- Къде се чувствате виновни, че ядете по Коледа?
- Колко всъщност напълняват хората по време на Коледа?
- Какво да направите, за да избегнете напълняването по време на Коледа?
- Възможно ли е да отслабна по време на Коледа?
- Яжте внимателно по време на Коледа
- Защо не трябва да се обвинявате за храната тази Коледа?
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, диетолог, хранителен технолог, преподавател
Яденето по Коледа често е виновно. Особено ако отслабвате, имате облекло за Нова година (или имате професия, свързана с храненето). Защо толкова често се питаме „Как да не напълнеем по Коледа“? Наистина ли хората напълняват много по време на Коледа? И защо не се чувстваме виновни, че ядем каквото искаме на Коледа?
Меденки, маково семе, кнедли, свинско филе със слива… Трудно е да си представим Коледа без тези вкусотии. Въпреки това, мисълта за празнично хранене у много хора предизвиква безпокойство и страх от излишни килограми. Правилно ли е? Как да се храним по Коледа без угризения на съвестта и да не напълняваме?
Къде се чувствате виновни, че ядете по Коледа?
Чувствате се виновни, защото според канона не сте достатъчно слаб
Западната култура е разработила един канон за красота днес - базиран на стройна фигура. Който не отговаря на канона, е дискриминиран по различни начини. Едва ли някой някога се е поддал на натиска да бъде слаб само защото всички наоколо искат да са слаби.
Или поне това ни казват медиите. Чувството за вина, причинено от яденето, често идва оттук.
Колкото повече ям, толкова повече се отдалечавам от канона и размера, които са толкова трудни за постигане за мен. Но не всеки трябва да носи размер S или M. Тънък означава здрав? Не винаги. И да, затлъстяването е болест, но има много голяма разлика между западната слабост и морбидното затлъстяване.
Храната е разделена на "добра" и "лоша"
Според това, което диетичната индустрия ви казва, добрата храна включва салати, енергийни топки, чиа купи, зелени смутита и други чудеса, препоръчани от диетичните гурута. Ако не ядете достатъчно "добра" храна, винаги можете да посегнете към "още по-добри" шейкове за заместване на храна.
А бигос и зеленчукова салата са "лоша" храна. Макова торта? "Дори по-лошо." Такова изображение обикновено се създава, нали?
Попивайки през него, слушайки и виждайки наоколо през цялото време, е трудно да не започнете да мислите същото. Отиваш при баба си за вечеря на Бъдни вечер и си мислиш колко "лоша" храна ще изядеш. Трудно е да не се чувстваш виновен. Само че няма смисъл.
Ако ядете нископреработени храни всеки ден, посягате към зеленчуци, проверявате качеството на храната си и ограничавате сладкото, няколко дни несъвършено хранене наистина ще променят здравето ви в световен мащаб. И запомнете: „Нищо не е отрова и всичко е отрова. Само дозата прави отровата."
Подхождате към храната според принципа "всичко или нищо"
Как да се храним здравословно без захар и яйца само от зеленоноги кокошки? Домашно изпечена шунка със сигурност е нездравословна, защото е пълна с наситени мазнини? Кнедлите убиват ли глутен? Много хора, които започват и продължават своето приключение със здравословно, съзнателно хранене, подхождат към него с подход нула-едно.
Или се храня здравословно, или ям нездравословно. Всъщност този подход е много вреден и изкривява връзката с храната. Няма идеални диети. Има достатъчно добри диети. И всеки трябва да е гъвкав и да позволява отклонения от здравия вал. В противен случай става нездравословно. За твоята глава
Трудно ви е да разберете, че храната не е само храна за тялото
Ще се изненадате ли, ако кажа, че меденките, които майка ви прави от години, са здрави? Не е задължително здравословно за тялото, но здраво за духа. Връщане на хубави спомени. Давайки радост. Усещането за уникалност на момента.
