Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Мъртвата тяга е наистина добро упражнение и за жените. Не вярваш? Неговото системно изпълнение ще укрепи до три мускулни групи: мускулите на гърба, седалището и бедрата. Освен естетичните стойности (красив гръб, дупе, бедра), мъртвата тяга се препоръчва както за жени, работещи пред компютъра (укрепване на правилната стойка на тялото), така и за по-активните (изграждане на навика за правилно повдигане). Как да изпълнявам правилно мъртва тяга?

Мъртва тягае систематичното вдигане и спускане на тежести / щанги. Това обаче не означава, че това упражнение е равносилно на вдигане на товар над главата, т.е. разкъсване. Напротив. Има няколко начина за изпълнение на мъртва тяга, но всички те имат щангата под височината на бедрата.

Мъртва тяга за жени: видове

Мъртвата тяга е техническо упражнение - това означава, че ако искате да постигнете резултати, трябва да го правите внимателно, като обръщате особено внимание на правилното функциониране на мускулите. Освен това си струва да запомните, че неправилно изпълненото упражнение може да доведе до нараняване. Чрез правилното упражняване и постепенно увеличаване на натоварването, рискът от нараняване на гърба (най-често срещаното нараняване при мъртва тяга) може да бъде сведен до минимум.

Гледайте видеото как правилно да вдигате мъртва тяга

Има няколко начина за изпълнение на мъртвата тяга:

  • класически (крака на ширината на бедрата, огънати, повдигане на лоста от пода, докато изправяте краката),
  • сумо (крака широко раздалечени, ръцете в скобите),
  • от опорите (мряната се поставя върху опорите, което скъсява дължината на движението),
  • на прави крака (мряната не е поставена на земята, упражнението се изпълнява благодарение на правия наклон на гърба),
  • румънски (изпълнява се с прави крака, но щангата се носи възможно най-близо до тялото).

Най-често срещаният тип мъртва тяга е класическата

Важно

Мъртва тяга с прав крак може да се изпълнява не само с щанга, но и с дъмбели или бутилки с вода.

Мъртва тяга за жени: как се упражнява?

Класическата мъртва тяга е упражнение, което ефективно развива мускулите на гърба, задните части и бедрата, като допълнително води до бързо увеличаване на силата. Дамите след около десетина тренировки са в състояние да вдигнат тежести от 20-30 кг. Нетова не означава, че жена, която тренира класическа мъртва тяга, ще изглежда като културист.

Мъртвата тяга ще извае тялото, но трениращият е този, който коригира промените във фигурата, като избере правилното натоварване и продължителността и честотата на тренировката.

Когато тренирате мъртва тяга, започнете с леки натоварвания: 2-3 килограма. С увеличаване на силата увеличете натоварването до 10 кг. Ако смятате, че вашите възможности са още по-големи, за предпочитане под наблюдението на треньор, добавете още тежести към щангата.

Как да изпълня класическа мъртва тяга?

1. Поставете щангата на пода и отидете към нея. Поставете краката си на широчината на раменете на пода.

2. Свийте коленете си и спуснете бедрата си надолу (не забравяйте за напрегнатите си гърди и напрегнатия корем), след което хванете щангата с надхващане, малко по-широко от коленете - ръцете ви все още са прави.

3. Поемете въздух, погледнете право напред и леко нагоре, запазете естествената извивка на гърба си и бавно изправете краката си (когато краката ви са прави, лостът трябва да е на нивото на коленете).

4. Задръжте тялото си право за момент и поемете дълбоко въздух.

5. Бавно, поддържайки пълен контрол над тялото си, особено мускулите на гърба, спуснете щангата надолу и я спуснете.

Въпреки огромните предимства на класическата мъртва тяга, жените се препоръчват особено за мъртва тяга на прави крака, които освен мускулите на ръцете ангажират и краката и задните части за работа, укрепвайки и оформяйки ги.

мъртва тяга с прав крак

Мъртвата тяга с прав крак се различава от класическата мъртва тяга по отношение на обхвата на движение. Докато стоите на прави крака, но не са блокирани в коленните стави, задръжте товара с надхват. Ръцете ни са отпуснати. Цялото упражнение е да накланяте тялото си, докато изпъвате гърба. Тежестите не се спускат на земята, държим ги в ръцете си през цялото упражнение, но при мъртва тяга на изправени крака не ръцете работят най-много, а мускулите на седалището. Защо? Защото в това упражнение най-важното е да движите бедрата и да стегнете дупето, докато се изпъвате. Освен това, тренирайки този тип мъртва тяга с по-ниски тежести (един килограм на ръка), ние не рискуваме да станем атлетични, но тренираме мускулите на краката и седалището перфектно.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Анатомия