Можете да говорите безкрайно за ползите от зеленчуците и плодовете. Трябва да ги ядем няколко пъти на ден, като се грижим за разнообразието им, защото са източник на витамини, минерали и фибри. Можете да преяждате с някои плодове и зеленчуци, но има и такива, които трябва да бъдат ограничени. Проверете колко порции зеленчуци и плодове трябва да ядете за един ден.

Зеленчуците и плодоветеса с ниско съдържание на калории и бързото им изяждане ви дава усещане за ситост. Съдържащите се в тях фибри предпазват от запек, а минералите помагат за поддържане на киселинно-алкалния баланс на организма. В допълнение, фибрите, особено разтворимите фибри, намаляват усвояването на холестерола, като по този начин предотвратяват атеросклеротични промени.

Също така е невъзможно да не споменем антиоксидантите и витамините, без които тялото ни не може.

Плодовете и зеленчуците са източник на въглехидрати

Зеленчуците и плодовете са основният източник на въглехидрати (захари), които – освен мазнините и протеините – захранват тялото ни. Някои видове съдържат повече от други. Съществуват и разлики в скоростта, с която въглехидратите се превръщат в глюкоза, проста захар, която влиза в клетките.

Количеството и вида на въглехидратите определят калоричността на даден зеленчук и влиянието му върху повишаването на нивата на глюкозата. Зеленчуците и плодовете, съдържащи много прости, т.е. лесно смилаеми въглехидрати, предизвикват бързо повишаване на нивата на кръвната захар и са по-калорични и по-малко желани в диетата. Излишната глюкоза в кръвта благоприятства болестите на цивилизацията, например диабет, атеросклероза или инфаркти.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Индивидуално подбрана диета ще ви позволи да отслабнете, да поддържате тегло или да предотвратите заболявания, свързани с диетата, и в същото време да се храните здравословно и вкусно. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на He alth Guide и се погрижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянната подкрепа на диетолог днес!

Открийте повече

Яжте 5 порции зеленчуци и плодове всеки ден

И така, как да използвате ползите от зеленчуците и плодовете, за да не предизвиквате скокове в нивата на кръвната захар? Най-добре е да ги ядете няколко пъти на ден, но в контролирани количества. Диетолозите препоръчват пет порции, тоест около 60 грама на ден.

Една порция е малка ябълка илисреден домат, 12 грама салата, купа зеленчукова супа или малко броколи. Ако ядете три хранения на ден, добавете около 185 г зеленчуци и плодове към всяко, като не забравяйте, че последните е най-добре да се ядат до обяд. 15.

Яжте повече зеленчуци и по-малко плодове

Всички зеленчуци и плодове са разделени на четири групи. Зеленчуците от група I и група II могат да се консумират в по-големи количества, тъй като са с ниско съдържание на въглехидрати и като цяло с ниско съдържание на енергия.

Яденето на зеленчуци от групи III и IV трябва да бъде ограничено. Това се отнася главно за картофите. Нишестето в картофите е полизахарид, който бързо се трансформира в прости захари в организма. Хората с повишени нива на кръвната захар и тези, които вече страдат от диабет, трябва да помнят това, защото поради дефицит на инсулин ще бъде трудно да се изгори доставената глюкоза.

Плодовете са богати на лесно смилаеми прости въглехидрати. Поради това консумацията им трябва да зависи от количеството изядени зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати. Ако ограничим значително консумацията на храни, богати на въглехидрати (например картофи, зърнени продукти), можем да ги заменим с допълнителна порция плодове от група I и II. От друга страна, плодове от групи III и IV могат да се консумират в малки количества.

Таблица: съдържание на захар в плодовете и зеленчуците

Група

Зеленчуци

Плодове
Група I с 2-5% въглехидратиманголд, броколи, цикория, карфиол, краставица, домат, репички, ревен, маруля, спанак, аспержидини, лимони, грейпфрути, пъпеши, диви ягоди, ягоди, боровинки
Група II с 5-10% въглехидратишведка, брюкселско зеле, цвекло, лук, тиква, къдраво зеле, зелен фасул, колраби, бяло, червено и италианско зеле, моркови, чушки, праз, ряпа, киселеццариградско грозде, боровинки, праскови, боровинки, череши, круши, ябълки, къпини, малини, мандарини, кайсии, портокали, бяло и червено касис, череши
Група III с 10-25% въглехидратибоб, целина, картофибанани, касис, сливи, зелени сливи, грозде
IV група с до 75% въглехидратиграх, зелен грах, боб, соя, леща, царевицасмокини, ананаси, фурми, манго, сушени плодове (сливи, кайсии, стафиди, фурми)

"Zdrowie" месечно

Категория:

Какво ядеш