В крайна сметка го ядете само веднъж годишно. Не се обвинявайте, че сте пропуснали храни, които ядете рядко и които по някакъв начин са специални за вас. Но в същото време не преяждайте. След петата песен всичко е на вкус така себе си и вече не ви доставя радост.
Колко всъщност напълняват хората по време на Коледа?
Коледната храна и празнуването са свързани с невъобразими количества калории, мазнини, захар и излишни килограми върху теглото. Въпреки че е вярно, че повечето къщи готвят много храна по време на Коледа и със сигурност не е нискокалорична храна, трябва да помислите колко обикновено ядете от нея. И колко калории трябва да ядете, за да натрупате тегло с излишния килограм мазнини.
Според проучване от 2016 г. в New England Journal of Medicine, средният американец наддава 0,4% от телесното си тегло през коледния сезон - от Коледа до Нова година. Това означава, че средно човек с тегло 70 кг ще натрупа 0,28 кг мазнини за 7-10 дни. А 0,28 кг са 1960 kcal, които изядохте твърде много.
Според науката за храненето се приема, че за да натрупате 1 кг мазнини, трябва да ядете 7000 kcal повече, отколкото тялото използва. За да качите наистина килограм или две за три коледни дни, трябва да се постараете много.
Допълнителен килограм телесна мазнина след Коледа означавада ядете 2300 kcal на ден повече, отколкото тялото ви използва.
Допълнителните 2300 kcal са:
- 6 кнедли със зеле и гъби (350 kcal),
- чиния борш с кнедли (230 kcal),
- 3 парчета кекс с маково семе (450 kcal),
- 150 г зеленчукова салата с майонеза - количество, което се побира в дланта на ръката ви (220 kcal),
- 400 г гръцка риба - пълна голяма чиния (560 kcal),
- 4 средни варени картофа (230 kcal),
- парче чийзкейк 100 г - голямо кубче (260 kcal).
Както можете да видите, това е много храна.
Съветът за теглото в деня след Коледа ви показва много повече от 200-400 g? Това се дължи не само на натрупването на телесни мазнини, но и на водата, свързана с гликоген от консумацията на големи количества въглехидрати - брашнени храни и сладкиши - и смляната храна, която все още се задържа в храносмилателния тракт.
Обиколката на талията също може да ви изненада неприятно - трудно смилаема и многото седене прави корема ви подут, но това не са излишни килограми. Всичко, което не е мастна тъкан, ще напусне тялото ви самостоятелно, веднага щом се върнете към обичайните си хранителни навици и ниво на упражнения.
Какво да направите, за да избегнете напълняването по време на Коледа?
Ако искате телесното ви тегло да остане същото през празничния сезон, не е нужно да ядете зеленчукова салата с кисело мляко вместо майонеза и варена риба вместо панирана пържена риба. Просто проверете колко калории съдържат вашите порции традиционна коледна храна и не превишавайте калориите в обичайната си диета.
Определено е много по-приятно и по-лесно за психиката ви, отколкото да гледате как всички около вас ядат вкусотиите, които също ви липсват.
Избягването на коледната храна на всяка цена може да бъде толкова депресиращо, че натрапчиво ще компенсирате недоизядените калории по-късно. Реалността е неумолима. Колкото повече диетични ограничения си налагате, толкова по-вероятно е да преядете.
Искате да ядете повече от обикновено, но все пак избягвате наддаване на тегло? Увеличете физическата си активност по празниците. Ако имате гости и готвите много, може да е трудно поради липса на време, но когато посещавате семейство и приятели, може да намерите допълнителен час за упражнения. Ще генерирате калориен дефицит и ще ядете повече, без да отлагате телесни мазнини.
Коледната храна не е само "допълнителна" храна
Всички се храним по различен начин по време на Коледа, но не е задължително да ядем повече. Все пак не ядете две вечери - коледна ине празник. Не две закуски. Просто ядете зеленчукова салата и колбаси за закуска вместо ежедневните си бъркани яйца или сандвичи.
