежестта за момент и я притиска, за да принуди мускула да работи колкото е възможно повече.

Техниката също е много важна при "помпане". Движенията трябва да са точни, а не резки. Всяка седмица си струва да променяте тренировъчния си план - не е нужно да променяте всички упражнения, просто въведете 1-2 нови за всяка партида. Благодарение на това мускулите ще получат нов стимул за растеж.

3. Яжте пържоли

Според Робърт Бърнейки, най-добрият източник на протеин за трениращите сила е месото. В известното си видео за ядене на сочна американска пържола той твърди, че за да натрупате маса, трябва да ядете 6 протеинови хранения на ден. Най-важните хранения - закуска, обяд и вечеря трябва да съдържат добре усвоен животински протеин.

За закуска Hardcore Coconut изяжда чаша овесена каша в мляко, 12-15 яйца (твърдо сварени или омлет) и супена лъжица фъстъчено масло, което съдържа здравословни мазнини и дава енергия. За вечеря обикновено яде пържола на скара с ориз и салата. За вечеря тя препоръчва пуешко, телешко, яйца и оризови топчета, приготвени в бульон.

Ще ви бъде полезно

Рецепта за пържола според Hardcore Coke

Съставки:

  • пържола от телешко филе
  • зехтин
  • сол, черен пипер

Sos:

  • 80 г мед от елда
  • 100 мл тъмен балсамов оцет
  • лъжица масло

Подготовка

Подправете месото с прясно смлян пипер и поръсете с малко зехтин. Запържете за 3-4 минути от всяка страна. След това се слага в предварително загрята на 160 градуса фурна и се пече 6 минути. След като извадите от фурната, добавете сол.

Пригответе соса: изсипете меда в тенджера и го карамелизирайте. След това добавете балсамовия оцет и разбъркайте. Дръжте соса на огъня за около 2 минути, докато стане сиропообразен. Оставете за 3-4 минути да се охлади и добавете супена лъжица масло. Разбъркайте добре.

Сервирайте пържолата със соса, печени картофи и зеленчуци на скара (напр. чушки, тиквички, чери домати).

4. Упражнение кардио

Hardcore Koksu съветва начинаещите културисти да не забравят за аеробното натоварване. Важно е, защото помага за поддържане на постоянно ниво на мастна тъкан в тялото. Без кардио упражнения, калоричната диета може да накара тялото ви да се „наводни“ с мазнини.

Самият Робърт Бърнейка работи най-често на бягащата пътека. Препоръчвапоставяне на бягащата пътека под лек ъгъл, за да затрудни усилието. Времето за упражнения не трябва да надвишава 30 минути, в противен случай мускулите ще започнат процеса на катаболизъм, тоест разпадане. Темпото на бягането трябва да е интензивно, но не и натоварващо. Най-добре е да тренирате сутрин и да вземете порция BCAA преди тренировка.

5. Вземете добавки

Хардкор Коксу не крие, че не би изградил мускулите си без използването на специални хранителни вещества. Той взема, между другото:

  • BCAA - смес от есенциални екзогенни аминокиселини левцин, изолевцин и валин, която ускорява регенерацията след тренировка и инхибира катаболизма
  • бета-аланин - аминокиселина, която подобрява мускулната производителност, издръжливост и сила
  • L-аргинин - аминокиселина, която повишава протеиновия синтез и подобрява способността на тялото да упражнява
  • креатин - увеличава енергийните резерви в мускулите
  • таурин - повишава контрактилитета на мускулите и ги предпазва от негативните ефекти на катаболизма

Горните вещества се приемат най-добре под формата на готови смеси преди и веднага след тренировка.

Гледайте видеото за това как изглежда обучението за хардкор кока-кола

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Друго