- Всички създадени калории равни ли са?
- Яденето на добри мазнини насърчава загубата на тегло
- Защо здравословните мазнини насърчават загубата на тегло?
- Как да отслабнете здравословно - съвети от психодиететика
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Според най-новите научни теории, ефективността на отслабването не зависи само от отрицателния калориен баланс, но се влияе и от много други фактори. Оказва се, че диета, богата на ненаситени растителни мазнини, насърчава загубата на тегло, въпреки че обратното би изглеждало логично – ефектът върху наддаването на тегло. Проучванията показват, че средиземноморската диета с високо съдържание на мазнини е по-ефективна за отслабване от диета с ниско съдържание на мазнини.
Всички създадени калории равни ли са?
Възгледите за използването на енергията в тялото се променят. Изследователската общност прави нови заключения от резултатите от изследвания, свързани с контрола на теглото. Досега се смяташе, че за да отслабнете, трябва да намалите количеството калории, консумирани с храната, и да ядете по-малко от необходимото на тялото. В резултат на това има нарушение на енергийните резерви под формата на мастна тъкан и загуба на тегло. Този механизъм обаче не винаги работи, както бихте очаквали. Оказва се, че не всички калории са създадени равни, тоест не предизвикват еднакви реакции на тялото. Енергията от различните видове храна вероятно ще се използва различно от тялото. Затова е важно каква храна ще ограничим, за да отслабнем. Намаляването на приема на калории е важно при отслабване, но не е единственият фактор, който трябва да се вземе предвид при планирането на диета за отслабване.
Добри примери са продуктите с нисък и висок гликемичен индекс. В резултат на различни реакции на тялото след консумация на храни с нисък или висок ГИ със същата калорична стойност е установено, че храните с нисък ГИ насърчават загубата на тегло, а храните с висок ГИ пречат на този процес. Човек, който яде дори повече калории, но от продукти с нисък ГИ, е много по-вероятно да отслабне, отколкото човек, който яде по-малко калорична храна, но с висок ГИ. Това се обуславя от биохимичните реакции, протичащи в тялото след приемане на различни ястия и количеството инсулин, циркулиращ в кръвта.
Няколко публикации показват, че включването на пробиотици в диетата води до по-голяма загуба на тегло при пациентите. За разлика от тях, в експеримент с животни, две групи плъхове са хранени с диета със същата калорична стойност, но на един от тях са дадени пробиотици. Вгрупата плъхове, които не са получавали пробиотиците, имат увеличение на телесното тегло, докато другата група не. Това показва, че количеството калории, които приемаме, не трябва да е равно на количеството калории, което тялото ще усвои, а различните видове храна могат да повлияят на начина, по който използваме диетичната енергия.
Учените предполагат, че калорийният баланс е само една част от сложен пъзел, който води до загуба на тегло. Някои елементи, като удължаване на ситост чрез ядене на правилните храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци и пълнозърнести храни, са известни от дълго време. Изследванията обаче показват, че ситостта е само една съставка. Кои храни ядем оказват влияние върху количеството храна, което ядем и как се метаболизира. Според изследователи някои храни могат да стимулират кафявата мазнина, която е отговорна за изгарянето на калории. Разбирането на механизмите, управляващи използването на енергия, е една от най-важните области на изследване на човешкото хранене през следващите няколко години.
Яденето на добри мазнини насърчава загубата на тегло
Оказва се, че консумацията на правилните мазнини, дори и в големи количества, е част от уравнението за ефективна загуба на тегло. Проучване от 2012 г. установи, че хората на диета с нисък ГИ без контрол на мазнините изгарят повече калории от хората на диета с ниско съдържание на мазнини за същото ниво на физическа активност. Изглежда логично диетата с високо съдържание на мазнини да доведе до наддаване на тегло или поне да не допринесе за загуба на тегло. Оказва се, че това не е така и хранителните мазнини могат да допринесат за по-ефективно отслабване. Въпреки това, не всички мазнини. Такъв ефект не показват наситените животински мазнини, съдържащи се в маслото и червеното месо, или хидрогенираните растителни мазнини, които се намират в големи количества във силно преработените храни, сладкишите и бързото хранене. Заключението за благоприятния ефект на мазнините върху телесното тегло е направено въз основа на наблюдения на хора на средиземноморска диета. Мъжете и жените, които в експеримента са яли правилата на средиземноморската диета с много зехтин или ядки, загубиха повече тегло и загубиха повече сантиметри в талията, отколкото групата на диета с ниско съдържание на мазнини.
