ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Разтягането след тренировка е често пренебрегвана стъпка. Оказва се обаче, че редовното разтягане след тренировка има много повече ползи, отколкото просто намаляване на болезнеността на тъканите на следващия ден. Защо си струва да се разтягате след всяка тренировка? Какви са ефектите от липсата на разтягане след тренировка?

Много хора, които водят активен начин на живот ежедневно, се фокусират върху съществена част от обучението си. Те напълно забравят, или още по-лошо, стъпките на загряване и разтягане.Разтягането след тренировкае едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото си. Разтягането не само ще направи тренировките ви по-ефективни, но най-вече ще увеличи ежедневния комфорт и ще осигури правилна стойка и защита на гръбначния стълб. Ако все още не разтягате, не забравяйте да добавите този елемент към вашата тренировка.

Видове разтягане

Малко теория ще бъде полезна в началото. Личните треньори и физиотерапевтите разграничават няколко вида стречинг. Всеки от тях има малко по-различна употреба, предназначение и техника на изпълнение. За да се подобри еластичността на тъканите, трябва да се използват различни видове техники за релаксация, като се сменя от време на време един вид разтягане в тренировъчния план с друг.

На практика има много методи за разтягане. Кои са най-популярните от тях?

Активно статично разтягане

Този тип разтягане включва намиране на позиция на тялото, за да поддържа целевия мускул активен, като напрежението се поддържа от противоположната мускулна група.

Колкото повече се повишава мускулният тонус на антагонистите, толкова повече ще се отпусне опънатата тъкан. Едно от най-често използваните упражнения от този тип е разтягането на бицепсовия мускул в крака с препятствие чрез стягане на четириглавия мускул.

статично пасивно разтягане

Пасивното разтягане е малко рискована техника. Тя се основава на поддържане на мускулните привързаности възможно най-далеч един от друг и след това поддържане на тази позиция, но с помощта на външен фактор, а не съзнателно стягане на мускулите.

Този фактор може да бъде гравитацията, но също и гумена лента, или дори натиск от вашия партньор за тренировка. Пример е разтяганетодвуглавия мускул на бедрото, като поставите крака върху ръката на другия.

Бъдете особено внимателни, когато разтягате пасивно, тъй като е лесно да приложите твърде много сила! Това не само може да бъде контрапродуктивно, но дори да нарани тъканта.

Активно динамично разтягане

Това е най-простият от всички видове разтягане и се състои в извършване на движения с максимална амплитуда и връщане в изходна позиция. Динамичното повторение на целеви модели на движение не само подобрява мускулната памет, но също така кара мускулите да се „научат“ да работят в пълна степен.

Важно е да използвате само мускулна сила, когато правите динамично активно разтягане. Това означава, че всички движения се извършват от т.нар сляпо петно, без да дава инерция на крайниците.

Балистично разширение

Балистичното разтягане е изпълнението на движения, които надхвърлят естествения диапазон на подвижност на ставите. За тази цел мускулната сила се използва само частично, а инерцията е до голяма степен отговорна за ефекта.

Най-често приема формата на замах с ръка или крак и е изключително популярен в бойните спортове, където също така се изразява в увеличаване на скоростта на удари или ритници. Този вид разтягане се използва и в дисциплините по лека атлетика, където скачането и динамиката се отчитат.

Разтягане на активиране

Активиращите действия са най-загадъчният от всички видове стречинг, които доскоро бяха известни само на физиотерапевтите. При мускулна релаксация се използват различни техники, които чрез умело стягане и разхлабване на тъканта носят желания ефект.

Струва си да си припомним, че активиращото разтягане, въпреки че изглежда незабележимо, може да донесе много положителни ефекти. Докато другите видове разтягане могат да се научат самостоятелно, методите за активиране, поне в началото, изискват наблюдение на квалифициран треньор или физиотерапевт.

Един популярен тип активиращо разтягане е проприоцептивната нервно-мускулна фасилитация (PNF), която има за цел да възстанови или подобри моделите на движение.

Използва се с нетърпение от физиотерапевти за пациенти, които се възстановяват от нараняване или инсулт. PNF корекцията се извършва, наред с други насочване на движението от физиотерапевт, генериране на съпротива, която учи пациента на осъзнаване на тялото и развива проприоцепция или вербални инструкции.

Сред другите видове разтягане на активиране, заслужава да се спомене, наред с други, Поизометрична мускулна релаксацияСлед изометрична релаксация (PIR), методът на свиване-отпускане или методът на задържане-отпускане.

Разбира се, не всеки метод ще работи във всеки случай. Въпреки това, не се страхувайте да експериментирате умерено и потърсете най-ефективния метод за себе си.

Какви са ползите от разтягането?

