- Храната се измерва по размер на порцията, а не по калории
- Размерът на опаковката определя апетита
- Причината за преяждане може да се крие в детството
- Защо се утешаваме с храната си?
- Възнаграждаване и утеха с храна - опасен навик
- Какво да направите, за да избегнете преяждане?
- 7 съвета за преяждане
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Над 90 процента хората изпитват прилив на апетит, който няма нищо общо с истинската нужда от ядене. Тогава защо ядем, когато не сме гладни? Защото ни харесва, защото за повечето от нас храната е приятна и лесно достъпна, следователно се превръща в лесно изкушение да задоволим различните си нужди, включително и емоционални. Как да се справим с преяждането?
Храната се използва за намаляване на емоционалното напрежение, отвличане на вниманието, тя се превръща в панацея за всички неразположения, за тъга, гняв, празнота. Ние бъркаме глада с чувството за опасност, тревожност, напрежение и умора. Все още ядем, закусваме, хапваме… Кармини от себе си или другите, за да вземем нещо за себе си. В резултат на това сме сити, но все още гладни, главно за любов, приемане и внимание. Над 90 процента хората изпитват прилив на апетит, който няма нищо общо с истинската нужда от ядене. Трябва да се помни, че сурогатните начини за задоволяване на нуждите никога не са напълно задоволителни и следователно често се превръщат в обсесии или зависимости.
Храната се измерва по размер на порцията, а не по калории
Дрехите ни могат да ни кажат, че ядем твърде много, но как да разберем на обяд? Когато преяждаме, обикновено гледаме количеството храна или обема. Опитваме се да ядем същите количества храна, които виждаме, както винаги. Трудно е да се преброят калориите в едно хранене и е лесно да се прецени размера на порцията. Знаем, че ще се наситим, когато изядем цяла чиния вечеря, и че няма да се наситим, когато изядем половин чиния. С други думи, обемът надминава калориите.
Размерът на опаковката определя апетита
Размерът на опаковките, комплектите и чиниите също оказва влияние върху преяждането. Големите опаковки и големите порции предполагат определен стандарт на консумация. Всички използваме повече съдържание от големи опаковки, независимо от вида на продукта. Ако дадем на хората голяма торба кучешка храна, те ще сложат повече на кучето, ако голяма кутия прах за пране използват повече. Същото е и с храните – нашите стандарти на потребление се повишават, защото опаковките се увеличават. От 1970 до 2000 г. броят на големите опаковки се увеличава пет пъти. През 60-те години на миналия век порция пържени картофи имаше около 260 kcal, а сега над 610 kcal. С увеличаването на размера на нашите ястия се увеличават и приложените порции. Големи чинии и големилъжици е голям проблем. Слагаме повече, защото нормалните порции се чувстват малки.
Изследванията показват, че ядем около 20 процента. повече, без изобщо да го знае. Затова търсим знаци и сигнали колко да ядем. Един от тях е размерът на опаковката. Преяждаме, защото получаваме сигнали и улики от околната среда, които ни казват да ядем. Не е в човешката природа да се чудим на всяка хапка дали сме сити или не. Когато се храним несъзнателно и повечето от нас ядат така, ние търсим улики, които ни казват, че сме имали достатъчно, например ако всички чинии вече са празни или последният човек е напуснал масата.
Причината за преяждане може да се крие в детството
Оказва се също, че това, което сме чували за него в детството, оказва влияние върху ролята на храната в живота ни. Може да сме били обект на някаква манипулация с храна, често несъзнателно, разбира се. Как и колко ядем, остава донякъде закономерност, записана в нашето подсъзнание, фиксирана на семейната трапеза. Нашите майки, баби често несъзнателно използваха такива послания, които бяха насочени към това да изядем всичко, което е в чинията. Кой от нас не е чувал - "Яжте докрай, храната не се изхвърля, чинията трябва да е празна!" или "Няма да изядеш всичко - няма да излезеш да играеш с приятелите си"? За съжаление, подобни съобщения са вид манипулация, която често затруднява връзката ни с храната в зряла възраст и води до нерационално хранене.
Защо се утешаваме с храната си?
Източник: x-news.pl/Dzień dobry TVN
Възнаграждаване и утеха с храна - опасен навик
Когато в детството сме били възнаграждавани за успехите си главно с храна, в зряла възраст, когато постигаме успех, получаваме повишение, вземаме правилното решение, например вместо да се гордеем със себе си, най-често се награждаваме с сладкиши, закуски, вечеря. Това е обичай доста дълбоко вкоренен в нашето общество - различни поводи се празнуват с ястия. Разбира се, няма нищо лошо в това, стига да не е единственият или основният начин да се възнаградите.
