Ако се чудите как да отпуснете мускулите си след тренировка, има много начини да го направите и всеки е на една ръка разстояние. Можете да използвате постелка за упражнения, валяк за самомасаж или ползите от дишането! Проверете как бързо да отпуснете напрегнатите мускули и научете за релаксиращите упражнения.

Тренираш ли редовно във фитнеса и спортуваш? Страхотен! Но помните лиотпускане на мускулите ? Систематичните упражнения носят много добро за тялото ни, но ако пропуснем елемента на релаксация или разтягане в тренировката, рано или късно това ще доведе до опасни наранявания и трайни наранявания.

Отпускането на мускулитесъщо е упражнение! Може би няма да се потите с тях като при бягане на бягаща пътека или лежанка, но ще направите много добро за тялото и тялото си! Тренировките не са само за изпотяване във фитнеса – вижте нашата тренировка за релаксация, която ще регенерира и отпусне мускулите ви!

Кога трябва да отпуснете мускулите си?

За да може мускулът да работи правилно, той трябва да поддържа пълния си обхват на движение. Тренировките и силови упражнения се препоръчват за всички, но когато забравим редовно да отпускаме мускулите, ние им причиняваме болезнено напрежение и увреждаме цялата мускулно-скелетна система.

Отпуснат и активен, силен мускул е здрав мускул, така че трябва да помним да правим няколко релаксиращи упражнения след всяка тренировка и да приведем мускулно-скелетната си система в баланс.

Напрегнатите мускули трябва да бъдат отпуснати, особено когато:

  • чувстваме парене или дърпаща болка в или около даден мускул
  • усещаме неприятно скачане и стрелба на става в областта на даден мускул
  • загубихме мобилност и пълен обхват на движение в езерото
  • имаме спад в силата и издръжливостта
  • чувстваме хронична умора и трудно се движим

Има много техники за самомасаж и мускулна релаксация, като тези са най-ефективните от тях:

  • търкаляне на валяк
  • упражнения за разтягане
  • дихателни упражнения

Всяка от тези форми на мускулна релаксация със сигурност ще бъде ефективна, но си струва да изберете правилната техника за вас. Превъртането не е нищо повече от заместител на ръката на масажист или физиотерапевт.Ролерът подхранва тъканите, подобрява кръвообращението, отпуска напрегнатите мускули и разгражда тригерните точки, като ускорява тяхната регенерация и подобрява подвижността. Ролката се препоръчва за тези, които често изпитват болезненост и усещат ясни блокажи в мускулите и ставите.

Упражненията за разтягане трябва да се използват внимателно и умерено. Противно на общоприетото схващане, разтягането не се препоръчва за всички! Мускулите ни се напрягат отбранително и често, защото са слаби. Разтягането им ще причини още по-голяма слабост и може да доведе до неприятни наранявания в дадена става.

Въпреки това, в някои случаи е препоръчително разтягане, например при болки във врата при работа на компютър. Тогава разтягането на предната част на врата и укрепването на гърба ще бъде подходящо. Трябва също така да помним, че ако вече се разтягаме редовно, трябва също да укрепим частите, които разтягаме в новия диапазон на движение.

Дихателните упражнения се препоръчват на всички. Дишането е една от най-важните функции в живота. Ако не тренираме дишането си, дихателните мускули са неактивни, което води до постоянно напрежение и причинява неефективно функциониране на тези мускули. Освен това дишането е чудесен начин да се отпуснете и да се отпуснете. Умелото дишане може да намали болката, да успокои нервите, да отпусне мускулите, да подобри настроението и да премахне блокажи в тялото.

Защо отпускаме мускулите си?

Напрегнатите мускули не са добри - мускулът работи правилно и е ефективен само ако поддържаме естествената му дължина и подвижност. Релаксиращи упражнения се предлагат не само от физиотерапевти, но и от лични треньори и фитнес треньори.

Движението е равно на здраве и е страхотно, че спортът се превърна в наша страст в наши дни, но освен упражненията, трябва да помним и да се отпуснем и да се регенерираме правилно след тренировка. Отпускането на мускулите ще ни попречи да развием болезнено напрежение, мускулно увреждане и голямо количество стрес, натрупващ се в меките тъкани.

Упражненията за мускулна релаксация трябва да се изпълняват редовно, за предпочитане няколко от тях веднага след всяка тренировка или интензивна физическа активност, а по-дългите упражнения за релаксация трябва да се правят поне веднъж седмично.

Упражнения за мускулна релаксация след тренировка

Изпълнявайте набор от упражнения за отпускане на мускулите след тренировка поне два пъти седмично и упражненията, които избирате от следния набор след всяка тренировка.

1. Легнете на постелката със свити колене и широки ръце отстрани на тялото. Дланите трябва да са обърнати нагоре. Опитайте се да не напрягате никоя част от тялото си и да отпуснете мускулите си.

В тази позиция дишайте дълбоко с диафрагмата,разположен в областта на долните ребра и бавно издишва. Опитайте се да накарате торса си да се напълни с въздух като варел - направете дишане на 360 градуса.

Трябва да вдишвате за около 4 секунди и да издишвате за 6 до 8 секунди. Докато вдишвате въздуха, оставете го да пътува по целия ви торс и да го насочете към долната част на гръбначния стълб, а докато издишвате, си представете ребрата ви увиснали надолу, сякаш искате да ги залепите за гръбнака си и да ги насочите към таза.