Правилно извършеното разтягане е не само облекчение за мускулите, но и за фасцията и сухожилията. Редовното разтягане причинява удължаване на миофибрилите и премахва неприятното усещане за напрежение и тежест на тъканите. Други предимства на разтягането включват:

  • увеличаване на подвижността на ставите и подобряване на цялостната координация и дълбоко чувство,
  • намаляване на риска от нараняване,
  • оксигенация на уморените мускули,
  • подобряване на мускулната сила,
  • ускоряване на регенерацията след тренировка,
  • намаляване на болезнеността, свързана с менструация при жените.

Разтягането, ако се прави съзнателно, е напълно безопасен начин за поддържане на правилна, изправена стойка на тялото. Те могат да се практикуват от практически всички хора, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние.

Сред спортистите е трудно да се намери група, която не използва разтягане. Използва се от, между другото:

  • спортисти,
  • бегачи,
  • атлети по бойни изкуства,
  • културисти,
  • велосипедисти.

Разбира се, разтягането ще бъде малко по-различно във всяка дисциплина. Докато в бойните изкуства балистичното разтягане е от голямо значение, велосипедистите, поради относително малкия обхват на движение, се разтягат предимно пасивно.

Как правилно да се разтяга?

Има стотици физически упражнения. Лесно намираме такива, които могат да се изпълняват в изправено, седнало или легнало положение. Всичко зависи от това колко свободно пространство имаме и коя от мускулните групи искаме да отпуснем.

Преди всичко, не забравяйте да се разтягате във физиологичните граници на движение и разумно. Когато се опитваме да удължим мускулите със сила, рискуваме нараняване (мускулно разкъсване, увреждане на фасцията) или в най-добрия мускулен рефлекс, което е точно обратното на предвидения ефект.

Кога мускулът е достатъчно разтегнат, за да се удължи? Трябва да почувстваме малко дискомфорт в разтегнатата тъкан, но никога болка.

Оказва се също, че статичното разтягане преди тренировка (особено от силовия характер) води до намаляване на мускулната сила и в двете фази на движение (концентрична и ексцентрична).

Също така си струва да запомните да не се разтягате след тежка тренировкабеше особено интензивен. Мускулите вече са уморени и добавянето на допълнително натоварване под формата на разтягане може да забави регенерацията на тъканите.

Колко често трябва да се разтягате?

Няма един единствен правилен отговор на въпроса за честотата на разтягане. Спортистите, които тренират често (дори няколко пъти на ден, като триатлонистите) се разтягат почти всеки ден. Същото важи и за спортове, в които динамиката и гъвкавостта са важни, като бойни изкуства или препятствия.

От своя страна културистите обикновено разтягат само дадена мускулна част след тренировка, а повечето любители бегачи разтягат само след дълги бягания.

Много зависи от това колко дълго продължава сесията за разтягане. Ако го третирате като допълнение за няколко минути към вашата тренировка, можете дори да го правите всеки ден. Въпреки това, когато отделите отделни тренировъчни единици от по 30-40 минути всеки за разтягане, трябва да го повтаряте само през ден или дори всеки трети ден.

Не забравяйте, че упражненията за подготовка за дълбоко разделяне или някои йога пози натоварват много мускулите, ставите и връзките, които също отнемат време за възстановяване.

Ако нямате време за разтягане след тренировка, можете да го направите и след посещение на сауна или гореща вана. Тогава кърпите ви ще бъдат по-гъвкави от обикновено.

Какви са ефектите от пропускането на разтягане?

Много хора пропускат напълно разтягането след тренировка. Това обаче е голяма грешка. Никакво разтягане няма да доведе до:

  • чувство на напрежение и умора в мускулите,
  • намаляване на обхвата на мобилност на крайниците,
  • намаляване на мускулната сила,
  • по-бавна регенерация и мускулна болка след тренировка,
  • дефекти на стойката и деформации на ставите.

Противно на външния вид, разтягането носи благоприятен ефект не само за спортистите. Ще бъде от полза и за хората, които водят заседнал начин на живот и търсят прост начин за стимулиране на схванатите мускули и премахване на болката в лумбалния гръбначен стълб, коленете и бедрата.

Нещо повече, можете да правите разтягане без достъп до специализирано оборудване, дори докато гледате телевизия вечер. Всичко, от което се нуждаете, е парче свободен и чист под. Универсална постелка за йога също ще бъде перфектна.

Дисциплини за издръжливост на ултра-дистанция и разтягане

Можете също да срещнете мнението в литературата, че редовното разтягане не носи осезаеми ползи и не увеличава риска от нараняване. Това твърди, наред с другото, озаглавенултрамаратонецът Хал Кьорнер в книгата си "Ръководство за бягане на ултра".

Авторът мотивира позицията си с факта, че разтягането при хора, които практикуват дисциплини за издръжливост на много дълги разстояния, може да доведе до прекомерна подвижност на тазобедрените и коленните стави и в резултат на това да причини наранявания.

Въпреки че това не е напълно изолирана теза, златната среда изглежда е използването на разтягане, независимо от дисциплината и възможното дозиране на неговата продължителност и интензивност, за да не се претоварва тялото.

Категория:

ABC от упражнения