Кодираното съобщение "Моля, почистете чинията си напълно" често води до загуба на контакт с нашите реални нужди, свързани с центъра на ситост и глад, не знаем кога да спрем, следваме външни сигнали, т.е. какво е включено чинията , нямаме съвест да оставим или изхвърлим храна. Тогава обикновено се отнасяме към стомаха си като с кофа за боклук, правейки си лоша услуга. Храненето за утеха се превръща в противоотрова за неприятни чувства, ситуации, когато родителите в детствотоне се справяха с емоциите и реалните проблеми на детето, а ги прехранваха или им даваха нещо вкусно за подобряване на настроението им. Вероятно защото им е било трудно да се справят със собствените си емоции, те не са били в състояние да осигурят на детето емоционално стабилна среда.
В зряла възраст, когато изпитваме трудности, шефът ще ни разстрои, ще се караме със съпруга си, най-доброто облекчение за разстроените нерви е храненето. Това е един от най-често срещаните начини за релаксация. Тогава, когато ядем твърде много, най-често се чувстваме тежки, стомахът е разтегнат (за разлика от стягания стомах) и изпитваме приятна сънливост. Изглежда, че е идеалният лек срещу стреса. За съжаление той престава да бъде толкова съвършен, когато се появят ненужни килограми. Храненето за скука ни кара с охота да отидем в кухнята в сив зимен ден, за да сготвим (да намерим) нещо, което може да бъде лек за скуката, разсейване от скучната работа и скучните домакински задължения.
Какво да направите, за да избегнете преяждане?
В началото си струва да разгледам по-отблизо моите вярвания относно храната, да разпознаем посланията, които ме придружават в ума ми. Помислете как мога да се възнаградя по различен начин за моите успехи, какви други удоволствия в живота могат да ме накарат да се чувствам по-добре. Решението е главно да промените лошите си хранителни навици.
Целият процес на един навик е цикъл от три стъпки, който се състои от: улика или задействане, навик или навик и награда, например скуката може да бъде улика, така че шоколадът се превръща в навик, а наградата е възбуда/удоволствие. Това, което можете да промените, е просто навик, който е да намерите нещо, което да замени рутинната ви дейност, като ядене на шоколад, когато ви е скучно. Какво може да бъде? Отидете на разходка или на кино. Включете любимата си музика или филм. Обадете се на любим човек. Потърсете други удоволствия, които ще ви накарат да спрете да отегчавате – възнаградете се по различен начин, отколкото просто с това, което обичате да ядете. Запомнете – важно е другите ви рутинни дейности да ви дават награда, съизмерима с яденето на шоколад.
Ако получите контрол върху цикъла на навиците, можете да принудите тези неблагоприятни тенденции да се оттеглят. За да започнете, изберете един навик, с който искате да работите. Докато действието не е автоматизирано. След това можете да продължите да работите с други навици. Твърде много промени имат демотивиращ ефект. Методът с малки стъпки е най-ефективният.
Модел за промяна на навик:задействане(напр. скука) →навик(например ядене на шоколад) →награда(събудете се).
Използвайте същия тригер, доставете същата награда,промени НАВИКА.
Ще ви бъде полезно7 съвета за преяждане
- Слушайте сигналите, изтичащи от тялото ви.
- Яжте внимателно и съзнателно.
- Не забравяйте, че стомахът има три настройки: глад; Пълна съм, но мога повече; преяждах. Най-важното нещо за вас е второто (насит съм се, но мога повече) - това е моментът, в който трябва да оставите чинията си.
- Осъзнайте, че храненето няма да реши емоционалните ви проблеми, ще имате повече под формата на излишни килограми.
- Яжте в малки чинии, същата порция ще изглежда по-голяма и ще ядете по-малко (мозъкът е подложен на това, което е известно като оптична илюзия).
- Никога не пазарувайте гладни, купувайте само необходимите неща, които сте планирали предварително.
- Открийте и променете своя лош навик.
За автора
Елжбиета Ланге - психодиетик, здравен треньор. Занимава се с психологията на отслабването. Той помага на хората с наднормено тегло и затлъстяване да възвърнат контрола върху храната си. Той провежда семинари за „Осъзнателно отслабване“ – повече на www.langecoaching.pl.
