Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Упражненията за плосък корем след бременност трябва да се фокусират върху укрепването на напречните коремни мускули и мускулите на тазовото дъно. Състоянието им определя скоростта на регенерация на правите мускули, разположени в средата на корема, които по време на бременност се разминават под влиянието на растящото дете. Те имат най-голямо влияние върху външния вид на талията и областта на талията след раждането. Вижте видеото, в което акушерка и треньор Изабела Дембичка показва тренировки за плосък корем след бременност.

Упражненията за плосък корем след бременностне трябва да са прекалено интензивни, тъй като при жените след раждане коремните мускули все още са много напрегнати и допълнителен стрес върху тях може да влоши състоянието им . На тялото трябва да се даде достатъчно време, така че най-повредените структури да имат шанс да се изградят.

Лекарите съветват да започнете физическа активност най-рано 6 седмици след вагинално раждане и 12 седмици след цезарово сечение. Това обаче са само ориентировъчни препоръки, тъй като всеки случай е различен. Ето защо, преди да започнете упражненията, си струва да отидете при следродилния физиотерапевт. Той е в състояние да оцени разтягането на коремните мускули и състоянието на мускулите на тазовото дъно. Това е много важно, защото упражненията, когато мускулите ви не се върнат към това, което бяха преди, можете да направите повече вреда, отколкото полза.

Видео обучението по-долу включва безопасни упражнения за укрепване и дишане за жени след раждане. Целта им е да научат съзнателно дишане, съчетано с работата на напречните мускули и мускулите на тазовото дъно. Това е първата стъпка към плосък корем – едва след като усвоите въвеждащите упражнения, можете да преминете към по-напредналите.

Гледайте обучението, подготвено от акушерката и треньорката на бременни жени, Изабела Дембинска

Упражнения за плосък корем след бременност: 1. да се научите как да дишате правилно

Седни на турски. Поставете гръбнака в неутрално положение - можете леко да издърпате опашната кост под себе си, тогава трябва да се чувствате по-комфортно. Стиснете раменете си заедно и отворете гърдите си. Поставете ръцете си върху коленете или върху горната част на бедрата. Поемете няколко вдишвания с носа и издишване с уста. След това поставете ръцете си върху ребрата, за да усетите как ребрата се раздалечават, докато вдишвате, и се приближават, докато издишвате.

Упражнения за плосък корем след бременност: 2. активиране на тазовото дъно и напречните мускуликорем

Добавете мускулите на тазовото дъно към първото упражнение. Докато издишвате, свийте мускулите на вагината и ануса, сякаш за да ги засмучете навътре и издърпайте пъпа си под гръбначния стълб. С вдишване се отпуснете. Повторете няколко пъти.

След това добавете още един елемент към упражнението - работата на напречните коремни мускули. Докато издишвате, си представете, че искате да приближите илиачните бодли по-близо до пъпа. Така ще напрегнете напречните мускули до бедрата. С вдишване се отпуснете. Повторете цялото упражнение (включително стягане на тазовото дъно), докато се почувствате комфортно с него.

Упражнения за плосък корем след бременност: 3-то упражнение отстрани с топка

Легнете на една страна, огънете коленете си под прав ъгъл, също така поддържайте правилния ъгъл в бедрата. Поставете топката между коленете си. Отпуснете главата си на предмишницата. Поставете другата си ръка върху долната част на корема. При издишване леко стиснете топката с коленете си, като същевременно свийте тазовото дъно и напречните коремни мускули, както в предишното упражнение. Докато вдишвате, отпуснете корема и коленете, стискайки топката. За да го затрудните, изправете ръката си под себе си и поставете главата си върху нея, а другата ръка повдигнете нагоре, докато издишвате. Направете 16 повторения

Упражнения за плосък корем след бременност: 4-то упражнение в колене с топка

При упражнения, които включват свиване на мускулите на тазовото дъно, се уверете, че задните ви части са отпуснати по същото време.

Отидете на подпряно колене - поставете китките си под раменете, а коленете под бедрата. Приведете гръбнака в неутрално положение. Поставете топката между коленете си. Докато издишвате, свийте мускулите на вагината и ануса, сякаш се опитвате да ги придърпате и да засмучете пъпа си към стомаха. В същото време леко стиснете топката с коленете си. Отпуснете мускулите си, докато вдишвате. Затруднете упражнението, като изпънете ръката си пред себе си, докато издишвате. Повторете 16 пъти последователно вдигайки ръцете.

Как да изпуснете корема си след раждане

Упражнения за плосък корем след бременност: 5-то упражнение в легнало положение

Легнете по гръб. Свийте краката си в коленете, опрете краката си на земята с цялата повърхност. Не притискайте лумбалния гръбнак към постелката – оставете малко пространство между гърба и земята. Поставете ръцете си върху бедрата. С извадена уста засмучете мускулите на тазовото дъно навътре, издърпайте пъпа към гръбначния стълб и напрегнете напречните мускули. С вдишване се отпуснете. Добавете работата на краката като недостатък - изправяйте последователно единия крак всеки път, когато издишвате.

Упражнения за плосък корем след бременност: 6. Повдигане на краката в легнало положение настрани

Правете това и следващите упражнения само когато усвоите всички предишни.

Легнете на една страна с прави крака, вдигнете ръката си под себе си и поставете главата си върху нея. Можете да поставите топка между краката си (но не е задължително). Докато издишвате, повдигнете двата крака нагоре, докато засмуквате мускулите на тазовото дъно и напречните мускули. Трябва да усетите как талията ви тече. Вдишайте, спуснете краката си. Не забравяйте да не притискате кръста си към постелката – опитайте се да оставите малко пространство между кръста и земята. Повторете 16 пъти от двете страни.

Упражнения за плосък корем след бременност: 7. повдигане на тялото в легнало положение настрани

Легнете отново на една страна, подпряйки торса си върху предмишницата. Свийте краката си под прав ъгъл в коленете. Докато издишвате, повдигнете кръста и бедрата си нагоре, като не забравяйте да натоварите тазовите и коремните мускули. Докато издишвате, спуснете краката си. Направете 16 повторения

Упражнения за плосък корем след бременност: 8. коремни преси

Легнете по гръб и свийте краката си в коленете. Свийте ръцете си и поставете ръцете си под задната част на главата. При издишване свийте мускулите на тазовото дъно, напречните коремни мускули и издърпайте пъпа нагоре. След това направете късо съединение, като повдигнете само главата и раменете си от пода. Внимавайте да не доближавате брадичката си до гърдите си и да я държите на едно и също разстояние една от друга през цялото време. Докато вдишвате, спуснете торса си и отпуснете стомаха. Направете 16 коремни преси.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Отслабване