Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Обучението на гладно има своите поддръжници и противници. Първите твърдят, че както аеробната, така и силовата тренировка на празен стомах е твърде голямо усилие за тялото. Други, от друга страна, твърдят, че сутрешните тренировки без закуска ускоряват загубата на тегло и ви позволяват да постигнете по-добри спортни резултати. Коя страна е права? Прочетете за ефектите от силови тренировки и кардио тренировки на празен стомах и дали си струва да тренирате без хранене, ако целта ви е да отслабнете.

Натренировка на гладнонай-често решаваме, защото сме чували, че ще ни помогне да постигнем желаната цел, например ще засили ефекта от кардио тренировка или тренировка с тежести, или ще помогне губим по-бързо ненужните килограми. Ние също така често решаваме датренировка на гладнопо практически причини: живеем в постоянно бързане, следобедните и вечерните зали са пълни с хора, които тренират, итренировка на гладно малко след събуждането ни е по-лесно да го направим, защото сутрин все още не трябва да правим много неща.

Разберете дали си струва да тренирате на празен стомах и как сутрешните упражнения ще се окажат полезни в периода на загуба на тегло или изграждане на мускулна маса.

Тренировка на гладно и отслабване

Често се подчертава, че тренировките на гладно имат свойства за изгаряне на мазнини. Привържениците на тази теза твърдят, че мастната тъкан ще стане основен източник на енергия след гладуване през нощта за организъм, в който циркулира малко глюкоза. Струва си да се помни обаче, че когато тренирате след хранене с около 70 процента от максималния сърдечен ритъм (HRmax), енергията ще се изгаря от мастни киселини от различни източници: интрамускулни мазнини, свободни мастни киселини, циркулиращи в кръвта, както и както от въглехидрати (свободна кръвна глюкоза и гликоген и чернодробна). Тренировката на гладно, от друга страна, кара тялото да създава глюкоза от протеини благодарение на процеса на глюконеогенеза. Протеините, които използваме в тренировките на гладно, идват от нашите мускули. Така ще горим мазнини, но в същото време ще предизвикаме по-голям катаболизъм (разрушаване на мускулите), отколкото при стандартните тренировки. Струва си да добавим обаче, че след тренировка на празен стомах, анаболната реакция на тялото също ще бъде по-голяма, отколкото в случай на тренировка след хранене.

Преди тренировка, на празен стомах и веднага след събуждане, изпийте чаша вода с лимон, зелен чай иличаша кафе

Изследване, публикувано в "International Journal of Sports Medicine", потвърждава, че тренировките на празен стомах изгарят калории по-ефективно от тренировките след хранене1 . Жените, участващи в експеримента, бяха разделени на две групи - тези, които не ядоха нищо преди тренировката, изгаряха 94,3 kcal по време на 60-минутното усилие, докато жените, които тренираха след хранене, загубиха 71,6 kcal в същото време.

Ще ви бъде полезно

Какво да ям след тренировка на празен стомах?

Много е важно да ядете пълноценна храна след тренировка на празен стомах, което ще осигури на тялото, изморено от сутрешната тренировка, точната доза енергия. Храненето след тренировка на празен стомах не трябва да се яде по-рано, но не по-късно от 30-60 минути след тренировка и трябва да се състои предимно от въглехидрати, които позволяват попълване на запасите от мускулен гликоген, изчерпани след тренировка на гладно. Включете протеини и прости захари в храната си след тренировка. Примери за ястия, идеални за консумация след тренировка на празен стомах, са например овесена каша с пилешко и зеленчуци, риба със салата, плодов шейк с мътеница.

аеробна тренировка на гладно

Изследователи от университета в Сидни проведоха експеримент със студенти от двата пола, които не тренират редовно2 . Учениците бяха разделени на две групи - първата група ядоха храна, състояща се от зърнени продукти (1,5 g въглехидрати / 1 kg телесно тегло) и консумираха въглехидратна добавка преди тренировка, членовете на втората група не ядоха нищо преди тренировка , докато всяка група може да консумира вода по всяко време.количества. Учениците тренираха на стационарно колело – 5 пъти седмично в продължение на месец. Установено е, че след края на експеримента групата от хора, упражняващи без хранене, има значително увеличение на аеробния капацитет - с 10 процента, а в групата, която яде преди тренировка - само с 2,5 процента. Упражненията без закуска също натрупват 3 процента повече гликоген. Самите изследователи обаче направиха резервация, че техният експеримент не е достатъчен, за да заключи окончателно, че кардио тренировката на гладно носи само ползи.

Въпреки това, когато става въпрос за тренировки на гладно, кардио тренировката е най-препоръчителната в неговия контекст. Сутрин тялото ни използва най-много мазнини за генериране на енергия и след, например, бягане на разсъмване, ние сме по-добре оксигенирани и пълни с ентусиазъм за действие. Сутрешната кардио тренировка също обикновено не е толкова взискателна, колкото тренировката с тежести или намаляването.

Когато отивате на сутрешните бягания, не забравяйте да бягате за по-малко от 20 минути и не повече от 80 минути. Само след 20 минути тялото ни ще премине къмизгаряне на гликоген за изгаряне на мазнини, но тренировката за повече от 80 минути може да е твърде взискателна без закуска.

