Загрявката е неразделна част от всяка тренировка. Докато загрявате, мускулите и ставите ви се подготвят за предстоящите усилия. Гледайте видеото с Ola Żelazo и научете как правилно да правите упражненията за загряване.

Загряванее набор от прости упражнения, които подготвят тялото за упражнения. Благодарение на него се намалява рискът от нараняване и се повишава ефективността на тренировките. За да бъде ефективен, трябва да продължи поне 10 минути и да покрива всички части на тялото.

Пример за загряване с Ola Żelazo

Ola Żelazo, фитнес треньор, показва как правилно да изпълнявате упражнения за загряване. Загрявката е разнообразна и е подходяща като въведение към всякакъв вид упражнения. Може също да се счита за отделно обучение за начинаещи или възрастни.

Индивидуалните упражнения отнемат около 15-20 секунди. Трябва плавно да превключвате между последователни движения, без да правите почивки. Важно е да държите корема си прибран и коленете си леко свити по време на загряване и да дишате правилно.

Загряване: ходене на място - правете всички следните упражнения, докато ходите

  • Повдигнете високо коленете си, докато работите със свити лакти.
  • След около минута започнете да вдигате ръцете си встрани, сякаш разпервате криле.
  • След това се присъединете към движението напред и надолу.
  • Следващото движение е силно освобождаване на гръдния кош с едновременно разтягане на ръцете напред-назад.
  • С отворени ръце започнете да обикаляте лактите си.
  • След това повдигнете ръцете си над главата и надолу, като същевременно стискате лопатките. Не забравяйте да дишате правилно - издишайте, когато вдигате ръцете си, вдишайте, когато спускате.

Загрявка: упражнения в страничната стъпка

  • Поставете ръцете си на бедрата, огънете леко краката си и правете ритмични удари наляво и надясно.
  • Спуснете ръцете си и добавете работа с раменете - циркулирайте раменете си напред-назад.
  • Добавете цялата работа на ръцете, като въртите назад - последователно първо с лявата си ръка, след това с дясната и след това с двете ръце едновременно.

Загряване: ходене отново

  • Вървете за около 20 секунди, след което започнете да повдигате коленете си до нивото на бедрата, като ги докосвате с противоположния лакът. Правете това и следващите упражнения, докато ходите.
  • Започнете широк марш - направете крачка встрани, като се редувате с десния и левия крак. Дръжте коленете си свити.
  • Върнете се към удара - направете дълга крачка назад с единия или другия крак. В същото време вдигнете двете си ръце напред до височината на главата си.
  • Отведете коленете си настрани за около половин минута, след което добавете завъртане на бедрото към движението за повдигане.

Загрявка: статични упражнения

  • Поставете краката си на ширината на раменете и заобиколете бедрата си.
  • След това, със свити колене, издърпайте опашната си кост напред и я наклонете назад, сякаш искате да я люлеете.
  • Вдигнете дясната си ръка нагоре и се наведете на лявата си страна. След 20 секунди променете страницата.
  • Като държите краката си леко свити и притискате лопатките заедно, поставете ръцете си на бедрата и се наведете напред.
  • Оставайки в наклонена позиция, преминете към динамични усуквания. След това забавете темпото на упражнението и бавно повдигнете едната ръка, другия път нагоре.

Загряване с Ola Żelazo вместо тренировка?

Ако тепърва започвате своето приключение с фитнес, можете да започнете със загряване с Ola Żelazo 3-4 пъти седмично в продължение на 2 седмици. След това добавете допълнителни упражнения, така че времето за упражнение да може да се удължи до 20 минути. На четвъртата седмица добавете друг вид упражнения, така че цялата тренировка да продължи 25-30 минути. По този начин ще избегнете мускулни болки и ще подготвите тялото си за по-натоварващи тренировки в бъдеще.

Категория:

ABC от упражнения