Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Тренировката за изгаряне на мазнини има свои собствени правила, спазването на които определя ефективността на загубата на тегло. За да изгаряте мазнините, трябва да упражнявате определен тип упражнения, да спортувате не по-малко от 30 минути на ден и да поддържате сърдечната си честота в зоната на изгаряне на мазнини. Научете 7-те правила за тренировка за отслабване, благодарение на които бързо ще постигнете мечтаната фигура.

Правилатренировка за изгаряне на мазнинитрябва да се научат от всеки, който планира да започне да отслабва. Те засягат, inter alia, вида на изпълняваните упражнения, тяхната честота и сърдечната честота, с която тренираме. Без да ги познавате, целият процес на отслабване може да се удължи с няколко месеца.

Как да спортувам, за да отслабна? Научете 7-те най-важни принципа на тренировка за намаляване на телесните мазнини.

1. Задайте тренировъчна цел

В началото си задайте конкретна цел, напр. „Искам да отслабна 10 килограма“, „Искам да отслабна краката си“, „Искам да загубя 5 сантиметра в кръста“. Запишете го на лист хартия и се върнете към него в моменти на слабост. Освен това се опитайте да визуализирате резултата от упражненията – например, представете си как ще изглеждате след 3 месеца редовни тренировки. Това е добър начин да останете мотивирани и лесно да се мобилизирате за усилия.

2. Правете кардио спортове

Кардио упражненията са най-ефективното оръжие в борбата с излишните килограми. Никой тренировъчен план за отслабване не може без тях. Аеробиката предизвиква рязко увеличаване на търсенето на енергия, която тялото взема от натрупаните мастни запаси. По този начин се освобождаваме от излишните телесни мазнини, като в същото време укрепваме сърдечно-съдовата система и ставаме във форма.

Формите на активност, които най-често се препоръчват за хора, които отслабват, са колоездене (също неподвижно), плуване, джогинг (но внимавайте! При хора с наднормено тегло това може да доведе до стрес върху ставите), скандинавско ходене, упражнения върху степер и елиптичен крос тренажор.

3. Упражнение за сила

Силовите упражнения не изгарят толкова калории, колкото аеробиката, но все пак са полезни за намаляване на телесните мазнини. Тренировката с тежести уврежда мускулите (в положителен смисъл - благодарение на това те могат да станат по-силни), които се възстановяват с помощта на енергия от мазнини. Важно е, че процесът на регенерация и свързаното с него изгаряне на мазнини се извършва до 24 часа след тренировка.

Силовите упражнения имат и друго предимство - те стимулират производството на колаген, правейки кожата по-гладка и стегната. Това е особено важно от гледна точка на пълните хора, които често трябва да се справят с увиснала, еластична кожа след отслабване.

Как да правим силова тренировка, за да отслабнете? Ако тепърва започвате да отслабвате, започнете с упражнения с телесно тегло или тренирайте според принципите на Full Body Workout. Използвайте малко натоварване с голям брой повторения - по този начин ще увеличите метаболизма, но няма да натрупате мускулна маса.

4. Поддържайте пулса си в зоната за изгаряне на мазнини

По време на упражненията за отслабване е важно да поддържате пулса си в постоянен диапазон между 60 и 70% от HRmax (максималния пулс). Тогава скоростта на изгаряне на мазнини е най-висока. Когато сърдечната честота надвиши тази стойност, се задействат анаеробни процеси в мускулите, по време на които тялото взема енергията си не от мазнини, а от захари. От друга страна, твърде ниската сърдечна честота (под 60% HRmax) има малка полза както за здравето, така и за загубата на тегло.

5. Тренирайте редовно

Редовните тренировки са основата за ефективна загуба на тегло. Чрез систематични упражнения на редовни интервали, ние ускоряваме метаболизма, благодарение на което тялото се справя все по-добре с изгарянето на излишните калории.

Упражненията според предварително установен тренировъчен режим помагат за поддържане на редовността. Добрият план трябва да вземе предвид вида на упражнението, което правите, честотата на тренировката, нейната продължителност и броя на сериите и повторенията. При хората, които отслабват, най-добри резултати се постигат със силови тренировки два пъти седмично по 40-50 минути (заедно със загряване и охлаждане) и кардио тренировки по 40-60 минути три пъти седмично. Друг вариант, който дава еднакво добри резултати, е аеробната тренировка за 30 минути всеки ден.

Как да изгаря мазнините бързо без усилие? ВижтеTOWIDEO

Ще ви бъде полезно

Искате ли да отслабнете? Погрижете се за дневната си доза мотивация

В борбата за стройна фигура не само усърдните тренировки са от значение - умствената нагласа също играе огромна роля в процеса на отслабване.

За да избегнете "трапчинките" и да се чувствате като да тренирате през цялото време, проверявайте редовно как упражненията и диетата влияят на формата на тялото ви. За целта на всеки 2 седмици измервайте обиколката на тялото си: ръце, корем, ханш, бедра. След това ги запишете в специална таблица. По този начин бързо ще забележите, че физическата активност в съчетание с диетата наистина работи и не си струва да пропускате никакви тренировки. И когато те хване т.нар Един мързелив поглед към постигнатото със сигурност ще ви развесели ище увеличи мотивацията за продължаване на усилията.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Не забравяйте, че ефективното обучение започва в кухнята. Възползвайте се от JeszCoLubisz, иновативна диетична система от Poradnik Zdrowie. Изберете план за активни хора и се хранете според спорта, който практикувате. Увеличете ефективността, поддържайте процеса на регенерация на тялото и винаги бъдете под постоянната грижа на опитни диетолози.

Открийте повече

6. Упражнявайте поне 30 минути

Научните изследвания показват, че кардио тренировката с продължителност по-малко от 20 минути дава много малко резултати за намаляване на телесните мазнини - тялото отнема само 20% от енергията си от мазнини, останалата част идва от хранителните вещества, осигурени от храната. Поради тази причина си струва да отделите време за по-дълга тренировка с продължителност повече от 20 минути - тогава ефективността на изгарянето на мазнини се увеличава до 50%. Удължаването на упражненията с още 20 минути прави този процент още по-голям, възлизащ на 80%.

7. Опитайте интервални тренировки

Интервалното обучение (HIIT) е дори по-добро от аеробното намаляване на мазнините. Това включва редуване на кратки периоди на усилие с по-дълги почивки за умерено кардио упражнения. Може да използва различни видове упражнения: колоездене, джогинг, силови упражнения. Допълнителното му предимство е кратката продължителност (особено вариантът, известен като протокола Tabata) и ясна схема за обучение.

Трябва също да запомните, че HIIT е изключително натоварващ за тялото, така че не е подходящ за начинаещи. Хората, които тепърва започват да тренират, трябва да използват традиционните кардио упражнения в продължение на поне 3 месеца и едва след това да включват интервали в тренировъчния си план.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Отслабване