Продължителност на упражнението: 2-3 минути

2. Седнете на стол и извадете стиснатите си ръце пред себе си. Обърнете ги отвътре навън. Изправете гръбначния стълб, особено лумбалната област, и леко огънете горната част на гръбначния стълб, за да образувате лека гърбица в този момент. Започнете да дишате в областта на завоя. Следвайте дишането, както в упражнение 1.

Поемете четири дълбоки вдишвания, след това се отпуснете и поемете 4 нормални вдишвания, както желаете и заемете позицията отново.

Сега отидете повече наляво, за да разтегнете дясната страна - но не забравяйте за правия лумбален регион. При тази настройка поемете отново 4 вдишвания до областта, която се разтяга, която в този случай е дясната страна, и отново се върнете в отпусната позиция, където правите отново 4 нормални вдишвания.

След това повторете упражнението от другата страна - този път огъване надясно и разтягане на ребрата и страната отляво.

Продължителност на упражнението: две серии от всяка страна

3. Заемете изправена коленичила позиция - време за познатата йога практика на крава и котка. Ръцете трябва да са над раменете, а коленете трябва да са успоредни на около ширината на бедрата.

Не забравяйте да се отблъснете внимателно от постелката с ръцете си и да не висите на раменете си. В тази позиция насочете корема си към постелката, извивайки здраво гръбнака и накланяйки главата си назад. Поемете дълбоко въздух, когато заемате позицията.

След това отблъснете постелката и насочете гръбнака си към тавана, докато издишвате силно и леко напрягате корема си. Задръжте дъха си за няколко секунди във всяка позиция.

Продължителност на упражнението: 1 минута

4. Легнете по гръб. Свийте крака си в коляното и го издърпайте към гърдите си. Другият крак трябва да лежи свободно върху постелката. За да отпуснете напълно седалището и бедрата, движете коляното си в различни посоки, навътре и навън.

В тази позиция дишайте спокойно и релаксиращо, като помните, че издишването трябва да е по-дълго от вдишването. Също така, не забравяйте да задържите въздуха след издишване за две или три секунди. Товапо-добре ви насища с кислород и предотвратява хипервентилацията. Изпълнете упражнението на двата крака.

Продължителност на упражнението: 30 секунди на крак

5. Легнете по гръб с крак към гърдите, както е в упражнение 4. След това завъртете коляното навътре, докато докосне постелката. Поставете ръцете си отстрани и оставете ръцете си да почиват свободно върху постелката, изпъвайки гърдите и бедрата.

Главата трябва да бъде обърната в посока, обратна на коляното - това допълнително ще разтегне тила и шията. Ако не можете да докоснете коляното си до земята и ръката си до постелката, не се притеснявайте, с времето ще придобиете все по-голям обхват на движение. Правете упражненията от двете страни.

Продължителност на упражнението: 30 секунди на страница

6. Легнете на постелката и вдигнете двете колене до гърдите си. В това положение започнете да се люлеете настрани, самомасажирайте гръбначния стълб, особено лумбалната област. Можете също да се люлеете напред-назад, за да направите люлка. Продължителност на упражнението: 45 секунди

7. Легнете на постелката и свийте краката си в коленете. Насочете ги към гърдите си, поставете ги отстрани, хванете краката си и издърпайте коленете си към постелката. Позицията трябва да наподобява тази, в която се люлеят малки деца. Внимателно направете люлката с коленете си отстрани и надолу. Дръжте пръстите си нагоре за това упражнение.

Продължителност на упражнението: 30 секунди

8. Опрете ръцете си на постелката и се отблъснете от постелката с бедрата нагоре – време е за кучето с наведена глава. Дръжте раменете си далеч от ушите, дръжте гръбнака изправен и дръжте задните си части надолу. Краката трябва да са успоредни, а коленете леко навън.

Ако не можете да поставите целия си крак на постелката и да изправите коленете си, не се притеснявайте, мобилността ви ще се подобри с времето. Поемете дълбоки диафрагмални вдишвания в тази позиция.

Продължителност на упражнението: 30 секунди

9. Легнете по корем, поставете ръцете си под раменете и направете кобра. Избутайте постелката колкото можете повече и издърпайте нагоре. Главата трябва да е обърната нагоре, лактите да са плътно до тялото, а стъпалата да са на постелката през цялото време – дръжте ги леко опънати. Разтегнете мускулите на корема и гръдния кош, докато поемате дълбоки вдишвания към тези части на тялото си.

Продължителност на упражнението: 30 секунди

10. Направете японец седнете и седнете със седалище на краката си. Протегнете ръцете си далеч напред и отпуснете гръбнака. Можете да поставите коленете си встрани и допълнително да отпуснете вътрешните части на бедрата. Вдишайте в лумбалната област и почувствайте приятната топлина, разпръсната върху нея.

Продължителност на упражнението: 30 секунди

11. И накрая, савасана – най-добрата поза за релакс за всеки йогин!Легнете на постелката с широко разтворени ръце и крака – длани са обърнати към тавана. Този път добавете визуализация към savasana.

Затворете очи и си представете, че освобождавате напрежението от всяка част от тялото си последователно. Започнете с главата - мускулите на лицето и шията. Представете си, че става приятно тежък и потъва към земята. Оставете ги да се отпуснат и да усетят топлината, която се разпространява около тези части, като ги лекува и лекува.

След това отидете на раменете и гръдните мускули. Разгледайте тези места и се отървете от всяко напрежение, усещайки приятно облекчение и релаксация. Спокойното и свободно дишане ще ви помогне в това. Визуализирайте следните части на тялото: корем, гръбначен стълб, седалище, таз, бедра, колене, прасци, стъпала и ръце.

Продължителност на упражнението: колкото са ви необходими!

Категория:

ABC от упражнения