Без натрапчиво ядене има вероятност да не ядете повече от обикновено по празниците.
Възможно ли е да отслабна по време на Коледа?
Възможно е да отслабнете по време на Коледа. Въпросът е само на каква цена. Не забравяйте, че не всеки път в живота ви е подходящ момент да отслабнете. Ако отслабвате, знаете какво е предизвикателството. Ежедневните калорични ограничения са трудни за спазване, а по време на семейни срещи, в приятна атмосфера - още по-трудно.
Не можем да избягаме от факта, че храната има много други функции, освен осигуряването на калории. Храненето заедно е израз на принадлежност към група, израз на любов, източник на радост. Не е лесно да задоволите нуждите на общността, ако ядете нещо различно от всички останали. Ако искате да спазвате диетата си, имате условия и воля за това - стискам ви палци. Ако не - не се обвинявайте, че не спазвате диета за отслабване по време на Коледа.
Коледа не е подходящ момент за отслабване. Опитайте се да не преяждате, да не издувате стомаха си и да не компенсирате недостатъчното хранене на диета за отслабване. Слушайте тялото си. Тя ви дава много ясни сигнали кога да спрете да ядете.
И след Коледа се върнете към диетата си и добавете малко физическа активност, ако не сте доволни от индикацията за теглото. Не забравяйте обаче, че не е нужно да изгаряте всяка изядена калория по време на Коледа. Отслабването не е необходимост.
Яжте внимателно по време на Коледа
Има един начин, който ще ви позволи да се наслаждавате на храната по едно и също време и да не напълнявате по време на Коледа. Яжте внимателно. Не си правете списък със забранени продукти. Просто забавете с храната си. Насладете се на ястията, насладете им се, опитайте ги. Яжте бавно, на малки хапки, дъвчете, не гълтайте веднага, докато наистина не го вкусите.
Внимателността по време на хранене ви доставя истинска радост от храненето. Понякога това са ястия, които ядете само веднъж годишно. По-добре ли е да се насладите на вкуса им или да глътнете като сандвич, преди да отидете на работа?
Внимателното хранене има още едно предимство - ще ви улесни да не преяждате. Като се храните бавно и съзнателно, вие ще дадете на тялото си време да ви информира, че вече сте сити. Ще имате време да се почувствате сити и доволни, преди да ядете твърде много. Именно тези най-интуитивни сигнали за чувството за глад и ситост ви позволяват да поддържате постоянно телесно тегло и да не напълнявате. Не само на Коледа.
Защо не трябва да се обвинявате за храната тази Коледа?
Приятелски в краянапомняне. Напомняне със списък с аргументи, които да ви помогнат да спрете да се обсебвате как да не напълнеете тази Коледа.
Защо не трябва да се обвинявате за храната тази Коледа?
- Няма да натрупате толкова тегло, колкото всички казват.
- Ако натрупате тегло, можете бързо да го отслабнете след Коледа, като увеличите малко физическата си активност. Но без принуда.
- Празниците са веднъж годишно. Някои от ястията, които ядете само през това време.
- Храните се здравословно и се грижите за себе си всеки ден. Няколко дни с несъвършено хранене няма да влошат здравето ви.
- Опитайте се да не разделяте храната си на добро или лошо.
- Прекарвате време със семейството и любимите си хора. Не позволявайте да се разваляте, като обсебвате калориите.
- Променете гледната си точка. Мислете за Коледа всяка година. Това е само една седмица от 52. Може ли да се промени толкова много?
- Не съдете и не се оставяйте да бъдете съдени. Всеки се грижи за чинията си.
- Не преследвайте съвършенството. Няма перфектни диети.
- Не очаквайте от себе си. Ще ядеш толкова, колкото ядеш. Не очаквайте да останете „без надзор“.
- Яжте внимателно.