Важно

Ако планирате интензивно и продължително сутрешно кардио упражнение, по-добре е да закусите преди него. Особено ако не искате да губите мускулна маса едновременно - интензивното бягане може да означава, че поради ниското съдържание на гликоген в тялото, то може да използва и протеините като източник на енергия.

Силова тренировка на гладно

Тренировка на гладно за натрупване на мускули

Когато се събудим сутрин, тъй като не сме яли нищо поне няколко часа, в тялото ни протичат катаболни процеси, придружени от повишаване на нивото на кортизола, известен като "хормон на стреса" . Чувстваме се пълни с енергия и тази енергия идва от катаболни процеси. Мускулната тъкан се разпада, защото й липсва гликоген, който е източник на енергия за действие. Тренировката на гладно засилва този процес, което води до по-бавен метаболизъм, по-голяма умора и най-вече постигане на цел, противоположна на предвидената - загуба на мускулна маса.

Ето защо се подчертава, че хората, които искат да натрупат мускулна маса, не трябва да започват тренировки на празен стомах – препоръчително е да осигурят на тялото необходимите антикатаболни съставки под формата на добавки. Сред тях си струва да се споменат аминокиселините с разклонена верига и простите въглехидрати. Например, шейк от суроватъчен протеин с малко количество въглехидрати ще бъде добра идея.

Въпреки това, дори и с използването на добавки, тренировките на гладно през периода на натрупване на маса не се препоръчват - започваме го с изчерпани запаси от мускулен гликоген и това определено затруднява упражненията с големи натоварвания, необходими за изграждане сила и мускулна маса

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Не позволявайте на вашето обучение да отиде на вятъра. Изберете диета за активни хора от JeszCoLubisz, иновативната диетична система на He alth Guide. Насладете се на менюто, съобразено с вашите индивидуални нужди и спорта, който практикувате. Направете фигурата си по-стройна и запазете ефекта за по-дълго.

Открийте повече

Тренировка на гладно за намаляване

Повече добро се казва за тренировките с тежести на гладно по време на етапа на намаляване. Защо? Когато тренираме без предишно хранене, тялото започва да използва мазнините като основен източник на енергия за мускулите. След сън през нощта нивото на инсулин в тялото ни е ниско, но нивото на глюкагон се повишава значително - хормон, произвеждан от панкреаса и отговорен за отделянето на захар в кръвта иизгаряне на мазнини. Това състояние на нещата води до окисляване на натрупаните в тялото мазнини и по този начин - до загуба на мазнини.

Въпреки това, ако решите да тренирате на празен стомах по време на етапа на намаляване, не забравяйте да консумирате съответно по-голямо количество въглехидрати (за предпочитане вечер) (за предпочитане вечер) (те трябва да представляват около 50 процента от калоричната стойност на храната), което ще осигури на мускулите енергия дори много часове след хранене. Важно е и правилното количество аминокиселини – консумирайте до 10 грама BCAA около половин час преди тренировка. Благодарение на това ще предпазите мускулите си от катаболизъм.

Тренировка на гладно: противопоказания

Желанието за провеждане на тренировка на празен стомах винаги си струва да се консултирате с Вашия лекар, треньор, диетолог. Определено трябва да се откажете от него, когато след първите тренировки на празен стомах се почувствате замаяни, гадене и много по-уморени, отколкото след тренировка след хранене. Тренировката на гладно се препоръчва за хора, които са били физически активни поне шест месеца и само с уговорката, че храната се яде в рамките на един час след нея.

Тренировка на гладно: ефекти

От години се провеждат изследвания за по-голяма или по-малка интензивност на тренировките на празен стомах, отколкото след хранене. Резултатите обаче са неубедителни: най-често и двата вида тренировки носят сходни ефекти и ако има разлики, те не са много големи. Все пак се подчертава, че тренировките на гладно могат да бъдат показани за хора, които искат да отслабнат или като кардио тренировка, тъй като ефектът му е загуба на мазнини, причинена от по-ниски нива на инсулин сутрин и по-високи нива на кортизол. Когато тренирате на празен стомах, тялото използва повече мазнини като гориво, отколкото когато тренирате след хранене. От друга страна, ефектът на кортизола и катехоламините може да бъде разграждането на мускулната тъкан, така че тренировките на празен стомах не се препоръчват за хора, работещи върху мускулната си маса. Струва си да добавим обаче, че ефективността на тренировките на гладно е до голяма степен индивидуален въпрос.

Струва си да се знае

Кога си струва да правите тренировки на гладно?

  • Когато искате да намалите телесните си мазнини.
  • Когато тренирате ниска или средна интензивност.
  • Когато нямате много време за тренировка и само сутрин можете да го намерите в ежедневния си график.
  • Когато се чувствате добре, тренирате сутрин и без храна.
  • Когато искате да се събудите преди по-късно - по-интензивно - тренировка.
  • Когато искате тялото ви да черпи възможно най-много енергия от мазнините, освобождавайки повече хормони за изгаряне на мазнини.

Източници:

1. Достъп до изследвания на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Достъп до изследвания на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Отслабване