Омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини са есенциални мастни киселини. За да сме здрави, се нуждаем от правилната пропорция на всички ненаситени киселини, защото всяка от тях играе различна роля в организма. Вижте какви са разликите между омега-3, 6 и 9 мастни киселини и кои са най-добрите им източници в храната.

И трите омега мастни киселини принадлежат към групата на добрите ненаситени мазнини, които ни предпазват от болести. Но тук приликата им свършва.Омега-3 киселина(прекурсор, така че основната киселина е алфа-линоленова киселина) иомега-6(прекурсорът е линолова киселина) са полиненаситени мастни киселини (има допълнителни двойни връзки в техните молекули). Нашето тяло не е в състояние да произвежда мастни киселини с няколко двойни връзки, но те са необходими, за да функционира правилно, откъдето идва и името им:есенциални мастни киселини (ЕМК) . Това означава, че трябва редовно да им осигуряваме храна.Омега-9(олеинова киселина) е член на семейството на мононенаситени мастни киселини. Той има само една двойна връзка, така че тялото може да я синтезира. Но и тук е важна правилната диета.

В зависимост от структурата, всяка от тези мазнини играе различна роля в тялото. Най-важната разлика е как те влияят на нивата на липидите ви. Те също така изпълняват различни функции в профилактиката и лечението на сърдечни и кръвоносни заболявания. За да сме здрави, се нуждаем от правилната пропорция на всички ненаситени мастни киселини, главно омега-3 и омега-6, които по някакъв начин се конкурират помежду си.

Важно

Най-важният баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини

Съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини трябва да бъде в диапазона от 1: 1 (наричано "златно съотношение") до 1: 5-6. Защо? В резултат на метаболитни промени от омега-3 се произвеждат противовъзпалителни съединения, а от омега-6 т.нар. хормони на възпалението. Когато има твърде много омега-6, те някак си "изтласкват" омега-3 от метаболитните пътища, пречат на благоприятното въздействие на тези киселини. За съжаление диетата на средния поляк не отговаря на такива изисквания. Ние ядем доста много растителни мазнини като източник на омега-6 и недостатъчно богата на омега-3 риба. Често това съотношение е 1: 10-12.

Омега-9 мастните киселини имат различни пътищаметаболитни. Но правилното количество на тези киселини в диетата в сравнение с другите две е важно за правилната структура на клетъчните мембрани. Омега-3 и омега-6 увеличават пропускливостта на тези мембрани, а омега-9 намаляват тяхната пропускливост, балансирайки действието на EFA. Ето защо имаме нужда от всички видове ненаситени мастни киселини в балансирано съотношение.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини понижават лошия холестерол (LDL), макар и по-малко от омега-6, и повишават добрия (HDL) холестерол, което омега-6 не могат да направят. Но най-вече те понижават нивата на триглицеридите. Имат силно противовъзпалително действие, което се използва при профилактиката и лечението на много заболявания. Най-важните от тях - DHA и EPA киселините са уникалните градивни елементи на нашите клетки. Благодарение на тях клетъчната мембрана функционира по-добре, а това подобрява всички жизнени процеси от зачеването. Омега-3 киселините подобряват работата на мозъка и сърцето, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и емболи, противодействат на възпалителните процеси в артериите, намаляват скоростта на развитие на атеросклерозата. Те повишават съпротивителните сили на организма, предпазват от емоционални разстройства и рак. Използват се при лечение на лека артериална хипертония, бронхиална астма, атопичен дерматит, депресия, предимно при бременни жени, когато приемането на антидепресанти е нежелателно. Те са необходими за формирането и функционирането на мозъка от самото начало на феталния живот.

Омега-3 мастни киселини съдържат мазна морска риба от студени води: камбала, сьомга, херинга, треска, скумрия, сардини и морски дарове (DHA и EPA). Омега-3 мастни киселини се намират също в лененото масло и орехите (алфа-линоленова киселина).

Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини:

Вижте галерията от 11 снимки

Омега-6 мастни киселини

Омега-6 мастните киселини понижават нивото на общия холестерол и лошия LDL холестерол и, за съжаление, могат да намалят малко нивото на добрия HDL холестерол. Те нямат ефект върху нивата на триглицеридите в кръвта. Те са градивните елементи на клетките и участват в производството на много хормони, включително невротрансмитери (връзки между нервните клетки в мозъка), подобрявайки работата на централната нервна система. Те контролират кръвното налягане, бъбречната функция, сърцето и храносмилателната система. Подпомагат лечението на хормонални нарушения, диабет тип 2 и кожни заболявания.

Най-добрите източници на омега-6 мастни киселини : соево масло, слънчогледово олио, царевично масло и маргарини, направени от тях, тиквени семки, слънчогледови семки, сусам, бадеми, т.н. както и фъстъци и авокадо. Но внимавайте: средно голямо авокадо има 432 kcal, а 10 фъстъци - 56 kcal. Дефицит на гама-линоленова киселинав периода на стареене ще бъде допълнено с масло от пореч или вечерна иглика.

Омега-9 мастни киселини

Омега-9 мастните киселини понижават общия и лошия (LDL) холестерол, без да понижават добрия (HDL) холестерол. Те са градивните елементи на всяка клетка, помагат за поддържане на здравето на сърцето, поддържат нормално кръвно налягане и предпазват от рак. В средиземноморските страни, където консумацията на омега-9 мастни киселини е висока, процентът на атеросклерозата и следователно на исхемичната болест на сърцето е много нисък.

Най-добрите източници на омега-9 : зехтин (мътен, с утайка, но също така богат на антиоксиданти), рапично масло, соево масло, сусамово масло, фъстъци.

Ще ви бъде полезно

При диета от 2000 kcal, нуждата от омега-6 се покрива от една супена лъжица слънчогледово масло или плоска чаена лъжичка маргарин. За да задоволите търсенето на омега-3 киселини, трябва да ядете порция (100-150 g) мазна морска риба поне два пъти седмично. За тези, които не обичат риба или ядат твърде малко от нея, има натурални добавки с Омега-3 от висококачествено некондензирано рибно масло или масло от водорасли. Препоръчителната консумация на омега-9 (10-15% енергия) съответства на приблизително 2 супени лъжици зехтин.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Възползвайте се от удобните онлайн диети на He alth Guide, също разработени за хора, борещи се с дефицит на витамини и микроелементи. Внимателно подбран диетичен план ще отговори на вашите индивидуални хранителни нужди. Благодарение на тях ще си възвърнете здравето и ще подобрите благосъстоянието си. Тези диети са разработени в съответствие с най-новите препоръки и стандарти на изследователските институти.

Открийте повече

Добри и лоши мазнини

Ние свързваме мазнините негативно, така че предпочитаме да избираме продукти, които съдържат възможно най-малко. Не всички мазнини обаче са наш враг. И така, как да разграничим добри и лоши мазнини?

"Zdrowie" месечно

Категория:

Какво ядеш