Отдавна е известно, че средиземноморската диета е много ефективна за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак и диабет тип II. Въпреки това хората с наднормено тегло и затлъстяване, които са изключително застрашени от тези заболявания, се страхуват да посегнат към ядки или зехтин, тъй като те са висококалорични храни с високо съдържание на мазнини и смятат, че водят до наднормено тегло. ОТпроучване от д-р. Рамона Еструх показва, че диета, богата на здравословни мазнини и зеленчуци, като средиземноморската диета, не допринася за наддаване на тегло, а напротив - насърчава загуба на тегло.
В продължение на 5-годишно проучване са проследени 7 500 души: възрастни хора с наднормено тегло или затлъстяване, които имат диабет тип II или са изложени на висок риск от сърдечни заболявания. Субектите бяха разделени на три групи. Първата група трябваше да яде средиземноморска диета, включваща 4 супени лъжици зехтин на ден, втората група трябваше да яде поне 3 порции ядки на седмица, а третата група беше на ограничена диета, която включваше предимно избягване на мазнини. Загубата на тегло в първите две групи е малко по-голяма (0,4 кг средно), отколкото в третата група, но тези разлики са статистически значими. Резултатите, проверяващи намаляването на обиколката на талията, бяха сходни. Важно е, че тези, които следват средиземноморската диета, не са били инструктирани да намалят дневните си калории и инстинктивно са яли по-малко, отколкото преди началото на изследването. Това вероятно се дължи на засищащия ефект от консумацията на мононенаситени мазнини. Загубата на тегло не беше грандиозна, но научната общност казва, че вероятно се дължи на мястото, където е извършен анализът. Проведено е в Испания, където диетата на повечето хора не се различава много от предложената. Това не е единственото проучване, което заключава, че яденето на здравословни мазнини не влияе негативно на телесното тегло. Учените казват, че когато отслабвате, фокусът трябва да бъде върху избора на храни, които са полезни за вашето здраве, а не непременно върху количеството мазнини във вашата диета.
Защо здравословните мазнини насърчават загубата на тегло?
Точният механизъм на ефекта на мазнините върху метаболизма и повишеното изгаряне на мазнини не е известен, но се предполагат някои процеси, които може да са отговорни за тях. Диетите с ниско съдържание на мазнини не подобряват изгарянето на мазнини. В същото време те карат ензимите, отговорни за изгарянето на въглехидратите, да работят по-ефективно. Твърде малкото мазнини в диетата има отрицателен ефект върху адипокините, т.е. хормоните, отговорни за управлението на мазнините в тялото. Един от тези хормони е адипонектинът, който е отговорен за повишеното изгаряне на мазнините, ускорява скоростта на липидния метаболизъм и разграждането и намалява апетита. Диетите с ниско съдържание на мазнини понижават нивата на адипонектин в организма. Яденето на мазнини ви дава усещане за ситост. Мазнини в трактав храносмилателния тракт причина, наред с други секреция на хормони, които играят важна роля в регулирането на апетита и ситост. Колкото по-дълго се чувствате сити, толкова по-малък е рискът да посегнете към закуски между храненията и преяждане.
Как да отслабнете здравословно - съвети от психодиететика
Всеки от нас мечтае за стройна и оформена фигура. Въпреки това, не всички методи за отслабване са полезни за нашето здраве. Как разумно и здравословно да отслабнете? Слушайте нашия експерт - психодиетик и здравен треньор Елжбиета Ланге.
Библиография:
1. "Средиземноморската диета с високо съдържание на здравословни мазнини не води до наддаване на тегло, според рандомизирано проучване." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 юни 2016 г. www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160607094052.html
2. Estruch R. et al., „Ефект от средиземноморска диета с високо съдържание на мазнини върху телесното тегло и обиколката на талията: анализ на предварително определени вторични резултати от рандомизираното контролирано проучване PREDIMED“, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016
3. Levis L. „Всички калории равни ли са?“, Http://harvardmagazine.com/2016/05/are-all-calories-equal