Статичното разтягане е упражнение, насочено към отпускане на мускулите след тренировка. Статичните упражнения са едни от най-ефективните и безопасни, така че можете да ги изпълнявате без страх от нараняване. Разберете как правилно да правите разтягане след тренировка.
Статично разтяганееупражнения , които включват разтягане на мускулите по време на почивка (т.е. изолиране на мускулната група в правилната позиция и поддържането й позиция за известно време) и след това ги отпуснете. Целта на статичното упражнение е да охлади, „успокои“ и разхлаби тялото след физическа тренировка и по този начин – позволи на мускулите да се регенерират по-бързо и да се отърват от болезнеността. Статичното разтягане също е добро решение за хора, подложени на рехабилитация или имащи проблеми с стойката.
Струва си да знаете, че има два вида статично разтягане:
- пасивен - състои се в извършване на движение до безболезнено разтягане и задържане на тази позиция за определен период от време;
- активен - състои се в разтягане на тялото и задържането му в това положение благодарение на напрежението на антагонистичните (противодействащи) мускули, активни в това движение.
Статично разтягане - правила
Статично разтяганетрябва да се направислед тренировка . Изпълнено преди тренировка, може да увреди мускулните влакна (а следващите упражнения след разтягане могат допълнително да увредят мускулите), да доведе до анестезия на разтегнатите части на тялото, което увеличава риска от напрежение на мускулите, което ще сигнализира за болка твърде късно, и също може да затрудни мускулите при извършването на динамична работа.
Статично разтяганетрябва да отнеме около 15-20 минути. През това време е най-добре да направите 5-8 упражнения. Изпълнете един набор от всяко упражнение (10 повторения), като се движите плавно от едното към другото. Първата фаза на дадено упражнение за разтягане е да свиете отделните мускули за 15-30 секунди (внимавайте да не причинявате болка, тъй като може да разкъса тъканите), а втората фаза е 2-5 секунди за отпускане.
Статично разтягане - УПРАЖНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЕ 1
Застанете изправени със събрани колене. След това хванете крака си с ръка и го издърпайте към себе сизадните части. Тялото не трябва да се накланя настрани по време на тренировка. Останете в това положение за 15-30 секунди. След това повторете упражнението с другия крак.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Коленичете на едното коляно и изпънете другия крак пред себе си и се изправете в коляното (изправеният крак трябва да е прав). Гърбът ви трябва да бъде изправен по време на упражнението.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Коленичете на едното коляно и огънете другия крак под прав ъгъл. След това сложете ръцете си на коленете си и ги притиснете с тежестта на тялото си, като същевременно леко се огъвате (в този момент трябва леко да огънете крака си). Гърбът трябва да е прав и тазът не трябва да се клати от едната към другата.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Застанете изправени със събрани крака. След това се наведете и поставете ръцете си на пода. Разстоянието между ръцете и краката трябва да бъде приблизително 30 cm. Стъпалото трябва да е право напред, а петата да докосва земята. След това поставете едното прасе върху другото и задръжте тази позиция за 15-30 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия прасец.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Легнете по корем на постелката, хванете краката си с ръце и ги доближете до задните си части. Поставете главата си на постелката и се опитайте да се отпуснете. Освободете единия крак на пода и леко повдигнете другия крак нагоре. Главата трябва да е на постелката през цялото време. Сменете крака. Спуснете краката си на пода и се изправете.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Легнете по корем на постелката. След това подпрете тялото си на изпънати ръце и издърпайте главата си нагоре, докато коремните мускули се разтягат. След това заемете подпряна позиция на колене. Бедрата и ръцете ви трябва да са успоредни един на друг с коленете на ширината на раменете. Започвайки от тази позиция, бавно спуснете главата си, като я плъзнете между раменете си, докато повдигате гръдния кош (наречен котешки гръб).
УПРАЖНЕНИЕ 7
Застанете изправени с коленете си на ширината на бедрата. След това се наведете, така че да можете свободно да опирате ръцете си на пода. След това опитайте да дръпнете коляното си, след това левия крак, след това десния крак към рамото.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Легнете по корем на постелката. След това заемете подпряна позиция на колене. С дясната си ръка хванете десния крак и издърпайте петата си плътно към себе си. Ръката трябва да е много огъната в лакътя. Опитайте се да запазите равновесие в това положение за 15-30 секунди. След това повторете упражнението с другия крак.