Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Вие сте затлъстели и искате да тренирате, за да отслабнете, но наднорменото тегло ви затруднява придвижването? Започнете с прости т.нар адаптивни упражнения. Можете да ги правите вкъщи. Ще ви трябва кърпа, бутилка вода от 0,5 литра и стол. Адаптивните упражнения ще подготвят тялото ви за по-големи физически усилия.

За хора снаднормено теглоизатлъстяванередовноупражненияи промяна на вашата диета са най-много важни елементи за успешназагуба на тегло . Няма да намалите ефективно телесното си тегло и да го поддържате постоянно, без да се движите. Това важи и за лечението на хора с най-напреднало затлъстяване, тоест трета степен. Често се нарича болестно затлъстяване. На този етап на затлъстяване вашият индекс на телесна маса (ИТМ) е 40 и повече. На практика това означава, че хората с морбидно затлъстяване са тези с тегло над 100 кг. За тях оптималното решение ще бъдеупражнения в седнало положение , което ще позволи на тялото постепенно да свикне с упражненията без риск от натоварване на ставите и кръвоносната система.

Упражнение за хора с наднормено тегло - за какво да внимавате?

Симптом на заболяванезатлъстяванее излишната телесна мазнина . Разпределя се в различни части на тялото. Основно на корема и гърдите, бедрата и задните части. Колкото по-напреднало е затлъстяването, толкова повече е тази тъкан.

Излишните телесни мазнини пречат на правилното функциониране на всички органи и системи на тялото. Мастната тъкан натоварва ставите и костите – предимно краката и гръбначния стълб. Той не позволява на затлъстелия човек да ходи, да стои, да се обръща и да извършва прости дейности на самообслужване, например обличане. Мастната тъкан също се натрупва около сърцето, бронхите и белите дробове, причинявайки симптоми като умора, задух, болка при дишане и усещане за парене в гърдите при всяко напрегнато усилие.

За тялото на човек със затлъстяване, претоварен с твърде много мазнини и неподготвен за упражнения, интензивните тренировки могат да бъдат вредни и дори животозастрашаващи. Следователно физическата активност на много затлъстели хора трябва да бъде много внимателно адаптирана към тяхната индивидуална издръжливост и други заболявания, особено:

  • заболявания на сърцето и кръвоносната система,
  • диабет тип 2,
  • заболяваниядегенеративно ставно заболяване,
  • сънна апнея,
  • хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ).

Физическата активност при хора с морбидно затлъстяване също трябва да се увеличава и променя постепенно. Ако наложите твърде високо темпо на упражнения наведнъж, това може да доведе до сърдечна недостатъчност, инфаркт, инсулт, инсулт и дори смърт при много затлъстели хора.

Ако страдате от затлъстяване, т.нар огромен, а искате да започнете да се движите повече, започнете с прости и безопасни упражнения, т.нар адаптивни по време на седене. Благодарение на адаптивните упражнения, вие ще подготвите тялото си за повече усилия.

Представяме поредица от упражнения, които можете да правите, докато седите в дома или градината си. Нуждаете се от удобно облекло, кърпа, бутилка вода от 0,5 литра и стол.

Седящи упражнения за затлъстели - тренировъчен план

За начало направете 3 серии от всяко упражнение. С всяка тренировка добавяйте още повторения, за да получите 15 - 20 повторения в един комплект. Правете адаптивни тренировки 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици.

Подготовка:

Вървете или ходете със собствено темпо за 5 минути. Ако коленете ви започнат да болят, задръжте се за облегалката на стола, за да прехвърлите част от тежестта си върху ръцете.

Тренировка Фаза 1 - Загряване:

Седнете на стола. Изправете гръбнака, повдигнете главата нагоре, издърпайте раменете надолу. Не забравяйте да задържите тази позиция в следващите фази на вашето упражнение. Освен това не забравяйте да дишате редовно. Вдишайте през носа и издишайте през устата.

Фаза 2 на обучение:

Докато все още седите на стола, леко завъртете главата си последователно - веднъж на дясната страна и веднъж наляво.

Фаза 3 на обучение:

Повдигнете раменете си и направете кръгово движение с двете едновременно.

Фаза 4 на обучение:

Подредете ръцете си перпендикулярно на тялото си и правете кръгови движения на двете ръце и предмишници едновременно.

Фаза 5 на обучение:

Поставете дланите си с дланите към вас, поставете ги на височината на гръдната кост и натиснете пулсиращо.

Фаза 6 на обучение:

Спуснете ръцете си покрай торса. Като държите ръцете и лактите близо до тялото си, огънете предмишниците, за да доближите ръцете си до раменете.

Фаза 7 на обучение:

Изпълнете т.нар котешки гръб, тоест огънете гърба си в лека лента за глава и след това се изправете, като избутате гърдите си напред.

Фаза 8 на обучение:

Вземете пластмасова бутилка, пълна с вода в ръцете си - единият край отдясно, а другият край отляво. Изпънете изправените си ръце първо с бутилката, след това наляво и надясно.

Фаза 9 на обучение:

Седящв изправено положение поставете единия крак на земята под прав ъгъл – така че коляното да е над глезена. Изпънете другия крак в коляното и го задръжте, като броите до 5. Повторете упражнението с другия крак.

Фаза 10 на обучение:

Докато все още седите изправени на стола, кръстосайте краката си в глезените, притиснете ги един към друг и след това ги повдигнете, изправяйки и двата крака в коленете едновременно.

Фаза 11 на обучение:

Докато все още седите изправени на стола, поставете краката си под прав ъгъл, така че коленете ви да са точно над глезените. След това, без да повдигате петите си от земята, повдигнете пръстите на краката си нагоре.

Фаза 12 на обучение:

Докато все още седите изправени на стола, поставете краката си под прав ъгъл, така че коленете ви да са точно над глезените. Поставете кърпа под краката си и след това я навийте с пръстите на краката си.

Тренировка Фаза 13 - Заглушаване:

В края на цялата тренировъчна единица поемете три дълбоки вдишвания и издишвания.

Не забравяйте да се разтягате!

В края на вашата тренировка направете няколко упражнения за разтягане. Можете да намерите пример във видеото по-долу.

Anna Podsiedlik-Ciebiera показва упражнения за разтягане за хора с наднормено тегло

Важно

Poradnikzdrowie.pl подкрепя безопасното лечение и достоен живот на хората, страдащи от затлъстяване. Тази статия не съдържа дискриминационно и стигматизиращо съдържание на хора, страдащи от затлъстяване.

За автораМагдалена ГайдаСпециалист по затлъстяване и дискриминация на хора със затлъстяване. Президент на фондация OD-WAGA за хора със затлъстяване, социален омбудсман за правата на хората със затлъстяване в Полша и представител на Полша в Европейската коалиция за хора, живеещи със затлъстяване. По професия - журналист, специализиран в здравни проблеми, както и специалист по PR, социални комуникации, разказване на истории и КСО. Частно – затлъстява от детството, след бариатрична операция през 2010 г. Начално тегло – 136 кг, текущо тегло – 78 кг.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Отслабване