Струва си да практикувате диафрагмено дишане, защото това е вторият най-важен мускул в човешкото тяло след сърцето и работи непрекъснато. Важната роля на диафрагмата се доказва от факта, че нейното функциониране засяга органите в коремната кухина, гръбначния стълб, дихателната, лимфната и кръвоносната система. Укрепването на диафрагмата с редовни упражнения спомага за облекчаване на гръбначния стълб, предотвратява дископатии и ишиас. Честото движение на диафрагмата ще помогне да се избегнат проблеми със застоя на кръв или лимфа, като по този начин се намали рискът от разширени вени, отоци и целулит.

Дихателните упражнения, които укрепват диафрагмата и облекчават мускулите на шията, ще ви помогнат да овладеете изкуството на правилното дишане. Упражнението ще направи мускула на диафрагмата по-гъвкав и по този начин ще се погрижи за състоянието на други органи, които са засегнати от него. Преди да започнете да тренирате, трябва да отпуснете мускулите на врата.

Дихателни упражнения с диафрагма

Упражнение1

В това упражнение ние осъзнаваме какво е диафрагмено дишане. Легнете по гръб върху твърда повърхност. Поставете едната ръка върху гърдите (на гръдната кост), а другата в центъра на гръдния кош, между крайбрежните дъги. Вдишвайки въздух през носа и издишвайки през устата, ръцете контролират движението на гръдния кош, който се изпълва с въздух. Уверете се, че когато вдишвате, диафрагмата се свива към коремната кухина и че коремните мускули са подчертани. При издишване диафрагмата трябва да се придвижи към гърдите, а коремът да се свие. След всяко вдишване свийте коремните мускули и задръжте въздуха в гърдите си за няколко секунди.

Упражнение2

В легнало положение, върху равна и твърда повърхност, поставете книга (с забележима тежест) върху корема си. Вдишваме въздуха с носа и леко отворената си уста, за да вдигнем книгата. Задържаме въздуха за няколко секунди и издишваме леко през устата, така че книгата постепенно да се спуска. Можете да повторите упражнението, като го разнообразите, като кажете дълго fff или sss, докато издишвате.

Упражнение3

Оставаме легнали по гръб. Вдишваме през устата, но много бавно – трябва да отнеме няколко секунди. След като надуем гръдния кош с въздух, задържаме дъха си за две секунди, след което издишваме бързо, като внимаваме първо да издишамеот долната част на гърдите. С всяко повторение на упражнението времето за вдишване на въздуха трябва да се удължава.

Упражнение4

Изпълняваме упражнението в изправено положение, леко разкрачени. Поставяме ръцете си на кръста отстрани, палците трябва да са отзад. След това вдишваме бързо с носа и устата. Чрез напрягане на коремните мускули се опитваме да задържим въздуха в белите дробове за няколко секунди и след това издишваме бавно и равномерно. Повтаряме упражнението с лека промяна - при издишване произнасяме дълго fff или sss.

Упражнение5

Когато застанем настрани с ръце на кръста, вдишайте с носа и устата си. След като изтеглите въздух в дробовете си, опитайте се да задържите дъха си за няколко секунди. След това издишваме бавно през устата, но правим няколко почивки (паузи) с продължителност до три секунди. За да разнообразим упражнението, докато издишваме, произнасяме удължен звук.

Важно

Какво да запомните?

  1. За добри резултати спортувайте два пъти на ден.
  2. Не спортувайте веднага след хранене - най-добре е да изчакате един час или да спортувате преди ядене.
  3. Изпълнявайте упражненията с леко наклонена глава напред.

Упражнение6

Все още сме пресичащи, но ръцете ни са свободно спуснати по протежение на тялото. С бързо, пълно вдишване вдигнете ръцете си настрани. Докато издишваме бавно, връщаме ръцете си в изходна позиция едновременно.

Упражнение7

Ще ни трябва свещ, за да тренираме. Оставаме прави. В едната ръка държим свещ, така че пламъкът да е на нивото на устата ни (приблизително 25 сантиметра). Сложете другата ръка на корема си. Вдишваме бързо с устата и носа си, а след това издишваме бавно и равномерно – така че издишаният въздух отклонява пламъка на свещта, но не го гаси. Упражнението може да се повтаря с разнообразие - при издишване можете да промените интензивността на издишвания въздух през устата си, така че пламъкът на свещта да се издига и да се накланя последователно.

Упражнение8

Вместо свещ, ще ви трябва лист хартия (A4). Държим парчето хартия на същото разстояние от устата като свещта и го държим така, че да виси надолу. След това правим серия от бързи вдишвания и издишвания. Докато издишваме, се опитваме да духаме колкото е възможно повече върху листчето, така че да се наклони назад. При издишване трябва ясно да усещате работещата диафрагма и коремните мускули (ръката на стомаха трябва да бъде избутана назад). Важното в това упражнение е да не издишвате напълно всеки път, а да оставяте малък резерв от въздух в дробовете си.

Упражнение9

Отново стоим. Ръцете ни са разположени около кръста, с палците отзад. Вдишваме пълно и бързо с устата и носа си, като изтласкваме корема. Когато издишвате, опитайте се да: преброите (поне до 10 и увеличавайте това число с времето), избройте дните от седмицата (поне веднъж), произнесете скороговорки (напр. сух път при сухо време).

Упражнение10

Началната позиция е лека крачка, гърбът ви изправен и ръцете ви, опряни на кръста. Вдишваме въздуха и след това го издишваме през носа, като се навеждаме напред (огъване). Вдишваме отново, но този път бавно с устни и в същото време се връщаме в изправено положение.

Предимства на диафрагмалното дишане

Въпреки че повечето от нас дишат в горните ребра, не сме наясно със здравословните проблеми, които може да причини. Плиткото дишане може да причини, наред с други неща, болка във врата, главата и шията, но също така и феномена на хипервентилация. Последицата от доминирането на гръдното дишане може да бъде дисфункция на следните системи: храносмилателна, кръвна, лимфна, дихателна и дори миофасциална и скелетна системи.

Коремното или диафрагмалното дишане помага за облекчаване на гръбначния стълб в гръдния и лумбалния отдел, което свежда до минимум появата на ишиас или дископатия и предотвратява дегенерацията на гръбначния стълб. Благодарение на редовните движения на диафрагмата можете да избегнете проблеми със застоя на кръв или лимфа и по този начин да намалите риска от разширени вени, оток или целулит.

Дишането с диафрагмата също ви помага да се борите със стреса, защото помага да успокоите емоциите си. Диафрагмата, тренирана чрез дишане, също така силно поддържа гръбначния стълб, което ви позволява да поддържате правилна стойка и правилна походка.

Малко хора знаят, че дишайки диафрагмата, ние масажираме вътрешните си органи и по този начин подпомагаме правилното им функциониране. Това се отнася, inter alia, за органи в корема, отговорни за появата на рефлукс или синдром на раздразнените черва. Работната диафрагма може да ни предпази от това.

Категория:

Корем